Parte 6: Gestione dell’allenamento

 

NB: Per adattare al meglio il vostro allenamento ai vostri obiettivi, dovete capire la logica del metodo.


6.1. Logica di progressione
6.1.1: Quali obiettivi bisogna fissarsi in termini di performance?
6.1.2: Cos'è un ciclo?
6.1.3: Desidero prima di tutto mettere su massa, come adattare le mie sedute con questo obiettivo?
6.2. Il recupero
6.2.1 : Come fare quando si accompagna il metodo con un'altra attività sportiva? - Il fatto di praticare uno sport durante i giorni di recupero diminuisce l'efficacia del metodo? - Alterno: un giorno corsa, un giorno metodo, come ottimizzare il recupero delle gambe? - Ho una competizione importante tra qualche giorno. Devo continuare le mie sedute normalmente?
6.2.2 : Cos'è una 70%? - Quando fare sedute al 70%? - Qual è la logica dell'intensità progressiva delle sedute in un livello?
6.2.3 : Come gestire i periodi di riposo? - Da quali performance riprendere l'allenamento dopo una pausa?
6.2.4 : Come gestire i dolori? - Che fare per diminuire i dolori? - Posso allenarmi anche se sento dolori? - Non ho più dolori. È un brutto segno per il mio sviluppo muscolare?
6.3. La stagnazione
6.3.1 : Cos'è la stagnazione?
6.3.2 : Che fare in caso di stagnazione? - Riscontro difficoltà al terzo esercizio della triade. Posso invertire gli esercizi 2 e 3?
6.4. Adattare l'allenamento ai proprio impegni
6.4.1 : Cos'è uno spilt? - Si può dividere una seduta completa in due? - Devo mettere K2 nella seduta della parte alta del corpo o in quella della parte bassa? - Le sedute della parte bassa sono troppo lunghe e quelle della parte alta troppo corte, come pareggiare i tempi di seduta?
6.4.2 : Posso modificare la frequenza delle sedute?
6.5. Modificare il metodo?
6.5.1 Posso modificare o eliminare alcuni esercizi? - Ho le cosce già ben sviluppate, posso evitare di lavorare sulle gambe? - Mi sto preparando a superare un test militare, con delle trazioni. Come devo prepararmi?
6.5.2: Non progredisco abbastanza rapidamente, vorrei modificare il metodo secondo i miei gusti. - Sono molto impaziente di ottenere risultati. Come fare per accelerare i tempi? - Vorrei modificare l'allenamento per sviluppare di più la parte interna dei pettorali. - Ho un problema di simmetria nei muscoli. Devo fare degli esercizi supplementari per rimediare? - Le mie braccia non prendono volume, è normale? Come lavorarle più intensamente? - Trovo che il metodo non lavori abbastanza sui bicipiti. Posso aggiungere dei curl? - Trovo che non ci siano abbastanza esercizi per il dorso nei primi livelli, posso aggiungerne? - Complemento: la "scienza" del metodo? Trovo che il sistema Proteo non insista abbastanza sulla teoria.  [vedi in fondo alla pagina]
6.6. Mix Lafay-Pesi Complemento al mix Lafay/pesi : olivier.lafay ha scritto: Affinché il mio metodo funzioni, bisogna rispettare la frequenza al fine di avere un accumulo di lavoro muscolare soddisfacente permettendo rapidi progressi. È anche possibile, qualora vogliate sperimentare e variare, aggiungere due serie di panca piana a fine sequenza pettorali (dopo 3 minuti di recupero). Una serie di 15, una serie di 5 (circa). Idem per il rowing: dopo la sequenza dorso, dopo 3 minuti di recupero. Idem per il sollevamento da terra. Esiste un'altra soluzione: arrivare fino al livello 8 del metodo facendo soltanto quello e poi rimettersi ai pesi per qualche mese. Appena la stagnazione arriva, riprendere il livello 8 e salire di livello in livello. Riprendere in seguito, eventualmente, i pesi, ecc. Il fatto di cambiare completamente stile di lavoro può risultare molto interessante per quelli che cercano nuove esperienze senza focalizzarsi sulle qualità atletiche.
Se invece si cerca di essere un atleta completo, è meglio attenersi al mio metodo. Non dimenticate che il metodo basta largamente a se stesso.

 

6.1 : Logica di progressione
6.1.1 : Quali obiettivi bisogna fissarsi in termini di performance?
Il vero limite dei livelli da 2 a 7 è la stagnazione. Gli obiettivi del libro sono il minimo per passare al livello superiore. Finché potete aggiungere ripetizioni (sempre rispettando le ampiezze), continuate. Cercate i vostri limiti. Per avere un'idea: olivier.lafay ha scritto: il "meglio" è di puntare a 12, tranne se potete fare di più. Vi do una scala di obiettivi. - 8 per quelli che fanno più fatica. - 12 per quelli che progrediscono con più facilità. - 20 per quelli che hanno un margine di progressione importante. Sapendo che è puramente indicativo. Potrebbe essere 9, 11 e 18. Questo permette soprattutto al praticante di farsi un'idea della sua situazione.

