Gestione della Performance, una sintesi irrinunciabile

Questo articolo, scritto da Geoffroy e Arnaud, è illustrato con le foto di questi due atleti. Geoffroy e Arnaud hanno assimilato bene il funzionamento del Metodo e la loro padronanza dell'argomento viene spesso dimostrata dal prezioso aiuto che forniscono sul forum musculaction.com, come anche su facebook. Numerosi sportivi hanno potuto imparare grazie a loro a sfruttare in modo migliore il proprio allenamento, con rapidi progressi come risultato.

 

Geoffroy

Premessa

Mi piace paragonare il Metodo a un albero. Agile e robusto allo stesso tempo, si impone nel paesaggio attuale perché vi si iscrive in modo naturale. Col tempo le sue radici crescono e lo fortificano, andando sempre più in profondità. Col tempo i suoi rami si moltiplicano e si scoprono nuove ramificazioni che ci fanno imboccare nuovi sentieri, pur rimanendo sempre legati a quel filo conduttore che è e resterà il tronco. Vi proponiamo di seguire una di queste ramificazioni, la quale vi permetterà di orientare il vostro allenamento e più in particolare la Triade, verso un obiettivo di "performance pura".

 

Arnaud

 

Questo articolo sarà corredato da numerosi link che vi permetteranno di scoprire, rileggere o approfondire le vostre conoscenze sulla logica del Metodo. Prima di entrare in tema, è importante ricordare le nozioni essenziali da tener presenti quando si mira alla performance:

- le serie corte danno soltanto massa e forza.
- le serie lunghe danno massa, forza, resistenza e vascolarizzazione. 

 

La normale pratica del Metodo vi farà in ogni caso progredire per quanto riguarda la performance.
Tuttavia, a seconda degli obiettivi di ciascuno, è possibile modellare il proprio allenamento e in più in particolare la Triade se si mira alla performance atletica. Quest'ultima è il risultato di numerosi fattori, come la condizione fisica, la tecnica, la forza psicologica ecc. Per semplificare, e per rimanere nell'ambito del Metodo, parleremo soprattutto dei fattori "resistenza" e "forza", due pilastri della vostra condizione fisica. La formula semplificata dell'atleta che pratica il Metodo Lafay sarebbe: FORZA + RESISTENZA = PERFORMANCE

 

 

I – LE BASI

Forza
Esiste dunque un legame diretto tra performance e forza, da cui deriva l'importanza di saper sviluppare la propria forza. Ad esempio, l'articolo Più forti nelle braccia, più forti nella Triade (presto tradotto in italiano) tratta dell'acquisizione di forza ma anche del progresso in termini di performance. "Più si è massicci, più si possono realizzare serie lunghe e progredire in termini di massa muscolare (se si segue un'adeguata alimentazione). Si diventa allora molto più forti, voluminosi e resistenti". (Olivier Lafay, Turbo, volume 2 del Metodo) Ma la Forza non è tutto. Da sola non basterà a far esplodere le vostre performance. Esempio: Tizio realizza grosse performance perché possiede forza, ma Caio, che ha più forza di Tizio, realizza performance inferiori. Perché? Perché Tizio possiede una performance atletica superiore a quella di Caio. L'allenamento di Tizio è orientato più sulla performance che non sulla forza pura. 

Resistenza
È fondamentale sottolineare l'importanza delle serie lunghe perché più allungherete le vostre sedute, più svilupperete la vostra resistenza. Che decidiate di orientare il vostro allenamento sulla forza o la performance, non dimenticate che… "L'efficacità del Metodo riposta su una progressione realizzata per la maggior parte attraverso serie lunghe e carichi leggeri". (Olivier Lafay, tratto da un intervento sul Blog del Metodo) Per chi volesse approfondire, ecco alcuni articoli che vi chiariranno le idee sulle serie lunghe (da leggere in quest'ordine, presto la traduzione in italiano): Si può sviluppare la propria forza attraverso serie lunghe e carichi leggeri? La padronanza delle serie lunghe Riuscire ad eseguire le modalità alte

