La Triade Greca

Statua di Zeus (460 a.C.) / Laocoonte e i suoi figli (200 a.C.)

 

Già da qualche anno ormai prescrivo la Triade Greca a chi desideri un fisico in cui i pettorali siano meno evidenti e dominino invece spalle e braccia (come anche i muscoli del giro vita). Questo articolo riassuntivo mira a raccogliere e mettere in ordine tutte le informazioni necessarie per una buona esecuzione. Se volete sollecitare di meno i vostri pettorali e favorire lo sviluppo di spalle e braccia, adottate questa triade alternativa. Potete anche utilizzarla se desiderate semplicemente variare il vostro allenamento, provare sensazioni diverse, sperimentare un altro percorso. 

Un Kouros (500 a.C.) / L'Ercole Farnese (400 a.C.)

 

IN COSA CONSISTE: La Triade greca sostituisce, ad ogni livello, la successione "classica" del Metodo: B (e varianti) / A3 (e varianti) /A2 (e varianti). Invece di questa successione classica, farete dunque: B (e varianti) /J (e varianti) /K (e varianti). Sempre con lo stesso numero di serie (6 per esercizio) e lo stesso tempo di riposo (25 secondi). Se volete adattare questa Triade greca ai livelli 8, 11 e 12, dovrete attenervi il più possibile alla sua logica. Al livello 11, ad esempio, farete quindi: B1/B (6 serie) - J (6serie) - K (6 serie) - A7 - G - L - K2 - K1 - K (o K3 se non avete voglia di fare una seconda volta K) ecc.  

QUANDO SI SVOLGE: Da svolgere durante un Ciclo. Sarebbe preferibile non ricorrere alla Triade greca durante il vostro primissimo Ciclo. Annullereste infatti numerosi benefici importanti della logica del Ciclo: la presa di distanza critica rispetto al vostro primo passaggio, il miglioramento dell'esecuzione degli esercizi, dei loro ritmi e delle loro ampiezze. Quindi per il primo Ciclo rimanete sulla Triade classica. Se non vedete l'ora di utilizzare questa Triade greca, fate un primo Ciclo appena concluso il livello 5, a prescindere dai vostri risultati (non salite al livello 6). Poi passate alla Triade greca durante il vostro secondo Ciclo. Si può ricorrere alla Triade greca: - dopo aver concluso il livello 5 (si torna al livello 2); - dopo aver concluso il livello 7 (si torna al livello 2); - dopo aver concluso i livelli 8 o 9, o 10 o 11, o 12 o 13 (si torna o al livello 2, o al livello 6).  

COME VA SVOLTA: Si adattano le ampiezze in funzione del livello in corso. Si opta solitamente per varianti più difficili del secondo e del terzo esercizio. La Triade greca va gestita come la Triade classica.
Ad esempio, la Triade greca del Livello 3 consiste in:

- B2;
- J ad ampiezza ridotta;
- K ad ampiezza ridotta.

Si raccomanda di posizionare i piedi più in alto in J (fino a 140 cm dal suolo) appena raggiunto una modalità 12. Badate a tenere la schiena il più dritta possibile, e a risalire in modo quasi verticale, con i glutei per primi (non le spalle per prime). Si possono poi svolgere serie sempre più lunghe in J. Si può anche sostituire J con sollevamenti verticali, con la schiena contro il muro.

 

Una volta raggiunta la modalità 12 nei sollevamenti in verticale con le mani al suolo, si possono posizionare due supporti sotto le mani per aumentare l'ampiezza dell'esercizio (ad esempio degli step).

 Si può rendere l'esercizio ancora più difficile ed atletico cercando di svolgerlo in equilibrio (senza appoggiare i piedi contro il muro). Per ottenere questo equilibrio, si raccomanda di eseguire la verticale a gambe piegate per qualche mese. È infatti più facile raggiungere l'equilibrio nella verticale portando la massa delle cosce verso il torace (con i polpacci perpendicolari ai glutei). Per quanto riguarda K, ad ogni modalità 12 dovrete posizionare i piedi più in alto di circa 20 cm. Se siete troppo deboli in K, cominciate col fare le vostre sei serie con gli avambracci in appoggio su un supporto di circa 60 cm, scendete poi di 20 cm ogni volta che raggiungete una modalità 12. È anche possibile, una volta diventati abbastanza forti, esercitarsi a fare K "in verticale", in equilibrio...

 Robert Duranton (1950)

 

NOTA: La Triade greca cerca di orientare lo sviluppo del fisico in modo tale da farlo assomigliare a quello degli atleti greci, o degli atleti dei primi del '900 (vedi sotto).

 

 

Eugen Sandow

 

Bobby Pandour e Alfred Moss

 

Si noti l'importante sviluppo del giro vita in questi atleti. Si raccomanda dunque di aggiungere alla seduta (qualunque sia il livello) l'esercizio N. Dovrete svolgere da 3 a 6 serie per lato, in alternanza (lato sinistro, 15 secondi di riposto, lato destro, 15 secondi di riposo, lato sinistro, 15 secondi di riposo, lato destro ecc.). E questo subito dopo G e H.