Diaframma, muscoli e salute: esercitatevi

Vorrei proporvi una tecnica di progressione per il diaframma. Iniziamo con una panoramica sul diaframma e sull'interesse di esercitarlo con regolarità. 

Questo articolo non vuole essere esaustivo, perciò in questo testo, che vuole essere una semplice nota informativa di base, non troverete tutte le informazioni.

Il diaframma è situato nella gabbia toracica e ha la forma di una cupola. 

Il diaframma e il sistema nervoso:
In sintesi il nostro sistema nervoso si suddivide in sistema nervoso centrale (SNC) e  sistema nervoso periferico (SNP).
L’SNP si divide a sua volta in più parti, tra cui il sistema nervoso autonomo che si suddivide per la parte motoria in:

- sistema nervoso simpatico
- sistema nervoso parasimpatico

Il sistema nervoso simpatico serve ad aumentare il ritmo cardiaco e interviene nei momenti in cui abbiamo bisogno di attivare l'organismo (per esempio quando bisogna fuggire da un pericolo). Il ritmo cardiaco e quello respiratorio aumentano.

Un diaframma teso influirà meccanicamente sul sistema nervoso.

Il sistema nervoso parasimpatico permetterà, al contrario, di diminuire la frequenza cardiaca e il ritmo respiratorio, consentendo all'organismo di calmarsi, di mantenere l’omeostasi e l’equilibrio.

Si può agire sul sistema nervoso parasimpatico con la respirazione diaframmatica. Si diminuisce la frequenza cardiaca, il ritmo respiratorio, si ossigena l'organismo, il corpo e i muscoli si distendono… In questo modo si recupera meglio tra una seduta e l’altra. Se l’esercizio è eseguito al momento di andare a dormire, con il tempo il sonno ci farà recuperare più energie.

Durante le sedute, un miglior controllo della respirazione e un ritorno più rapido alla calma dopo una fase di respiro molto affannoso permetteranno di concatenare meglio le serie e di evitare la dispnea (respiro affannoso/corto) e l’iperventilazione involontaria durante l’esercizio.

 

  • Contrazione dei muscoli intercostali (dilatazione della gabbia toracica)
  • Aria inspirata
  • Contrazione del diaframma (abbassamento)
  • Rilascio dei muscoli intercostali (contrazione della gabbia toracica)
  • Aria espirata
  • Rilascio del diaframma (elevazione)

 

Il diaframma è il principale muscolo inspiratore: quando si contrae, si abbassa creando una pressione negativa nei polmoni. Occorre nuova aria, si inspira.
Ricordiamo inoltre che una buona respirazione permette di regolare l'equilibrio acido-basico del corpo, come l'alimentazione.

Le conseguenze di un disequilibrio acido-basico:

“l’accumulo di acidi nei tessuti può comportare diverse conseguenze: l'aumento di infiammazioni, il rallentamento del metabolismo, la demineralizzazione, un indebolimento generale dell'organismo, una sensibilità accresciuta allo stress, una diminuzione della soglia del dolore o un'accelerazione del processo di invecchiamento.

Ecco alcune patologie che possono essere legate a un sovraccarico di acido nell'organismo:
i reumatismi, il diabete, le affezioni renali e della vescica, la malattia di Basedow (iperfunzionamento della tiroide), i tumori in generale, le leucemie, l'osteoporosi”.
http://fr.wikipedia.org/wiki/%C3%89quilibre_acido-basique

Quindi, per esempio, alcuni praticanti che non esercitano il diaframma, che si idratano poco o tralasciano di mangiare verdure, si ritrovano con frequenti tendiniti, che spariscono non appena mettono in atto questi pochi accorgimenti.

Un altro elemento importante, evidenziato da Olivier in un articolo sugli addominali, è che il diaframma può essere teso a causa dello stress o in ragione di tensioni a livello cervicale, a livello del trapezio.

“Allentare le tensioni dei trapezi libererà la gabbia toracica e allungherà quindi gli addominali e il diaframma. L'esercizio Z è importante. Così come lo stretching.
Si parte dai trapezi per arrivare al diaframma, agli addominali".

Le conseguenze si faranno sentire a livello emotivo:

“Non è bene generare tensioni in una zona che vi è già soggetta per natura, una zona in cui si manifestano le nostre emozioni”, rischiando di causare con il tempo patologie a livello della schiena.

Oltre a ciò, non è raro che le persone stressate dal lavoro, soggette di conseguenza ad apnee involontarie che generano tensioni a livello del diaframma, si ritrovino con dolori alla schiena o addirittura con la schiena completamente bloccata.

Il problema potrà essere risolto in particolare attraverso l’esercizio regolare del diaframma. 

Ora avete un'idea più precisa di quanto sia importante esercitare questo muscolo

L’articolo è incentrato sul diaframma, ma ricordate che l’importante è pensare in modo “globale” e che il lavoro sul diaframma va messo in relazione con gli esercizi del metodo, l’esercizio Z, il lavoro del traverso. 

Prima di passare alla tecnica, ecco un riepilogo di come esercitare il diaframma: 

 

E ora passiamo alla tecnica di progressione che vorrei proporvi: 
Iniziate così:

  • inspirazione profonda
  • espirazione di 5 secondi
  • 5 secondi di riposo 
  • inspirazione profonda
  • espirazione di 10 secondi
  • 10 secondi di riposo 

 

E così via, aumentando di 5 secondi ogni volta sia il tempo di riposo sia quello di espirazione.

Quando raggiungerete un’espirazione di circa 30-40 secondi, fissate il tempo di riposo tra 30 e 45 secondi (non aumentatelo più).

Quando raggiungerete un’espirazione di un minuto, smettete di cronometrare l’espirazione e prolungatela il più possibile. Potete chiudere gli occhi e rilassarvi. 

Più il vostro livello di rilassamento aumenterà, più aumenteranno le vostre performance nell’esercizio. Non dovete quindi ostinarvi e rischiare di farvi male, bensì rilassarvi. 

Durante le fasi “di riposo”, la respirazione resta calma e lenta.

Durante le espirazioni, anche quelle brevi (5 secondi, 10 secondi all’inizio) dovranno essere eseguite come se voleste farle durare il più possibile. Semplicemente, alla fine del tempo stabilito espirate dolcemente. Constaterete rapidamente che la vostra espirazione diventa sempre più dolce e lenta. 

Man mano che progredirete nell’esercizio, potrete ridurre il tempo di riposo tra le ultime espirazioni e abbreviare la fase iniziale dell’esercizio stesso. 

Dovete eseguire l’esercizio almeno un numero di volte corrispondente alle sedute settimanali, per una durata minima di dieci minuti. 

Naturalmente se siete molto motivati e desiderate eseguirlo più a lungo o tutti i giorni della settimana, potete farlo. 

In questo modo, sarete in grado di raggiungere (o addirittura superare) un’espirazione della durata di un minuto e trenta nel giro di poche settimane. 

(Articolo di Denis Tiquet).