Parte 1: Il Sistema Proteo o Metodo Lafay

  1. Che cos'è il Sistema Proteo? Quali sono i suoi principi? Come iniziare correttamente?
  2. Dove trovare informazioni su questo metodo? 
  3. Che materiale è necessario per seguire il metodo?
  4. Quali risultati posso sperare di ottenere in termini di sviluppo muscolare?
  5. Come prendere le proprie misure?
  6. E' normale avere un po' di nausea o una sensazione di svenimento alla fine di un allenamento? 
  7. Il Metodo migliorerà le mie performance alla panca piana larga e altri esercizi di pesi?
  8. Come posso procurarmi il metodo?

 

 1.1. Che cos'è il Sistema Proteo? Quali sono i suoi principi? Come iniziare correttamente?
Il Sistema Proteo (meglio conosciuto come "Metodo Lafay") è un metodo di muscolazione che utilizza degli esercizi a corpo libero, senza pesi né manubri. Il suo scopo è quello di sviluppare tutte le qualità atletiche, forza, resistenza, potenza (forza e velocità), mobilità e allungamento.
Si rivolge a praticanti dagli obiettivi diversi: perdita di peso tonificando il proprio corpo, ipertrofia muscolare, aumento della potenza come complemento di un'altra attività sportiva, o ancora intrattenimento. Le sedute durano un'ora circa (senza il riscaldamento/stretching), 2 o 3 volte a settimana.

Viene utilizzato da sportivi, membri della scuola francese di Close Combat (l’école française de close-combat). Una sezione del blog prima/dopo (http://metodolafay.ippocampoedizioni.it/?page_id=19) presenta esempi di praticanti.

"Si tratta di un metodo che utilizza unicamente il peso del corpo come resistenza". Con più precisione, si tratta di un insieme di principi, di tecniche e di esercizi organizzati secondo un programma coerente che raggruppa dietetica, muscolazione, mobilità e cardio. Il programma è concepito per evitare la stagnazione e mantenere la motivazione (sentimento di controllo, progressività. Utilizza, per favorire la crescita muscolare, un sovraccarico progressivo, risultato della sinergia tra la scelta degli esercizi (che lavorano l'insieme del corpo sotto tutti gli angoli), l'aumento progressivo della difficoltà degli esercizi e il numero di ripetizioni per esercizio, e l'utilizzo di tempi di recupero abbastanza corti.
Il cuore del Metodo è quindi l'allenamento progressivo in 13 livelli, al fine di guidare il praticante verso un'efficacia massimale.
La condizione fisica è un criterio estremamente importante. Il mio metodo è all'incrocio delle strade tra l'allenamento dei commando, l'allenamento delle arti marziali, l'allenamento dei ginnasti e l'allenamento dei bodybuilder.  Scrivo "allenamento" al singolare per semplificare, sapendo che esistono numerosi allenamenti; è sopratutto la nozione di obiettivi propri ai quattro elementi che ho appena citato che è da prendere in considerazione.
La resistenza di forza, i tempi di recupero corti, permettono di ottenere la condizione fisica di cui parlo. Il lavoro sotto angoli multipli, l'alimentazione abbondante, le serie ripetute, numerose, permettono di ottenere volume. Le cariche medie risparmiano il sistema nervoso e lo scheletro. Insomma, ho voluto costruire una muscolazione che non impedisce di vivere, ma che, al contrario, porta delle qualità che rendono la vita più piacevole.

 

"Come iniziare correttamente il Metodo Lafay" (scritto da banou, membro del sito francese)
Prima di tutto, ci tengo a dire che tutto quello che seguirà è già stato ripetuto tante volte dai membri e dai moderatori del forum francese e da Olivier. Non invento niente, rimetto soltanto in ordine alcune domande/risposte per i debuttanti.  

