Gli esercizi in video – Riscaldamento muscolare

In questo video sottotitolato in italiano, Emmanuel Beato ci spiega come eseguire correttamente un riscaldamento muscolare ideale della durata di 9 minuti complessivi. Se avete dubbi o ulteriori domande relative alla corretta esecuzione degli esercizi, potete discuterne con i numerosi praticanti sul forum ufficiale italiano, iscrivendovi gratuitamente: http://forumlafay.ippocampoedizioni.it Seguite il Metodo Lafay sulla pagina ufficiale italiana di Facebook: http://www.facebook.com/MetodoLafay

Gli esercizi in video – Esercizio T e X

Emmanuel Beato ci spiega come eseguire correttamente l’esercizio T e X dedicato alle rotazioni con bastone. Se avete dubbi o ulteriori domande relative alla corretta esecuzione degli esercizi, potete discuterne con i numerosi praticanti sul forum ufficiale italiano, iscrivendovi gratuitamente: http://forumlafay.ippocampoedizioni.it Seguite il Metodo Lafay sulla pagina ufficiale italiana di Facebook: http://www.facebook.com/MetodoLafay

Gli esercizi in video – Esercizio F

Con lo squat saltato, Emmanuel Beato ci spiega come eseguire correttamente l’esercizio F per i quadricipiti. Se avete dubbi o ulteriori domande relative alla corretta esecuzione degli esercizi, potete discuterne con i numerosi praticanti sul forum ufficiale italiano, iscrivendovi gratuitamente: http://forumlafay.ippocampoedizioni.it Seguite il Metodo Lafay sulla pagina ufficiale italiana di Facebook: http://www.facebook.com/MetodoLafay
 

Gli esercizi in video – Esercizio D

In questo video sottotitolato in italiano, Emmanuel Beato ci spiega come eseguire correttamente l’esercizio F per i quadricipiti. Se avete dubbi o ulteriori domande relative alla corretta esecuzione degli esercizi, potete discuterne con i numerosi praticanti sul forum ufficiale italiano, iscrivendovi gratuitamente: http://forumlafay.ippocampoedizioni.it Seguite il Metodo Lafay sulla pagina ufficiale italiana di Facebook: http://www.facebook.com/MetodoLafay