6.1.2 : Che cos'è un ciclo?
Se fate parte di quelli che fanno fatica a fare 30 ripetizioni a B su una serie al livello 5, ecco la soluzione del ciclo che vi permetterà di fare progressi da giganti… a condizione di far tacere il vostro orgoglio. Si tratta, una volta il livello 5 finito, di riprendere il metodo a partire dal livello 2 invece di passare al livello 6. Si può riprendere a più di 6 volte 5 ripetizioni se ci si sente abbastanza forti: si può cominciare, per esempio, a 6 volte 8. Cercherete quindi di raggiungere il numero massimo di ripetizioni fino alla stagnazione completa (in sintesi, finché progredite, aumentate). Bisogna battere i vostri precedenti record su questo livello. Con questo sistema di ciclo (si ricomincia quasi da zero invece di passare al sesto livello), sarete molto più forti quando ritornerete al livello 5 e progredirete molto di più ai livelli 6 e successivi. Non è un obbligo, è una soluzione pratica per andare più lontano. Non siate orgogliosi, non dovete avere una brutta immagine di voi stessi perché avete il sentimento di ricominciare da zero. In realtà, non state iniziando da zero: avete acquisito un bagaglio solido salendo al livello 5 e vedrete presto i risultati riprendendo il metodo ai suoi inizi. È anche un modo per darsi del tempo: si rifà lo stesso percorso lungo i livelli, ma diventando sempre più forti e sviluppando sempre di più i muscoli (se siete in presa di massa). Il ciclo riguarda soprattutto la parte alta del corpo. Per la parte bassa, l'obiettivo è di fare gli esercizi il meglio possibile, con una concentrazione maggiore rispetto al primo passaggio.  Cercate di tenervi sempre meno durante le serie di E/E1/E2, o anche di non tenervi affatto. Rallentate il ritmo per gli addominali, sentite la contrazione. Il ciclo permette di trarre il massimo dai livelli "bassi" per avere delle basi molto solide per svilupparsi nei livelli superiori. Datevi del tempo. In più, a furia di cicli, padroneggerete sempre di più le vostre sedute, i vostri allenamenti, e riuscirete dunque meglio ad adattare l'allenamento ai vostri bisogni. Se siete soddisfatti dei vostri pettorali e volete orientare il lavoro sulle braccia (tricipiti), fate il primo esercizio con uno scarto da 50 a 55 cm invece di 63 cm. Si può anche utilizzare la tecnica Braccia del blog, che consiste nell'aggiungere 3 serie di C2 presa stretta in alternanza con 3 serie di K2. Si può fare il ciclo in qualsiasi livello: livelli 2-3-4, livelli 6-7-8, livelli 10-11-12…. Non è invece indispensabile fare il ciclo al livello 5 (lo si può saltare durante i cicli), ma bisogna averlo fatto almeno una volta (dopo il primo passaggio al livello 4).

6.1.3 : Desidero prima di tutto mettere su massa, come adattare le mie sedute con questo obiettivo?
Prima di tutto, non dimenticate che è l'alimentazione che vi darà il volume. Se non aumentate l'alimentazione, non aumenterete di peso, né di cm di misure. Quello che si sente troppo spesso: "Mangio già tanto ma non prendo peso, sono un ectomorfo, è la mia natura": Tanti praticanti considerati inizialmente come "ectomorfi", magri, sono diventati enormi lo stesso. Essere ectomorfo non è una fatalità: si tratta soltanto di un punto di partenza. Iniziare molto magri e finire molto massicci, dopo mesi e anni di regolare e serio lavoro sul metodo, con sforzi considerevoli sulla sovralimentazione per allineare i chili supplementari acquisiti, è assolutamente possibile: il metodo è fatto per questo. Ma tocca a voi fare gli sforzi: gestite le sedute e soprattutto l'alimentazione (potete mangiare sino a sei volte al giorno). Se non ingrossate, non andate a cercare chissà dove: non state mangiando abbastanza. Per quanto riguarda le sedute: il vostro obiettivo non essendo la performance, inutile passare settimane a lottare contro la stagnazione senza progredire: questo vi sfinirebbe e limiterebbe la presa di massa. Bisogna concentrarsi maggiormente sulla progressione in quantità alimentare, e accontentarsi di fare buone performance, senza cercare a tutti i costi il livello alto.  Bisogna anche passare a varianti più difficili appena possibile: per esempio, si sostituisce A3 con A4 (poi con A5, A6, A12, e A9) appena si raggiunge il modo 12 (si ridiscendono allora i modi per risalire con la variante più difficile). Potete anche utilizzare i 70% a metà settimana: con un buon recupero, si diventa più grossi più in fretta. Non bisogna forzare "troppo" ogni volta quando si fa presa di massa, sopratutto se si hanno difficoltà a prendere peso. Attenzione; questo non vuol dire che non bisogna provare a battere i propri record in presa di massa. È soltanto che la performance è meno importante. Accontentatevi si mangiare tanto e di fare regolarmente le vostre sedute, progredendo al vostro ritmo.

