Padroneggiare nelle serie lunghe

Un esempio: progredire nello squat
Problema:

Sappiamo che per progredire, qualunque sia l’esercizio, è necessario allungare le serie. Se vogliamo vedere crescere muscoli, forza e resistenza dobbiamo aggiungere progressivamente ripetizioni.

L’impresa non è facile perché occorre spostare in là i nostri limiti, obbligarsi a farlo, andare a cercare i limiti per forzarli o dominarli. Farlo richiede una spinta mentale e una costanza nello sforzo fisico che consiste nell’infilarsi in un tunnel dove la difficoltà della progressione aumenta man mano che ci avviciniamo all’uscita.

Faticare a progredire significa faticare ad allungare le serie, avere difficoltà ad aumentare la lunghezza del tunnel seduta dopo seduta.

Chi fa più fatica raggiunge generalmente la soglia critica a partire dalle 8 ripetizioni per serie. Il cuore ha un ritmo accelerato, la volontà inizia a vacillare e viene meno la capacità di contrarre energicamente i muscoli.

Per altri praticanti la difficoltà sta nel superamento delle 10 ripetizioni, con una soglia critica a 12. È per questo che in muscolazione classica si consiglia di non superare questo numero se si vuole progredire, perché chi si allena si stanca in fretta al di là delle 10 ripetizioni. Ma questo è un errore se si considera che il nostro obiettivo non è solo guadagnare forza, ma anche migliorare la nostra resistenza ed evitare di nuocere alla nostra salute.

Poiché l’obiettivo non è più solo estetico, o limitato a uno sport di forza, sarà necessario allungare le serie.

L’efficacia del metodo si basa su una progressione realizzata per la maggior parte grazie a serie lunghe con carichi leggeri. Come riuscire allora ad allungare in modo significativo le serie? Come modificare se stessi al punto di procedere di buona lena fino alla fine del tunnel costituito dalla serie? Come eliminare ogni timore all’idea di dovere allungare regolarmente questo tunnel?

Nei miei libri e nelle FAQ online ho già fornito delle tecniche antistagnazione che hanno la funzione di eludere i momenti di blocco. Spingiamoci un po’ più in là.
Nota: Se fate già fatica in modalità 6, significa che per voi l’esercizio è troppo difficile. Dovete quindi scegliere un esercizio più facile o ridurre le ampiezze (vedi Turbo).

 

Riflessione:

Se realizzando le serie lunghe siamo stanchi, faremo fatica a contrarre intensamente i muscoli alla fine della serie, proprio nel momento in cui bisogna forzare per sperare di ottenere progressi significativi.

Bisogna poter affrontare la fine della serie in forma, freschi, pronti a contrarre pienamente i muscoli per aggiungere ripetizioni senza avere l’impressione di procedere disordinatamente, spossati.

Se non riuscite a contrarre energicamente i muscoli alla fine della serie, significa che avete poca resistenza: per questa ragione la vostra forza non può esprimersi.

Per una progressione ottimale, occorre realizzare serie lunghe nelle migliori condizioni possibili.

Dobbiamo quindi creare queste condizioni, il che significa che dobbiamo allontanarci per quanto possibile da ciò che provoca in noi spossatezza, scoraggiamento, apprensione, e scegliere soluzioni più leggere e motivanti.

 

Soluzioni:

Se avete letto i miei libri, se seguite regolarmente questo blog, conoscete il “Principio di accumulo delle ripetizioni” su ampiezze brevi (meno faticose), che permette di raggiungere più facilmente le serie lunghe e quindi di avere margine passando alle ampiezze complete. Da qui discende l’importanza del livello 3.

Sapete che si possono accumulare ripetizioni anche stancandosi fino al limite, ma solo su periodi brevi (livello 5 e livello 9).

Se vi stancate facilmente, se fate fatica a superare le modalità 8 o 10, non trascurate questi livelli. E ricordate anche il Ciclo che permette, grazie al passaggio a livelli superiori misti (diverse tipologie di ampiezze, livello 2, livello 6), di spostare più facilmente in là i propri limiti.
Può essere molto interessante fare un Ciclo al livello 2 o 6, appena dopo un livello 9 in cui si saranno “accumulate le ripetizioni”.

Questo accumulo permette di cambiare il rapporto psicologico e fisiologico che avete con le serie medie e lunghe.
Psicologico, perché se diventate capaci di eseguire una serie di 50 ripetizioni al livello 5 o al livello 9, le sei serie di 10 al livello 2 o 4 vi sembreranno corte, e avrete meno timore nell’affrontare le serie di 12 o 15.

Fisiologico, perché diventate più resistenti grazie alle serie molto lunghe, il che vi permette di essere meno stanchi su serie di lunghezza media. Sarete anche capaci di forzare più decisamente alla fine di una serie media, e quindi di progredire.

Ricordate anche di utilizzare il principio dei Mini Cicli: tornare indietro permette di smettere di sbattere la testa contro un muro insuperabile, con una sensazione di scacco associata alla stanchezza fisica e psicologica che a breve o medio termine portano all’abbandono della attività o all’infortunio. Invece di abbandonare l’allenamento, di fuggire dicendosi “non fa per me”, meglio smettere di confrontarsi con il muro. Meglio smettere di intestardirsi e abbandonare il terreno accettando la sconfitta… momentanea.