 

Che cos'è il Metodo Lafay?
Il Metodo Lafay è un metodo che utilizza soltanto il peso del proprio corpo come resistenza. Attraverso questo libro, l'autore vi spiega il suo metodo, un metodo accessibile a tutti, gli allenamenti sono variati di livello in livello, e le sedute sono abbastanza "flessibili". Grazie a questo metodo potete allenarvi dove lo desiderate: a casa vostra, in trasferta, in viaggio… E a qualsiasi ora, non c'è bisogno di andare in palestra lontano da casa, di pagare un abbonamento… In più di tutti questi vantaggi il metodo sviluppa le qualità atletiche: forza, resistenza, potenza (forza e velocità), mobilità e allungamento.
Questo metodo ha fatto le sue prove in numerosi obiettivi (perdere perso guadagnando allo stesso tempo muscoli e forza, prendere molta massa, prendere massa secca, migliorarsi nel proprio sport…). Alcuni vi diranno che questo metodo è una truffa, un metodo per debuttanti, che non si può progredire a partire da un certo livello… E però vi renderete conto con gli articoli che seguiranno che tutto questo non è una menzogna. Alcuni di voi potrebbero pensare "sì, ma io voglio essere come i bodybuilder professionisti e non penso che Arnold Schwarzenegger utilizzasse il metodo Lafay!". E qui tutti vi risponderanno che se volete essere come lui, bisognerà purtroppo occorrere al doping, questo risultato è possibile rimanendo naturali, dunque meglio essere meno massicci ma avere l'onore di essere naturali ;) Ora passiamo alle domande più correnti tra i debuttanti.

 

Si può diventare molto muscolosi grazie a questo metodo? 
La risposta è Sì. Il metodo Lafay, seguito da un'alimentazione adatta per una presa di massa (variata, equilibrata, iperproteinata e dovete essere in iper caloria). Bisogna anche seguire il metodo alla lettera, riposarsi e anche stirarsi correttamente. Questi quattro fattori sono molto importanti, se li rispettate perfettamente, allora metterete su muscoli. Uno dei vantaggi del metodo è che offre in generale una presa di massa più "pulita" con meno grasso, ma ovviamente questo dipende anche dalla vostra alimentazione. Alcune persone sono la prova vivente che è possibile essere molto "massicci" con il metodo Lafay, ecco alcuni carnet (di praticanti francesi): charles-17ans-1m68-73kg-10-mois-tof-p-1-p-7et-t50194.html viewtopic.php?t=10632 viewtopic.php?t=14610 Beh ce ne sono tanti altri, ho messo quelli che ho già visto. 

 

Si può dimagrire rapidamente e aumentare i muscoli nello stesso tempo?
La risposta è Sì. Ci sono molti praticanti che hanno iniziato il metodo con l'obiettivo iniziale di dimagrire, alcuni hanno ottenuto dei progressi notevoli in poco tempo. Tanti sono passati da un stadio di "grasso", come dicono alcuni, a uno stadio di "grosso". È possibile dimagrire e mettere su muscoli nello stesso tempo, certo non prenderete "tanto muscolo" ma sarà già abbastanza. Ovviamente, mi ripeto, per questo ci vuole una buona alimentazione, un programma alimentare adatto al dimagrimento che deve essere "variato, equilibrato, iperproteinato, e che siate ipercalorici". Certamente, accanto al metodo che fa già lavorare il cuore, potrete aggiungere delle sedute di cardio, ma  non lo stesso giorno del metodo. Ecco alcuni carnet di uomini che sono dimagriti grazie al metodo:
viewtopic.php?t=22060
sergent-timmy-bilan-photo-page-1-et-28-t67799.html
post1395336.html#1395336
Ecco qua, ammirate il lavoro!  

 

Si può cominciare la muscolazione quando si è adolescenti?
La risposta è ancora Sì. Anch'io ho iniziato il metodo a 15 anni. E con questo metodo anche essendo adolescente si può diventare belli muscolosi. Ecco alcuni esempi di giovani praticanti del metodo:
post1493755.html#1493755
http://methode.lafay.free.fr/index.php? ... -de-15-ans  

E vi darò una piccola testimonianza: grazie al metodo, ho ritrovato fiducia in me, ho perso grasso e messo su muscoli, migliorato forza, resistenza e mobilità. Tutto ciò mi ha aiutato moltissimo per lo sport che pratico (boxe francese). Quindi ecco, lo consiglio a tutti. Tutti sanno che a quell'età rari sono quelli che non sono complessati dal loro fisico, rari sono quelli che non invidiano il compagno di classe negli spogliatoi… Allora non esitate, e se temete la reazione dei vostri genitori, spiegate loro che questo vi renderà migliore, e che vi farà sentire meglio. 