6.2 : Il recupero
6.2.1 : Come gestire il recupero quando si coniuga il metodo con un'altra attività sportiva?
Se è possibile, sistemate le vostre sedute (2 o 3 a seconda del vostro tempo) nei giorni in cui non praticate la vostra attività sportiva (arti marziali, rugby, calcio, judo, ecc..) . - Il fatto di praticare uno sport durante i giorni di recupero diminuisce l'efficacia del metodo?   Domanda: In muscolazione, si insiste tanto sul recupero come fattore di progressione. Quindi mi chiedevo se un giorno senza muscolazione, ma durante il quale si fanno 2 ore di lotta, può essere considerato come un giorno di riposo per il metodo. Risposta: Si può praticare un'arte marziale o uno sport da combattimento nei giorni di "riposo" se non si ricerca un'ipertrofia massimale rapida. Se si privilegia la propria attività marziale, rimane allora la soluzione di fare soltanto due allenamenti di muscolazione a settimana forzando bene ogni volta (+ cardio se non si corre dietro alla massa). Si può anche fare la seduta di muscolazione appena prima del judo, della lotta, del karate, ecc. Una sola volta a settimana. E in questo caso, ci si sforza meno in muscolazione quel giorno. Un altro esempio: lunedì, mercoledì e venerdì: judo; martedì, giovedì e sabato: muscolazione; domenica: riposo o cardio. - Alterno: un giorno corsa, un giorno metodo. Come ottimizzare il recupero delle mie gambe?   Potete provare a sistemare le vostre sedute cosce (dividendo quindi la seduta) lo stesso giorno della corsa. Invece, non fate mai la corsa (o un'altra attività cardio) lo stesso giorno della muscolazione, questo sarebbe d'intralcio al vostro recupero. - Ho una competizione importante fra qualche giorno. Devo continuare le sedute normalmente?   Potete assolutamente continuare le sedute, ma il vostro allenamento dovrà essere adattato, al fine di essere in forma ottimale il giorno della gara. Sedute al 70% la settimana precedente la gara. Niente muscolazione per tre giorni completi prima della gara (invece, scioglimento e rilassamento). Tutti quelli che hanno applicato questo principio sono stati molto soddisfatti. ;) Per quelli che praticano uno sport le cui gare/partite hanno luogo ogni settimana, potete allenarvi al 100% due giorni prima della gara. Se vi sentite pesanti il giorno della partita, allora passate al 70%. Ciononostante, se la gara è importante e causa delle tensioni psichiche, allora meglio riposarsi qualche giorno prima. Ovviamente, gli scioglimenti sono vivamente consigliati.

6.2.2: Che cos'è una seduta al 70%?
Si tratta della vostra seduta di metà settimana (mercoledì se vi allenate lunedì, mercoledì e venerdì): invece di aggiungere una ripetizione come al solito, fate 70% delle vostre performance di lunedì (per esempio, lunedì fate un modo 10, mercoledì un modo 7 [10x(70/100), e venerdì riprendete il corso con un modo 11]. Questo permette di ottimizzare il recupero (attivo): si esercitano i muscoli delicatamente, senza forzare. -  Quando fare le sedute a 70%?   Regolarmente: una volta su tre quando di progredisce normalmente (seduta di metà settimana). Quando si è stanchi. Quando passate a due sedute a 100% a settimana, potete aggiungere una seduta a 70% a metà settimana. Se fate soltanto due sedute a settimana, non utilizzate il 70%. 70% è soprattutto indicativo, ma si può, a seconda della forma, andare a 80%, o al contrario 60%… - Qual è la logica dell'intensità progressiva delle sedute in un livello? Il metodo è concepito, tra le altre cose, per sviluppare la maggior potenza possibile quando già non si ha più fiato. Inoltre, il fatto che le pause siano brevi fa sì che il muscolo si trovi in fase di shock per quasi tutta la seduta (lasciandogli però quel tanto di pausa necessario per respirare). L'accumulo di serie lunghe molto ravvicinate produce lo stesso effetto dell'aumento delle cariche nei metodi "con i pesi". Bisogna forzare per progredire. Detto questo, ogni inizio di livello è concepito in modo da recuperare dalla fine del livello precedente. Si tratta di un recupero attivo, nel senso che l'intensità è insufficiente per stancare il sistema nervoso, permettendo così un recupero totale, preparando allo stesso tempo il corpo in modo molto progressivo agli sforzi del livello successivo. Le 70%, che scandiscono la settimana con una "pausa" in mezzo, permettono di recuperare attivamente dall'ultima seduta, e di prepararsi ad affrontare la seduta successiva al 100%.

6.2.3 : Come gestire i periodi di riposo?
Non esitare a prendere una settimana di riposo regolarmente. Quando sentiamo che abbiamo difficoltà a raggiungere un traguardo o semplicemente per ricaricare le batterie e pensare ad altro. Se vi sfinite, "mangerete" i vostri muscoli e la vostra sovralimentazione andrà a finire nella pancia. Non bisogna cercare di andare troppo in fretta. Non sono necessariamente i più performanti ad essere i più voluminosi. Il "70%": Quando fate 3 sedute a settimana, può essere molto interessante fare una seduta a 70% (circa) delle vostre capacità massimali. Per esempio, se fate 6 serie da 10 a B, durante la vostra seduta a 70% farete 6 serie da 7. La seduta sarà calma, rilassante, delicata. E può verificarsi che la seduta successiva vi permetta di fare progressi eccellenti. La tecnica del 70% è anche utilizzata quando iniziate male una seduta, vi sentite deboli, sul punto di regredire ovunque. Piuttosto che forzarvi, fate una seduta al 70%. Vi farà tanto bene. Potete anche tornare un livello indietro, al numero di ripetizioni iniziale, e riprendere al massimo. - A che performance devo riprendere l'allenamento dopo una pausa?   Potete tornare allo stesso livello al quale vi eravate fermati: riprendete a 70% delle vostre ultime performance e riprendere il filo a partire da lì. Potete anche decidere di tornare indietro, di fare un ciclo, o di riniziare lo stesso livello da zero…