La Triade greca

La Triade greca http://methode.lafay.free.fr/index.php?2012/05/16/615-la-triade-grecque Clicca sulle immagini per ingrandirle   Statua di Zeus (460 a.C.) / Laocoonte e i suoi figli (200 a.C.) grec01grecs02   Già da qualche anno ormai prescrivo la Triade Greca a chi desideri un fisico in cui i pettorali siano meno evidenti e dominino invece spalle e braccia (come anche i muscoli del giro vita). Questo articolo riassuntivo mira a raccogliere e mettere in ordine tutte le informazioni necessarie per una buona esecuzione. Se volete sollecitare di meno i vostri pettorali e favorire lo sviluppo di spalle e braccia, adottate questa triade alternativa. Potete anche utilizzarla se desiderate semplicemente variare il vostro allenamento, provare sensazioni diverse, sperimentare un altro percorso.   Un Kouros (500 a.C.) / l’Ercole Farnese (400 a.C.) grec04grec05   IN COSA CONSISTE: La Triade greca sostituisce, ad ogni livello, la successione “classica” del Metodo: B (e varianti) / A3 (e varianti) /A2 (e varianti). Invece di questa successione classica, farete dunque: B (e varianti) /J (e varianti) /K (e varianti). Sempre con lo stesso numero di serie (6 per esercizio) e lo stesso tempo di riposo (25 secondi). Se volete adattare questa Triade greca ai livelli 8, 11 e 12, dovrete attenervi il più possibile alla sua logica. Al livello 11, ad esempio, farete quindi: B1/B (6 serie) – J (6serie) – K (6 serie) – A7 – G – L – K2 – K1 – K (o K3 se non avete voglia di fare una seconda volta K) ecc.   QUANDO SI SVOLGE: Da svolgere durante un Ciclo. Sarebbe preferibile non ricorrere alla Triade greca durante il vostro primissimo Ciclo. Annullereste infatti numerosi benefici importanti della logica del Ciclo: la presa di distanza critica rispetto al vostro primo passaggio, il miglioramento dell’esecuzione degli esercizi, dei loro ritmi e delle loro ampiezze. Quindi per il primo Ciclo rimanete sulla Triade classica. Se non vedete l’ora di utilizzare questa Triade greca, fate un primo Ciclo appena concluso il livello 5, a prescindere dai vostri risultati (non salite al livello 6). Poi passate alla Triade greca durante il vostro secondo Ciclo. Si può ricorrere alla Triade greca: – dopo aver concluso il livello 5 (si torna al livello 2); – dopo aver concluso il livello 7 (si torna al livello 2); – dopo aver concluso i livelli 8 o 9, o 10 o 11, o 12 o 13 (si torna o al livello 2, o al livello 6).   COME VA SVOLTA: Si adattano le ampiezze in funzione del livello in corso. Si opta solitamente per varianti più difficili del secondo e del terzo esercizio. La Triade greca va gestita come la Triade classica. Ad esempio, la Triade greca del Livello 3 consiste in: – B2; – J ad ampiezza ridotta; – K ad ampiezza ridotta.   Si raccomanda di posizionare i piedi più in alto in J (fino a 140 cm dal suolo) appena raggiunto una modalità 12. Badate a tenere la schiena il più dritta possibile, e a risalire in modo quasi verticale, con i glutei per primi (non le spalle per prime). Si possono poi svolgere serie sempre più lunghe in J. Si può anche sostituire J con sollevamenti verticali, con la schiena contro il muro. pompespoirier     Una volta raggiunta la modalità 12 nei sollevamenti in verticale con le mani al suolo, si possono posizionare due supporti sotto le mani per aumentare l’ampiezza dell’esercizio (ad esempio degli step). poiriersupport   Si può rendere l’esercizio ancora più difficile ed atletico cercando di svolgerlo in equilibrio (senza appoggiare i piedi contro il muro). Per ottenere questo equilibrio, si raccomanda di eseguire la verticale a gambe piegate per qualche mese. È infatti più facile raggiungere l’equilibrio nella verticale portando la massa delle cosce verso il torace (con i polpacci perpendicolari ai glutei). Per quanto riguarda K, ad ogni modalità 12 dovrete posizionare i piedi più in alto di circa 20 cm. Se siete troppo deboli in K, cominciate col fare le vostre sei serie con gli avambracci in appoggio su un supporto di circa 60 cm, scendete poi di 20 cm ogni volta che raggiungete una modalità 12. È anche possibile, una volta diventati abbastanza forti, esercitarsi a fare K “in verticale”, in equilibrio… Kpoirier Robert Duranton (1950)   NOTA: La Triade greca cerca di orientare lo sviluppo del fisico in modo tale da farlo assomigliare a quello degli atleti greci, o degli atleti dei primi del ‘900 (vedi sotto). Eugen Sandow athltes190001 athltes190002 Bobby Pandour e Alfred Moss athltes190004 athltes190003 Si noti l’importante sviluppo del giro vita in questi atleti. Si raccomanda dunque di aggiungere alla seduta (qualunque sia il livello) l’esercizio N. Dovrete svolgere da 3 a 6 serie per lato, in alternanza (lato sinistro, 15 secondi di riposto, lato destro, 15 secondi di riposo, lato sinistro, 15 secondi di riposo, lato destro ecc.). E questo subito dopo G e H.

Gestire le tendiniti

(e altri dolori) Quando si soffre di una tendinite, è meglio non fermarsi nell’allenamento. Perché, spessissimo, il dolore torna rapidamente quando si riprendono gli esercizi che l’avevano causato. Bisogna dunque cercare delle angolazioni di lavoro non traumatizzanti sulla base degli esercizi abituali. Per le parallele, si può ristringere la presa o al contrario allargarla. Si può anche giocare sull’ampiezza: se l’ampiezza del livello 2 è dolorosa durante le parallele, provate allora l’ampiezza del livello 3. Durante le flessioni strette, si può ridurre o aumentare lo scarto tra le mani, o cercare anche a posizionarle in modo diverso o di fare l’esercizio sui pugni.   Quando si soffre di tendinite, la prima cosa da fare è di creare un livello temporaneo, una sorta di livello intermediario.

Le vostre braccia (livello superiore)