Si arretra, si batte in ritirata per riprendere meglio terreno una volta freschi e riposati. Il principio del Mini Ciclo, utilizzato più facilmente dagli sportivi non orgogliosi, si rivela molto fruttuoso. Ho già fatto l’esempio di Roman, con i suoi 43 cm di braccio ottenuti utilizzando sistematicamente il Mini Ciclo.

Bisogna saper tenere a bada il proprio orgoglio e accettare l’idea di una sconfitta provvisoria. Invece di immaginare il Mini Ciclo come una costrizione che pesa sulla nostra persona evidenziando la nostra debolezza totale, bisogna intenderlo come una strategia. Se vedete nella modalità un avversario da battere rischiate di perdere (stagnazione, infortuni), perché non vi comportate come uno stratega militare che sa utilizzare le proprie forze e debolezze nella maniera più opportuna.

 

Il caso dello squat a una gamba:

La squat provoca un notevole affanno e genera una intensa fatica. È un esercizio che richiede molta energia. Si possono tuttavia ridurre considerevolmente il timore e la fatica aggirando abilmente gli ostacoli.

Se desiderate avere cosce atletiche e massicce, a un certo punto dovrete riuscire a eseguire lo squat senza tenervi. L’esecuzione con le mani agganciate a un supporto facilita il movimento e permette di evitare gli infortuni alleggerendo il ginocchio (all’inizio dell’estensione), aiutando a mantenere una posizione che non comporti costrizioni traumatizzanti per la colonna.

Ma per ottenere più massa e potenza dovrete sviluppare la parte che si trova appena sopra il ginocchio. Meno si è esperti, più si forza, più si avrà tendenza a tirare con le braccia e la schiena, il che ridurrà in parte la stimolazione del quadricipite. Perché un quadricipite sia armonioso e forte, bisogna riuscire a scendere senza tenersi fino a quando la coscia non è almeno al di sotto della linea parallela al suolo.
Questo obiettivo va raggiunto progressivamente, una volta che assimilata la posizione corretta e una volta che il ginocchio è al riparo da infortuni originati da sollecitazioni ingestibili.

 

Primo approccio
Fase 1: risalite le modalità in modo molto progressivo. Se riuscite a eseguire una modalità 8 il lunedì, mantenetela per una o due sedute prima di passare alla modalità 9. Fate lo stesso una volta raggiunta la modalità 9.
Fase 2: non appena avvertite la stanchezza fisica o psicologica, se il respiro è troppo affannoso e vi impedisce di concentrarvi bene e di superare i vostri record, scegliete di fare un Mini Ciclo. Tornate indietro di almeno tre modalità e risalite tranquillamente. Passando e ripassando dalle stesse modalità, vi affaticherete sempre di meno e avrete avuto il tempo di pensare ad altro che a superare a ogni costo i vostri record.
Fase 3: non appena raggiungete la modalità 20, tornate alla modalità 6 e risalite delicatamente (con i necessari Mini Cicli) avendo come obiettivo la modalità 20 ma, questa volta, senza tenervi. Iniziate con un supporto sotto i glutei, per controllare la discesa evitando di scendere troppo in basso. Per esempio potete fare lo squat davanti al divano, così i glutei saranno fermati dal divano. Oppure davanti a uno sgabello basso. E se dovete scendere abbastanza in basso utilizzate un poggiapiedi (10/15 cm di altezza) sul quale metterete un cuscino o un asciugamano ripiegato: appena sentite (con i glutei) di avere toccato il cuscino (o l’asciugamano), smettete di scendere e iniziate a risalire. Potete anche usare il bordo di un letto.

Secondo approccio
Fase 1: risalite le modalità per quanto possibile fino alla stanchezza fisica o psicologica, tenendovi a un supporto.
Fase 2: fate un Mini Ciclo, questa volta senza tenervi, utilizzando un punto di riferimento sotto i glutei che vi permetta di rispettare l’ampiezza prescritta senza doverci pensare troppo.
Fase 3: non appena raggiungete il punto di stanchezza fisica o psicologica, fate un Ciclo tenendovi di nuovo.
Fase 4: tornate alla fase 2.
Fase 5: tornate alla fase 1.

Terzo approccio (per E2)
Fase 1: risalite le modalità per quanto possibile fino alla stanchezza fisica o psicologica, tenendovi a un supporto.
Fase 2: fate un Mini Ciclo, questa volta senza tenervi, utilizzando un punto di riferimento sotto i glutei che vi permetta di scendere appena sotto la linea parallela al suolo e non di più. Se siete alti, potete usare un divano o un letto.
Fase 3: non appena raggiungete il punto di stanchezza fisica o psicologica, fate un Mini Ciclo utilizzando un punto di riferimento più basso (per esempio un poggiapiedi sul quale avrete disposto alcuni cuscini).
Fase 4: non appena raggiungete il punto di stanchezza fisica o psicologica, fate un Mini Ciclo utilizzando un punto di riferimento ancora più basso (togliendo uno dei cuscini). E così via.

Quarto approccio
È quello molto personale che svilupperete facendo vostri i tre approcci precedenti e adattandoli ai vostri bisogni.