6.2.4 : Come gestire i dolori muscolari?
- Che cosa devo fare per diminuire i dolori muscolari? Pensare a fare l'allungamento e a bere a sufficienza. I dolori muscolari saranno meno frequenti con l'allenamento. - Posso allenarmi anche se ho dolori muscolari? Sì. Il riscaldamento dovrebbe togliere molti dolori. A fine seduta, non dovreste più averne. - Non ho più dolori muscolari. È un brutto segno per il mio sviluppo muscolare? No, non c'entra niente. Nessuna correlazione è stata provata. I dolori muscolari sono una reazione del corpo ad una nuova sollecitazione del muscolo.

6.3 : La stagnazione 6.3.1 : Cos'è la stagnazione ?
Si comincia a ristagnare quando non si riesce più ad aggiungere "il" modo ad ogni seduta. La stagnazione è una saturazione psicologica e/o fisica. Ognuno la troverà a modo suo... Se prendiamo due persone che si bloccano al modo 8, una sarà capace di resistere a tutto fino al punto di sbloccarsi, senza perdere la motivazione, anzi rafforzandola, e salirà fino al modo 15 – con tempo e difficoltà, ma ci riuscirà –; l'altra invece dovrà assolutamente passare al livello superiore, per non demotivarsi (farà quindi necessariamente il "ciclo"…).

6.3.2 : Cosa fare in caso di stagnazione?
Arriverà il momento in cui incontrerete una difficoltà durevole in un determinato esercizio di un livello, e non potrete più mantenere lo stesso numero di ripetizioni in tutte le serie di tutti gli esercizi. Cosa fare per superare questi punti di blocco? Innanzitutto, ricordatevi che ciò che conta è che il carico di lavoro aumenti regolarmente, qualunque sia "l'astuzia" impiegata per progredire in modo continuo. Contate il totale delle ripetizioni di tutte le serie che avete effettuato per un esercizio e dividete la somma per 6: vi farete un'idea del "modo" (teorico) che avete fatto. L'importante è di far crescere questa "media", il totale delle ripetizioni. Nessun problema quindi se non state osservando una progressione lineare: non siete una macchina! Non dimenticate neanche che, qualunque siano il livello e l'esercizio, quando vi sentite al limite dello sfinimento durante una serie, potete prendervi da uno a cinque secondi di riposo (ma non di più), braccia o gambe tese, fra ogni ripetizione. Questo si chiama una "resto-pausa". E ogni ripetizione supplementare "strappata" vi farà progredire. In caso di difficoltà in un determinato esercizio (non riuscite a concludere tutte le serie con lo stesso numero di ripetizioni), potete provare una di queste tecniche: - Un modo semplice per passare delicatamente da, poniamo, 8 a 9 ripetizioni: fate prima 9-8-9-8-9-8, e le serie da 8 ripetizioni fungono da serie di riposo; poi passate a 9-8-9-8-9-9, 9-8-9-9-9-9, ecc. Questo è il principio generale, ma potete ovviamente partire da 9-8-9-7-9-6, o da 9-7-9-7-9-7, ecc., a seconda delle vostre difficoltà. Potete anche applicarlo al di fuori della stagnazione, nei giorni in cui siete stanchi. - Per i casi difficili: aumentate progressivamente il numero di ripetizioni nelle prime serie, fino a raggiungere 12 o 15 (o 20, a seconda del vostro livello) ripetizioni alla prima serie. Farete ovviamente meno ripetizioni alle altre serie perché sarete più stanchi. Ma il totale di ripetizioni in quell'esercizio può aumentare alla fine. Tornate poi al numero di serie di origine, e dovreste poter varcare il traguardo senza problema. Un esempio: non riuscite a concludere le 8 ripetizioni (le fate nelle prime serie, non nelle ultime). Passate progressivamente a 9, 10…12 o 15 ripetizioni alla prima serie, provando a proseguire nelle serie successive (non fa niente se non ci riuscite). Una volta arrivati a 12 o 15, passate di nuovo a 8 ripetizioni alla seduta successiva. Le concludete e passate a 9. Regola generale: più progredirete nel metodo, più sarà difficile, se non impossibile, mantenere lo stesso numero di ripetizioni dalla prima all'ultima serie di un esercizio. Se incontrate maggiori difficoltà in alcuni esercizi rispetto ad altri, è meglio aumentare ovunque sia possibile. Non dimenticate che nella triade la progressione sul primo esercizio è più importante di quella sugli altri esercizi. L' "equilibramento" con gli esercizi meno avanzati avverrà più tardi: - o avrete raggiunto gli obiettivi prefissati nella maggior parte degli esercizi tranne un paio, e potrete passare al livello successivo, migliorando eventualmente le vostre performance durante il ciclo (passare al livello successivo in queste condizioni non vi impedirà di progredire); - o ricomincerete a progredire negli esercizi in ritardo; per gli esercizi in cui siete già avanti, potrete rimanere allo stesso numero di ripetizioni, oppure sostituirli con una variante più difficile (ridiscendendo i modi). Se le vostre performance sulle trazioni sono in caduta libera, mentre la triade progredisce bene, potete provare a spostare le trazioni all'inizio della seduta (non le fate dopo la triade ma prima). Prendetevi in questo caso 3 minuti di riposto prima di lanciarvi della triade. L'importante è di non rimanere su una stagnazione (progressione debole o assente su quasi tutti gli esercizi). Bisogna però anche saper dare tempo al tempo e superare le difficoltà passo dopo passo. Se avete sperimentato tutti questi trucchi per progredire e continuate a ristagnare, conviene a questo punto passare al livello superiore. Inutile cercare di uguagliare il vicino se ci si trova di fronte a un muro mentre lui continua a progredire. Vi vendicherete durante il ciclo.
- Faccio fatica con il 3° esercizio della triade. Posso invertire gli esercizi 2 e 3? Non, non invertite gli esercizi di questa successione. Se incontrate difficoltà in più esercizi di seguito (è tipico della successione  del livello II, ad esempio), provate a progredire in via prioritaria al primo esercizio (utilizzando eventualmente i metodi descritti sopra), poi stabilizzate il primo per aumentare al secondo, poi al terzo quando il secondo è più avanti, ecc. In seguito, quando vi bloccate al secondo o al terzo esercizio, riprendete la progressione nei primi esercizi, al massimo continuerete a ristagnare nell'esercizio difficile. E così via, con un movimento di andirivieni fra l'inizio e la fine della successione (stabilizzare i primi esercizi e progredire sugli esercizi successivi, e poi viceversa), finché la difficoltà non sarà superata e le performance non saranno più o meno omogenee sull'insieme della successione. Disponete di informazioni/strumenti più utili su come sconfiggere la stagnazione nel secondo volume del metodo, Turbo.