Riprendo la mia produzione di articoli con un piccolo bonus per le braccia di signori che non si accontentano mai… Presto posterò il primo dei miei articoli filosofici, che andrà a completare gli sviluppi raggiunti nei miei articoli sulla motivazione. Proponendo qualcosa in più di un metodo di body building, i progressi ricercati superano l’ambito della tecnica di sviluppo dei muscoli. La riflessione è di per sé un capitolo del metodo (in un senso che trascende il libro che conoscete), un capitolo di cui presenterò alcuni aspetti su questo blog. Ovviamente, chi di voi preferisce sviluppare i muscoli senza pensare potrà saltare questo articolo (anche più di una volta, così farà un po’ di cardio!). Intanto, ecco qualcosa di nuovo per pensare anzi che ai vostri comportamenti, progetti e visioni del mondo, a quel bel pezzo di carne che siamo così fieri di esibire in maglietta estiva, o nei luoghi pubblici o più intimi in cui la nudità (o quasi nudità) è d’obbligo: le braccia grosse. Robusti, resistenti, e chi più ne ha più ne metta. Va da sé che avete già testato la prima tecnica esposta su questo blog, che ne avete compreso la logica, che avete avuto il tempo di studiare le reazioni, non solo delle vostre due appendici superiori, ma anche dell’intero busto. Applicate le seguenti raccomandazioni soltanto se vi sentite pronti. Non perdete tempo a provarle per semplice golosità. Se si è troppo ingordi, si rischia di rimanere delusi. C’è un tempo per tutto. Se avete già almeno tre settimane di applicazione della prima tecnica iscritte nel vostro quaderno (perché ce l’avete un quaderno, vero?), potete tentare la seconda (ora ci arrivo!), mal che vada tornerete alla prima se doveste constatare di non possedere il livello necessario per la seconda. Un’ultima cosa prima di questa benedetta descrizione che la folla in delirio reclama a gran voce: se acquisite dei centimetri con la prima tecnica, non interrompetela, per carità. Fatevi venire l’acquolina in bocca con quella che sto per descrivervi, aspettando il momento in cui le vostre braccia avranno tratto il maggior vantaggio possibile dalla prima tecnica e richiederanno (ve lo faranno capire) un allenamento più arduo. Frequenza: come per la prima tecnica, una volta a settimana. Quando: a fine seduta, prima di un minimo di due giorni di riposo, come per la prima tecnica. Strategia: alternanza di una serie di un esercizio per i bicipiti e di un esercizio per i tricipiti, come per la prima tecnica. Trenta secondi di riposo fra ogni serie. Bicipiti: la distanza fra le vostre mani deve essere di 8-10 centimetri, non di più. Si tratta quindi degli stessi esercizi (di quelli proposti nella prima tecnica per le braccia) con una distanza fra le mani ridotta. Tricipiti: sostituite K2 con « K2 speciale ». Svolgete K dopo « K2 speciale ». Se fate più di quindici ripetizioni con « K2 speciale » e non riuscite a trovare un modo per sopraelevare i piedi, svolgete K all’inizio della seduta tricipiti perché è più facile sopraelevare i piedi con K. Numero di serie: Cinque serie di bicipiti, alternate con cinque serie di tricipiti. Per i bicipiti mantenete lo stesso esercizio dall’inizio alla fine. Invece per i tricipiti fate tre serie di « K2 speciale » seguite da due serie di K. Casi specifici: se fate soltanto due sedute a settimana, potete passare a sette serie per i bicipiti e sette serie per i tricipiti. Non eseguite subito questo sistema di sette serie, osservate per due o tre settimane i vostri risultati con cinque serie prima di aumentarne eventualmente il numero. Se realizzate serie abbastanza lunghe (più di venti ripetizioni per serie alla triade e più di quindici alle trazioni), è meglio limitarsi a due sedute complete a settimana, eliminando le sedute al 70%. Potete passare direttamente a sette serie per i bicipiti e i tricipiti. Se vi allenate il lunedì e il venerdì, aggiungete la seduta di braccia al lunedì per avere subito dopo tre giorni di riposo completi per le braccia. Potete anche svolgere le vostre due sedute complete il lunedì e il giovedì: in questo caso, aggiungete la vostra seduta di quattordici serie (sette + sette) alla fine della vostra seduta del giovedì. Se fate sette serie per muscolo, le prime cinque serie di bicipiti devono consistere in trazioni supine con distanza tra le mani ridotta, come già spiegato; ma le ultime due serie vanno svolte con I3, ampiezza ridotta (si sale ben più su della sbarra, con le braccia completamente piegate, e non si scende completamente), con una distanza tra le mani di otto-dieci centimetri, come per le prime cinque serie.