 

E' possibile fare il metodo se si è una donna?
Certo, ovviamente. Un metodo di muscolazione "femminile" è stato creato da Olivier Lafay. (Per il momento pubblicato soltanto in Francia, NdT). Ecco alcuni esempi di donne che hanno usato il metodo:
sanguine-images-souples-p-72-t66409.html
soizick-maj-photo-et-mensus-p1-t73761.html

E ora, di che materiale ho bisogno per iniziare? Il metodo ha un grosso vantaggio, e cioè che avete bisogno soltanto del libro. Non vi serve nessun materiale "specifico da palestra". Potete ovviamente investire in materiale di lusso, ma se non ne avete voglia, non fatelo. Il metodo è stato concepito per permettere ai praticanti di allenarsi con il materiale che utilizzano quotidianamente. Servirà però fare qualche sistemazione, e la cosa migliore sarebbe di trovare qualcosa per fare le vostre trazioni o fare il piccolo investimento di una sbarra di trazione (circa 20 euro). Ma se non volete o non potete, il metodo offre esercizi sostitutivi alle trazioni, molto efficaci anche loro, e in questo caso vi servirà soltanto un scrivania o un tavolo. Non preoccupatevi, tutto è spiegato nel libro, e per arricchire le vostre conoscenze, ecco un piccolo link dove alcuni membri francesi mostrano come sono riusciti a trasformare degli oggetti della quotidianità in attrezzi che possono servire per gli esercizi.
le-materiel-pour-lafay-revue-des-techniques-page-1-t40862.html

Ecco, spero che la mia spiegazione vi sia stata d'aiuto per capire il metodo, iniziarlo bene, e comprendere che si possono ottenere buonissimi risultati grazie a questo metodo. Banou.

 

  1.2. Dove posso trovare informazioni su questo metodo? Cos'è "Turbo" ?
La fonte d'informazione principale del Sistema Proteo è il manuale "Metodo Lafay - 110 esercizi senza attrezzi", che raggruppa tutte le informazioni necessarie (descrizione degli esercizi, principi dietetici e di resistenza, e soprattutto i programmi e i livelli che organizzano tutto questo. È impossibile seguire il metodo senza questo manuale. Il secondo volume, "Turbo", è un complemento del primo, e non un altro metodo. Fornisce informazioni sulle numerose domande sulla stagnazione, gli esercizi, i livelli, ecc. per un'ottimizzazione dell'allenamento. Turbo è un bonus. (Il libro è stato pubblicato soltanto in francese per il momento). In caso di difficoltà, iniziate sempre col far riferimento al sommario e a rileggere le parti corrispondenti. Il libro è pieno di dettagli che passano inosservati durante le prime letture. Sul blog italiano e sulla pagina facebook italiana del metodo è possibile confrontarsi con gli altri praticanti e fare domande sugli esercizi, gli allenamenti ecc. È possibile rivolgersi direttamente a Olivier Lafay sulla sua mail: proteosystem@free.fr.  Oppure nell'apposita sezione "chiedi a Olivier Lafay" sul blog italiano. Le domande specifiche verrano tradotte in francese e inviate all'autore che risponderà il prima possibile. 

Per procurarvi il libro: Il Metodo Lafay - 110 esercizi senza attrezzi
Olivier Lafay Edizioni L'ippocampo 19,90 euro In tutte le librerie oppure online su www.ippocampoedizioni.it

 

   1.3. Che materiale è necessario per seguire il metodo? 
Avrete bisogno di qualcosa per fare le parallele (sedie, cavalletti…) e per le trazioni (per esempio sbarra rimovibile, in vendita in tutti i negozi di sport). Se non avete la possibilità si installare una sbarra per le trazioni, degli esercizi alternativi sono previsti nel manuale. Vi servirà un cronometro e un metro da sarta vi tornerà utile. Nella maggior parte dei casi avete tutto quello che vi serve a casa, poi è come un puzzle, basta trovare il modo per combinare gli elementi. ;) In ogni caso, l'investimento iniziale oscillerà tra i 20 e i 60 euro libro incluso. Per maggior informazioni sui materiali consultare la parte 2.