6.4 : Adattare l'allenamento ai propri impegni
6.4.1 : Cos'è lo split?
- Si può dividere in due una seduta completa? È assolutamente possibile dividere una seduta completa in due mezze-sedute. La suddivisione consigliata è quella di separare gli esercizi "parte alta del corpo" dagli esercizi "parte bassa del corpo", terminare cioè la prima mezza-seduta dopo l'esercizio C (o i suoi derivati). Potete ad esempio dividere la vostra seduta se non avete il tempo per fare una seduta completa nei giorni di allenamento. Sarà a quel punto possibile fare una mezza-seduta al giorno, o una mezza-seduta al mattino e l'altra nel pomeriggio. Domanda: Quali sono i vantaggi/svantaggi del fare due mezze-sedute anzi che la seduta completa? Risposta: Lo svantaggio principale è che una mezza-seduta esercita meno la resistenza rispetto ad una seduta completa, poiché lo sforzo richiesto durante al seduta è meno importante. Inoltre, non bisogna dimenticare che dividere la propria seduta significa che non si faranno più 3 sedute settimanali, ma 6. Dall'altra parte, un vantaggio certo è che potrete concentrarvi meglio sull'esecuzione degli ultimi esercizi di una seduta, quando la stanchezza accumulata inizia a farsi sentire. Si può dunque fare la seduta "parte bassa del corpo" dopo aver ben recuperato dalla seduta "parte alta". Domanda: si progredisce più velocemente effettuando due mezze-sedute o una con seduta completa? Risposta: Non esiste una risposta universale a questa domanda. Alcuni progrediscono meglio nelle mezze-sedute, mentre per altri le sedute complete funzionano meglio. - Nello split: devo mettere K2 nella seduta della parte alta del corpo o in quella della parte bassa? La maggior parte dei praticanti esegue K2 alla fine della seduta parte alta: prendetevi tre minuti di riposo dopo le trazioni. Tuttavia, se percepite un sovrallenamento dei tricipiti, potete provare a mettere K2 nella seduta parte bassa del corpo. La posta in gioco: se mettete K2 nella seduta parte alta, lavorerete intensamente sui tricipiti tre volte a settimana; se mettete K2 nella seduta parte bassa, lavorerete sui tricipiti in modo meno intenso ma più regolare (6 giorni di seguito con lo split, il che può causare problemi di recupero). Cominciate mettendolo nella parte alta del corpo. Vedrete in un secondo momento se andrà spostato. - Le sedute parte bassa sono troppo lunghe e quelle parte alta troppo corta, come posso pareggiare i tempi delle sedute? Potete mettere G e H nella seduta alta: non c'è nessun inconveniente nel praticare il metodo in questo modo. Non separate però G da H.

6.4.2: Posso modificare la frequenza delle sedute?
Il numero di sedute a settimana è di tre in media per progredire velocemente, due per una rimessa in forma (le frequenze esatte delle sedute variano in funzione dello stato di progressione nel programma). Tuttavia, bisogna tener conto di tutti i parametri. Gestite i vostri impegni come riuscite, in funzione delle altre vostre attività. A che serve complicarvi la vita impegnandovi a tutti i costi per tre sedute a settimana? Quando avrete più tempo, o sarete più in forma: tre sedute. Quando ciò non è possibile: due sedute, è sempre meglio che niente e progredirete comunque. Questo tipo di situazioni eccezionali, rompendo il vostro ritmo abituale, può addirittura aiutarvi a progredire. Potete anche adottare una frequenza di sei mezze-sedute in sei giorni, se le vostre giornate sono molto piene. Potrete anche, quando avrete progredito abbastanza, adottare questo ritmo di sei mezze-sedute a settimana se desiderate progressi più rapidi. Infatti, quando le sedute diventano più cariche lo sforzo muscolare viene limitato dalla stanchezza cardiovascolare provocata da una seduta completa. Potete anche combinare sedute e mezze-sedute. Potete addirittura, in via eccezionale, allenarvi due giorni di fila, e poi prendere due giorni di riposo. In sintesi, fate del vostro meglio a seconda delle vostre possibilità. Evitate però i quarti di seduta, che non sarebbero più intensi abbastanza da far progredire le vostre capacità atletiche. Pensate anche alle sedute 70% a metà settimana (per 3 sedute settimanali) per gestire meglio il recupero in funzione dei vostri impegni.  