Le vostre braccia

Ho deciso di aprire questo blog offrendovi una nuova strategia per lo sviluppo delle vostre braccia, che potrete utilizzare anche come tecnica antistagnazione. Ma prima di tutto devo presentarvelo, questo blog. Mi sembra già di vedere alcuni di voi che non stanno più nella pelle, impazienti di sapere cosa potrò dire sulle LORO braccia. Del resto, certi avranno sicuramente già saltato questo pezzo, o l’avranno letto di sfuggita, alla ricerca del Santo Graal. E se li avessi ingannati? E se questo aggancio sulle braccia altro non fosse che una trappola per costringere i miei lettori ad ingoiare le mie chiacchiere indigeste? Lo scopo di questo blog: mettere in evidenza alcuni elementi che nell’oceano dei forum possono passare inosservati, spunti miei o di interlocutori che mi hanno colpito per l’esattezza della loro analisi, e… pubblicare foto significative, ovviamente. Scoprirete inoltre nuove strategie (inedite) e informazioni (anch’esse inedite) che vi permetteranno di relazionarvi meglio con il mondo del body building, e quindi con il vostro stesso allenamento. Questi ultimi elementi potranno essere ripresi sui forum, ma il fatto di essere trattati su questo blog darà loro un particolare risalto. Ma questo blog conterrà anche di più: elementi che non potrò pubblicare sui forum, come riflessioni di carattere psicologico, resoconti di letture, opere d’arte legate (o meno) al body building, aneddoti divertenti, ecc. Ora che le presentazioni sono fatte, passiamo a ciò che chi di voi non si è ancora addormentato chiamerà « le cose serie ». Una nuova strategia per le vostre braccia, utile per tutti. Non è che state lavorando troppo sulle vostre braccia? In un primo tempo, questa strategia verrà adottata da chi fatica a far aumentare di volume le proprie braccia. Ma sarà comunque vantaggiosa per tutti voi, permettendovi di testare le capacità di recupero delle braccia e aiutandovi così a conoscervi meglio e ad adattare in modo ottimale l’allenamento alle vostre necessità e capacità. Chicca extra: una tecnica antistagnazione globale, poiché la mancanza di recupero dei tricipiti può essere la causa della difficoltà a progredire negli esercizi che dipendono dalla forza e resistenza di questi muscoli. Risparmiando i vostri tricipiti, è probabile che i vostri progressi nei diversi esercizi con le flessioni (fra cui le parallele) facciano un salto di qualità, o almeno che la stagnazione si sblocchi facilmente. Questa strategia si applica direttamente ai livelli da 2 a 7. Come procedere? 1 – Interrompete l’allenamento dei tricipiti (K2) per due settimane. Osservate le reazioni delle vostre braccia durante questo periodo. Annotate i vostri progressi negli esercizi con le flessioni (incluse le parallele). 2 – Passate queste due settimane, riprendete l’allenamento delle braccia come segue: un’unica seduta a settimana, svolta immediatamente prima dei vostri due giorni di riposo. Ad esempio, se vi allenate lunedì, mercoledì e venerdì, fate la seduta delle braccia soltanto il venerdì. Avrete così sabato e domenica per recuperare. Fate tre serie di K2 (o K2 speciale, a seconda della vostra forza), alternate con tre serie di C1 (mani ravvicinate sulla sbarra, con una distanza nettamente inferiore alla larghezza delle spalle). Se fate più di 25 ripetizioni alla prima serie di C1, sostituite C1 con C3, mantenendo sempre una distanza fra le mani inferiore alla larghezza delle spalle. Ossia: una serie di K2, 25 secondi di riposo, una serie di C1, 25 secondi di riposo, una serie di K2, 25 secondi di riposo, una serie di C1, ecc. Tre serie per di tutto. Dovete avvicinarvi all’insuccesso alla prima serie di ogni esercizio, sfiorare l’insuccesso ma senza forzare troppo alla seconda serie, arrivare fino all’insuccesso alla terza serie. Potete considerare questa strategia come una tecnica per le braccia. In questo caso, la vostra attenzione sarà esclusivamente rivolta alle vostre braccia. Potete considerare questa strategia come una tecnica antistagnazione globale. In questo caso, il criterio significativo per voi sarà più l’evoluzione generale delle vostre performance che non l’evoluzione delle sole braccia. Se questa strategia funziona a tutti i livelli, potrebbe diventare superfluo per voi allenare le braccia più di una volta a settimana. Ma potete anche sperimentare e cercare, dopo un certo tempo, di reintrodurre una seconda seduta di braccia durante la settimana. In questo caso, dovrete evitare di forzare troppo ad ogni seduta perché, se si può forzare un muscolo quando lo si allena una volta a settimana, bisogna invece diminuire l’intensità delle sedute quando la frequenza aumenta. Potrete sempre tornare a tre sedute alla settimana. Ma se volete seriamente studiare le reazioni del vostro corpo, procedete per tappe, progressivamente. Da notare: che sia per una, due o tre sedute di braccia a settimana, dovrete fare un’unica seduta di C1 (o C3) con distanza ridotta tra le mani. Potrete quindi continuare a forzare per C1 (o C3), che ha come obiettivo quello di stimolare lo sviluppo dei bicipiti. Non esitate a confidarmi le vostre impressioni.