Tecniche anti-stagnazione
Quando si punta alla performance, bisogna tener presente che sul piano dell'allenamento, l'allungamento delle serie dovrà essere realizzato con l'aiuto delle tecniche anti-stagnazione (Ciclo e Mini ciclo, Ascensione, Scacco ultimo e altre). Tutte queste tecniche sono descritte in modo chiaro e approfondito in Turbo, volume 2 del Metodo. Quando raggiungete il ristagno, optate per lo Scacco ultimo piuttosto che per lo Scacco semplice, in modo da strappare ancora un paio di ripetizioni. Lo Scacco ultimo consiste nel fare pause brevi (chiamate anche RP, dall'ingle Rest-Pause) quando si raggiunge il ristagno durante l'esecuzione di una serie. Vi riposerete così 1 o 2 secondi per tentare una ripetizione in più, e se ci riuscite farete un'altra breve pausa, e così via. Prima l'Ascensione, poi il Mini ciclo, sono tecniche anti-stagnazione da privilegiare una volta raggiunto il ristagno. Finché non siete stanchi di un livello potete usare e abusare di queste tecniche anti-stagnazione che vi permetteranno di innalzare notevolmente il livello delle vostre performance. Tocca a voi prendere confidenza con queste tecniche e capire con quali vi sentite più a vostro agio. Scoprirete anche degli schemi che rilanceranno la vostra progressione. Quando ricercate la performance, non focalizzatevi sul tempo trascorso in un livello. L'obiettivo è quello di aumentare sempre di più il numero di ripetizioni in ogni esercizio. Non dimenticate che il limite di ogni livello è il ristagno fisico e/o atletico e/o mentale. 

 

 Sforzo progressivo
Un altro punto essenziale che vi permetterà di innalzare il livello delle vostre performance è la distribuzione dello sforzo nel tempo. Qualunque sia la vostra condizione fisica, dovete sempre iniziare un livello con modalità deboli e adatte al vostro caso. Paragonate il superamento di un livello a una rampa di lancio. Il principio è esattamente lo stesso: più sarà importante lo slancio, più andrete lontano. La vostra performance progredirà in questo modo di più e più velocemente. Quando iniziate un livello, immaginatevi su quella rampa di lancio. Se iniziate con modalità troppo alte (tali che raggiungete la stagnazione dopo 4 sedute soltanto), state frenando il vostro slancio. Dovete invece guadagnare velocità iniziando con modalità deboli in modo da creare uno sforzo progressivo. Se non rispettate questa regola fallirete! Cominciare un livello con modalità troppo elevate equivale a una perdita di tempo in termini di progressione. Per capire bene cosa significhi nell'ambito del Metodo "costruirsi un corpo attraverso uno sforzo progressivo", leggete il Dialogo sull'efficienza.  

La Triade
È importante aver capito la struttura della Triade, di capire perché questi 3 esercizi costituiscono la base dell'allenamento e quindi perché sono concatenati in questo modo. Ecco due link per chi volesse leggere o rileggere gli articoli sulla questione: - Comprendere la Triade con Arnaud (presto tradotto in italiano) - Modello di progressione per il secondo esercizio della Triade Per riassumere, chi ricerca la performance atletica senza privilegiare lo sviluppo fisico deve allungare le serie (vedi Optimisation Turbo, volume 2 del Metodo).

 

 

 II – OTTIMIZZARE LA PROPRIA PROGRESSIONE ATTRAVERSO L'OBIETTIVO TRIPLO: TBT

OBIETTIVO T come Trazioni
A causa delle trazioni, molti praticanti chiamano questo esercizio "la bestia nera". Esistono soluzioni molto semplici. Ricordiamo che per essere forti su un movimento completo bisogna essere forti su un movimento ad ampiezza ridotta.  Se si vuole progredire nelle trazioni bisogna: - mettere le trazioni (o il blocco trazioni) prima della Triade; - utilizzare in modo adeguato le tecniche anti-stagnazione; - optare per gli esercizi di sostituzione, se non si riesce a svolgere l'esercizio, in modo da diventare più forti e resistenti. Si può benissimo instaurare un ciclo in un livello per aumentare le proprie performance nelle trazioni. Se si è forti sull'insieme della Triade. Esempio: al livello IV modalità 8, nei primi 4 esercizi abbiamo: B modalità 8 A12 modalità 8 A2 modalità 8 C3 8/8/8/8/7/6 Abbiamo già un fallimento per quanto riguarda le trazioni... Sarebbe interessante tornare su una variante più semplice per le trazioni: C2 o addirittura C1. Come tecnica bisognerà adottare quella del Doppio ciclo, ma adattata alle trazioni. Si ritorna quindi ad una variante più semplice in modo da allungare le serie. Si rimane nella logica dell'evoluzione progressiva  

OBIETTIVO B come Braccia  Da leggere: - Adattate la lunghezza delle vostre serie (presto tradotto in italiano) - Le vostre bracciaPiщ forti nelle braccia, piщ forti nella triade (presto tradotto in italiano) Il K2 o il CL (Curl Lafay) possono essere svolti in modalità o in maxi. Il vantaggio di svolgerli in massimale è quello di sollecitare i muscoli fino allo sfinimento, il che permette di spingere la mente il più in là possibile. Ma la progressione può rivelarsi limitata. Il vantaggio di lavorare secondo la modalità, è quello di progredire in modo dolce e lineare È più vantaggioso nei primi due livelli lavorare in modalità (il che esclude in un primo tempo la tecnica braccia proposta da Arnaud).