6.5: Modificare il metodo?
6.5.1 Posso modificare o eliminare alcuni esercizi?
È meglio seguire rigorosamente il metodo. Chi non lo fa non può appropriarsi appieno dei principi che reggono il sistema. Cominciate al livello 1 o 2 (a seconda delle vostre performance al test), qualunque sia il vostro livello. Aspettate di avere almeno un anno di pratica, il tempo di capire bene il funzionamento del metodo e le reazioni del vostro corpo, prima di adattare il programma ai vostri gusti. Il metodo è abbastanza elastico da adattarsi di per sé alla maggior parte delle necessità individuali. In caso di impossibilità materiale di effettuare alcuni esercizi, sono esposte soluzioni alternative nel libro (ad esempio, si può allenare la schiena con una scrivania, in mancanza di una barra di trazione). Lo stesso dicasi per l'adattamento a un orario sovraccarico (possibilità di scindere le sedute su due giorni, o di suddividerle fra mattina e sera, ecc.). In modo generale, inutile voler bruciare le tappe. Se alcune sedute vi sembrano troppo facili, approfittatene, non durerà a lungo… Meglio consolidare i vostri progressi per ciò che segue, accentuare le contrazioni, concentrarvi sulle sensazioni. Non dimenticate che l'inizio di ogni livello costituisce anche un periodo di recupero degli sforzi forniti alla fine del livello precedente. Se avete raggiunto i vostri obiettivi in termini di performance, potete sempre optare per la variante più difficile di un determinato esercizio. Ad esempio, una volta raggiunto il modo 12 in A3, potete tornare a 6 volte 5 con A4, poi con A5, poi A6, e infine A12 poi A9. La progressione su questi dislivelli svilupperà considerevolmente la vostra forza (per questo sono interessanti i cicli). La progressione e la regressione modificando il metodo secondo i vostri obiettivi sono entrambe possibili. Vi accorgerete abbastanza rapidamente se questa modifica è positiva oppure se è preferibile tornare al metodo vero e proprio. È anche in questo modo che progredirete nella comprensione e nell'appropriazione del metodo. Ma il risultato rientra nella vostra responsabilità personale, e dipende molto dalla vostra esperienza in muscolazione, del tempo che dedicate ad analizzare il funzionamento del metodo, dello sguardo che portate sul vostro corpo, del vostro impegno in quanto praticante. È quindi normale voler adattare il metodo. È anche quello lo scopo: seguire più da vicino possibile le proprie necessità. Ma bisogna evitare di farlo troppo presto. Il metodo per livelli, è innanzitutto un apprendimento. - Ho le cosce già ben sviluppate, posso evitare di lavorare sulle gambe? Dovete lavorare sulle gambe. Lavorare sulle cosce è importanti per più motivi: Avere più forza e resistenza nelle gambe. Lavorare sulle gambe permetterà alla parte alta del corpo di progredire più velocemente. Infatti, i muscoli delle gambe sono fra i più grandi del corpo umano. Lavorando sulle gambe, il corpo produrrà una quantità maggiore di ormoni, che stimoleranno la progressione della parte alta del corpo. Se le vostre cosce sono veramente così sviluppate, dovrebbero prendere meno volume della parte alta del corpo. Tuttavia, se il volume delle vostre cosce vi soddisfa, è possibile svolgere soltanto 4 serie per l'esercizio E e le sue varianti. Potrete così continuare ad esercitare la forza e la tonicità delle gambe. - Mi sto preparando a passare un test militare, con delle trazioni. Come posso prepararmi? Questo non è obbligatorio: Potete spostare l'esercizio di trazione e metterlo all'inizio della seduta, prima delle parallele (dips). Sarete meno stanchi i più concentrati per battere i vostri record di performance. Potete sostituire l'esercizio di trazione (tipo C) con I3, per abituarvi all'esercizio richiesto. Mettetevi regolarmente alla prova nel fare il massimo di ripetizioni possibile nell'esercizio-test (a fine seduta ad esempio, anche se siete stanchi).  

6.5.2 : Non progredisco abbastanza rapidamente, vorrei modificare il metodo secondo i miei gusti.
- Sono molto impaziente di ottenere dei risultati. Come posso fare per andare più veloce? olivier.lafay ha scritto: Molti vogliono risultati subito. E anche se hanno già preso 6 o 10 kg, si lamentano se i loro bicipiti non sono abbastanza grossi o se una parte del loro corpo sembra in ritardo... È ciò che chiamo mancanza di lucidità del debuttante. Appena appare un motivo di insoddisfazione, alcuni vogliono già modificare il proprio allenamento.
Grave errore! È l'esatto riflesso della nostra società dei consumi, in cui le persone vogliono tutto subito, e non si rendono conto che considerano il proprio corpo come un oggetto.
Ma la muscolazione non funziona così: non basta acquistare un libro e/o iscriversi su un forum per cominciare a lievitare, e per di più esattamente nel punto in cui volete voi. Cominciate col costruirvi una base di massa e forza e, dopo almeno un anno di metodo, potrete modificare il sistema. Persone come Andy, Bruce o Franck B (lui ha aggiunto soltanto una serie di bicipiti a settimana), che sono molto ben sviluppate, si sono attenute al 99,99% al mio metodo. Stephenv fa un mix, ma ha già un livello molto buono. Quindi, quando vedo dei principianti che vanno nel panico dopo qualche mese perché il loro corpo non si modella secondo i loro desideri, mi preoccupo molto. Se continuate a cambiare direzione e non puntate al lungo termine, non otterrete un granché. Non sono contrario al fatto che si faccia un mix fra il mio metodo e i pesi (anche per i principianti), ma per carità, smettete di allarmarvi perché il vostro corpo che comincia appena a costruirsi non è esattamente come lo desiderate. - Vorrei modificare l'allenamento per sviluppare di più l'interno dei pettorali.
Quello che dice Andy deve farvi riflettere: pensate prima di tutto a sviluppare la vostra massa globale. Non focalizzatevi sui dettagli.

Andy ha scritto: come ti avevo già detto una volta, prima di preoccuparsi di sviluppare di più la "porzione" o la "fascia" di un muscolo, bisogna assicurarsi di avere abbastanza massa muscolare. Ad esempio, ho notato che molte persone si preoccupano di avere la parte alta dei pettorali molto sviluppata, mentre mancano semplicemente di pettorali. In altre parole: ci vogliono due montagne per vedere una valle. Il corpo non è fatto di piccoli dettagli messi insieme e di cui ci si occupa uno per uno a seconda dei nostri capricci. Lo stesso dicasi dei bicipiti, la parte alta dei pettorali, per quella o quell'altra parte del corpo che si sviluppa meno rapidamente di un'altra… Il metodo è costruito per sviluppare innanzitutto il corpo nella sua globalità, armoniosamente, e occuparsi progressivamente dei dettagli (non ci si può preoccupare delle "rifiniture" quando il "grosso" della massa è ancora lì). Siate pazienti: una parte del corpo "in ritardo", come le braccia, può cominciare ad un certo punto a svilupparsi, senza cambiare l'allenamento. La muscolazione è già uno sviluppo molto accelerato: quindi concedetevi il tempo necessario. Per rispondere comunque alla domanda: per sviluppare l'interno dei pettorali, bisogna progredire nel secondo esercizio (far evolvere A3 in A6, poi in A12) e trovarsi in periodo di acquisizione di massa. - Ho un problema di simmetria nei muscoli. Devo fare esercizi supplementari per rimediare? I problemi di simmetria sono normali. Con il tempo si attenuano ma non spariscono mai del tutto. Nessuno è perfettamente simmetrico. Svolgere esercizi supplementari (pesi o a corpo libero) non risolve necessariamente il problema perché può sfinire il muscolo in ritardo, impedendogli così di svilupparsi…. Un po' di pazienza!
Molto probabilmente la cosa si equilibrerà con il tempo... - Le mie braccia non prendono volume, è normale? Lo sviluppo in termini di volume dipende dalle persone. Non dimenticate che bisogna essere in acquisizione di massa (alimentazione abbondante e numerosi pasti durante il giorno, fino a 6). In alcune persone le braccia mettono su volume regolarmente e senza problemi, mentre per altre persone serve più tempo (soprattutto per le braccia che partecipano a tutti gli esercizi per la parte alta e che quindi hanno bisogno di recuperare bene). Bisogna armarsi di pazienza: può capitare di pensare che le proprie braccia non stanno prendendo abbastanza volume mentre le spalle, le cosce e la schiena si sviluppano velocemente. Sappiate che a partire dal livello 8 le braccia vengono esercitate più intensamente. Se avete esperienza nel metodo, potete provare la tecnica braccia del blog del metodo (o quella di Turbo se possedete il libro): TECNICA BRACCIA DEL BLOG Mentre fate K2, provate a passare alla variante superiore appena potete (se siete già su una sedia, potete riavvicinare i piedi, poi sopraelevarli, passare a K2 speciale, sopraelevare i piedi, poi K3, ecc). Lo stesso dicasi per il curo lafay: allungate la cinghia appena riuscite a fare più di 12 ripetizioni per serie. - Trovo che il metodo non lavori abbastanza sui bicipiti. Posso aggiungere dei curl? Basta guardare le foto di chi pratica da qualche anno l'allenamento per rendersi conto che i bicipiti si sviluppano molto bene con il metodo. È un muscolo piccolo: si stanca molto velocemente. I bicipiti vengono sviluppati nello stesso tempo della schiena nel metodo, insieme alle trazioni. Quando non si è molto forti alle trazioni, se ci si lamenta di avere bicipiti poco sviluppati, bisogna pensare che, se si diventasse più forti alle trazioni, i bicipiti sarebbero allora più sviluppati. Si ha un margine di progressione evidente. Quindi: inutile voler aggiungere dei curl con i pesi quando si fanno meno di 15 ripetizioni in C3. I bicipiti si svilupperanno per forza facendo più trazioni. E questo dà alla schiena il tempo per progredire. Bisogna quindi aspettare di avere un livello buono alle trazioni, quando i bicipiti saranno abbastanza forti da non frenare la progressione dei dorsali. Il metodo è così fatto: gli esercizi di trazione si moltiplicano da un livello all'altro per assicurare una progressione costante dei dorsali e dei bicipiti, e per aumentare poco a poco la capacità dei bicipiti di incassare. A quel punto si possono aggiungere dei curl (o dei C2/C3 stretti, vedi la tecnica braccia del blog del metodo) per concentrarsi maggiormente sui bicipiti, senza preoccuparsi della schiena. Quando si aggiunge isolamento per i bicipiti, bisogna fare lo stesso numero di serie di bicipiti che di tricipiti dei livelli (esercizi K, K1, K2, K3, K2 speciale). Ad esempio: al livello 2, si aggiungono tre serie di bicipiti in alternanza con le tre serie di K2 già presenti. … senza dimenticare che per prendere dei cm di giro braccio bisogna ovviamente aumentare le proprie razioni alimentari al fine di prendere peso. Il volume 2 del metodo, Turbo, dà un esercizio di isolamento dei bicipiti senza materiale, il curl Lafay, e spiega come integrarlo nel proprio allenamento. - Trovo che non ci siano abbastanza esercizi per la schiena nei primi livelli, posso aggiungerne? olivier.lafay ha scritto: la triade congestiona la schiena, che deve operare un grande sforzo di mantenimento per sopportare allo stesso tempo la concatenazione dei piegamenti e i tempi di riposo corti. Viene in aiuto ai pettorali, svuotati. Il dietro spalla si contrae fortemente anche ai piegamenti. Così, un solo esercizio incentrato sulla schiena basta, in alcuni livelli, per ottenere risultati eccellenti alla schiena/lombari, dietro spalle. Più le serie sono lunghe, più l'effetto sarà importante (maggior sollecitazione di mantenimento della schiena). Quindi: se c'è un solo esercizio per la schiena contro tre esercizi per i pettorali al livello 2, è anche perché le parallele e i piegamenti che precedono hanno già lavorato sulla schiena. Si arriva quindi alle trazioni con la schiena già congestionata, pre-stancata, il che renderà il lavoro dei dorsali molto più efficaci alle trazioni. Si riuscirà a sollevare più "pesante". Nei livelli da 2 a 4, un solo esercizio specifico alla schiena basta per svilupparsi, in un primo tempo. Non dimenticate che la struttura del metodo è progressiva, per poter incassare sempre più esercizi e moltiplicare gli angoli di lavoro in un secondo tempo.