OBIETTIVO T come Triade  Per uno sviluppo armonioso, bisogna equilibrare le modalità nella Triade. Ma per incrementare le modalità durante un ristagno e per ottenere una migliore progressione atletica, per un certo periodo non bisogna tener conto di questo equilibrio.


1° caso: Ecco un tipico schema di progressione:
A - Cercare in un primo tempo di progredire nelle parallele. Le prime due opzioni per diventare sempre più forti nelle parallele sono l'Ascensione e il Mini ciclo. Con queste sole due tecniche potete progredire molto. Alcuni si limitano al Mini ciclo e funziona benissimo. Potete però anche optare per altre tecniche. 
B - Dal momento che il vostro primo obiettivo è quello di progredire molto nelle parallele, la cosa può ostacolare la progressione del secondo esercizio. Dovete in ogni caso superare il ristagno giocando sulle tecniche a vostra disposizione: Mini ciclo, Doppio ciclo e le altre tecniche che conoscete (vedi Turbo). L'Ascensione non è vietata, ma può rivelarsi estremamente stancante e in definitiva poco producente (progressione nulla o quasi). 
C- Per far progredire il terzo esercizio, rimangono il Mini ciclo e il cambiamento di variante (cambiamento della posizione dei piedi, in alto o in basso) e il Doppio ciclo. 
D- Quando avrete progredito a sufficienza nelle parallele (scavando una distanza rispetto agli altri due esercizi), riequilibrate la Triade. Per far progredire gli esercizi 2 e 3 la soluzione giusta rimane quella di fare un mini ciclo nell'esercizio 1 (parallele). La progressione dei due esercizi successivi verrà rilanciata in automatico. Nel caso di un forte squilibrio nell'esercizio 3, che presenta modalità ben più elevate rispetto a 1 e 2, potete rafforzare la difficoltà dell'esercizio (aumentare l'altezza dei piedi / rallentare il ritmo) per ripercorrere le modalità all'indietro e riequilibrare l'insieme. Continuerete in questo modo a progredire nell'esercizio, mantenendo allo stesso tempo una Triade equilibrata. 
E - Se state ristagnando un po' ovunque, se vi siete stancati di un livello (stanchezza psicologica), se la vostra Triade è equilibrata (performance simili nei 3 esercizi), a quel punto cambiate livello. 
F – Quando si fanno spesso Mini Cicli le sedute al 70% diventano inutili (per gli esercizi che ricorrono al Mini Ciclo).
Dovete dunque regolare la vostra seduta da 70% in funzione delle tecniche anti-stagnazione impiegate. Se siete al 100% in B e A2, il 70% andrà fatto il mercoledì per questi esercizi. Ma se il secondo esercizio della Triade è all'inizio di un Mini Ciclo, il 70% risulta ovviamente inutile. Bisogna estendere questa logica di adattamento del 70% all'intera seduta (pettorali, schiena, cosce, addominali), non soltanto alla Triade. 

2° caso: Succede di raggiungere il ristagno nelle parallele, nonostante un ottimo utilizzo del metodo e delle tecniche. Bisogna a quel punto diventare più resistenti, più forti, aumentando il numero di ripetizioni negli esercizi 2 e 3 della Triade. Se preferite, si tratta di accrescere (provvisoriamente) "le mura" piuttosto che le "le fondamenta" (le parallele). In questo caso risulterà più produttivo utilizzare una variante più semplice degli esercizi 2 e 3. Il ristagno nell'esercizio 1 è spesso provvisorio ("un palier"). Questo ristagno potrà essere superato grazie agli esercizi 2 e 3.
Da qui deriva l'idea che bisogna concepire la Triade come un unico esercizio.   

 

 

CONCLUSIONE

Speriamo che questo articolo vi abbia permesso di capire meglio le differenti componenti del Metodo, per orientare il vostro allenamento verso la performance. Se si dovesse ricordare un'unica cosa, è che qualunque sia la via intrapresa, qualunque sia la ramificazione che avete deciso di esplorare, il metodo riposa sistematicamente sulle serie lunghe… Il tronco riposa saldamente sulle sue lunghe radici e ne ricava il proprio sviluppo.

PS: I performeurs potranno seguire la loro evoluzione o quella degli altri attraverso lo strumento CNOL (classifica non ufficiale Lafay, uno strumento per classificarsi a seconda delle proprie performance) già utilizzato per molti membri del forum musculation.com