Complemento
La "scienza" del metodo? Trovo che il sistema Proteo non insista abbastanza sulla teoria. Il metodo è stato costruito per privilegiare l'azione (e quindi il risultato) sul sapere (la "scienza"). Bisogna darsi il tempo di praticare il metodo alla lettera per poter trarne l'esperienza necessaria per aggiustarlo in seguito ai propri bisogni, continuando nello stesso tempo ad alimentare al motivazione: è un lavoro di appropriazione. Il "sapere" non si trasmette stupidamente, si acquisisce, matura mentre il corpo si costruisce. Niente "camici bianchi", niente pomposo vocabolario scientifico con il sistema Proteo: se ne comprende il funzionamento poco alla volta, con l'esperienza; la trasformazione, quella la si vive. Slan ha scritto:  Il principio è che anzi che imbeverti teorie "possibili" (perché si trova di tutto come teorie della muscolazione) prima di praticare, qui inizierai con l'azione. Anzi che darti un sacco di teorie, che ti costringerebbero a provare da te ad utilizzarle senza sapere cosa facciano "veramente" perché non hai mai "agito" (perché la teoria e la pratica non sono poi connesse così spesso), praticherai direttamente dei programmi, con chiavi di base fornite perché tu possa utilizzarle semplicemente e navigarci in mezzo. A partire da questo, capirai cosa funziona, cosa funziona per te, e come funziona per te. E questo non perché qualcuno ti avrà enunciato delle teorie. Ma perché avrai verificato te stesso queste teorie con la pratica e ne conoscerai gli effetti sul tuo corpo, ne conoscerai le specificità, attraverso la tua azione, la tua pratica. E quando avrai praticato abbastanza, avrai non gli elementi teorici, ma gli elementi pratici che ti permetteranno di creare il tuo allenamento personale e meglio ancora, organizzarlo strategicamente, in funzione dei tuoi obiettivi e dei tuoi desideri, e questo in sintonia con le caratteristiche del tuo corpo, no con le teorie comunemente accettate. Aspettando di raggiungere questa autonomia, e per rispondere alle tue "paure" sull'efficienza del metodo, sai che il metodo è molto efficace da un punto di vista generale, basta vedere i risultati di chi lo pratica. Puoi quindi permetterti di seguirlo, e di seguire le indicazioni fornite. E questo… non evitando di farti delle domande. Al contrario. Ma facendoti le domande giuste per progredire. Cioè osservare la tua progressione con gli strumenti che ti vengono forniti, e individuare gli elementi particolarmente efficaci per te.