  1.4. Che risultati posso sperare di ottenere in termini di sviluppo muscolare? 
Olivier Lafay risponde: Ho sempre constatato che la stramaggioranza dei praticanti non ha un punto di rifermento per quanto riguarda gli obiettivi che si possono raggiungere allenandosi naturalmente. Parlo di allenamento al naturale, e cioè senza anabolizzanti per fissare le proteine e prendere una massa enorme, senza cocaina per sopportare gli allenamenti intensi, senza droghe qualsiasi esse siano per parlare in modo chiaro. Il testosterone è stato sintetizzato nel 1941. È evidente che gli atleti hanno subito approfittato di questa invenzione dagli effetti fantastici sull'apparenza corporea e, non bisogna dimenticarlo, dai numerosi  effetti collaterali. Prima degli anni 45/50, si poteva essere eletto il più bel atleta del mondo con 37 cm di giro braccio secco, e con un'altezza vicina al metro e ottanta. Leggendo gli interventi sul forum francese (e altri), posso constatare che tanti sognano, come ho sognato a 20 anni, di misurazioni che non raggiungeranno mai senza doping. Vi faccio quindi un riepilogo di quello che è possibile raggiungere allenandosi regolarmente e seriamente, stando attenti ad avere un'alimentazione ottimale e riposandosi a sufficienza. È molto importane che capiate che l'altezza è preponderante sulle misure (e quindi quando si tratta di fissare degli obiettivi). Infatti, un 40 cm di braccio su un culturista di 1m60, è enorme. Su un persona di un 1m90, è corretto, va bene, ma fa più atleta sportivo che "maciste". Ho conosciuto un praticante di bodybuilding naturale molto serio che aveva 36 cm si braccia non veramente secche, 68 kg per 1m60. Posso assicurarvi che le sue braccia non passavano inosservate. Ma torniamo ai numeri perché è questo che vi interessa. Tengo a precisare che sono misurazioni per un atleta dal corpo relativamente disegnato (né grasso, né secchissimo).  

Le braccia:
- 1 m 60, grosso a partire dai 36 cm, enorme a partire dai 38 cm, fantastico a partire dai 40 cm.
- 1 m 70, grosso a partire dai  38 cm, enorme a partire dai 40 cm, fantastico a partire dai 42 cm.
- 1 m 80, grosso a partire dai  40 cm, enorme a partire dai 42 cm, fantastico a partire dai 44 cm.
- 1 m 90, grosso a partire dai  42 cm, enorme a partire dai 44 cm, fantastico a partire dai 46 cm.
Più o meno, bisogna aggiungere da 2 a 2,5 cm di braccio per ogni 10 cm di altezza in più. Essere realisti, è puntare alla categoria "grosso". Se si è ossessionati, si può tentare "enorme", ma pochi ci arriveranno perché ci vuole una disciplina alimentare senza faglie e un allenamento sostenuto per anni. Senza doping, molto molto molto pochi arriveranno a "fantastico".
Per il resto del corpo vi indicherò le misure realistiche per un atleta naturale desideroso di considerarsi come un "colosso". Un po' sotto, siete già un bell'atleta.

Petto:
- 1m60 : 105 cm
- 1m70 : 110 cm
- 1m80 : 115 cm
- 1m90 : 120 cm
Aldilà siete robustissimi.

Cosce:
- 1m60 : 54 cm
- 1m70 : 57 cm
- 1m80 : 60 cm
- 1m90 : 63 cm
Aldilà siete robustissimi.

Ecco buone basi per orientare le vostre pratiche. E ricordatevi che quando un praticante dice di fare 50 cm di giro braccia mangiando essenzialmente bianco d'uovo e yogurt, senza prodotti, è un bugiardo. Già il 99,99% di quelli che annunciano 45 cm di giro braccia per 1m80 di altezza prendono anabolizzanti. Lo sanno tutti nel mondo del bodybuilding. Sfortunatamente tanti giovani e/o neofiti sognano davanti a fisici inaccessibili perché troppo secchi e/o troppo muscolosi. Jose Doblas scrive: Basta aver praticato palestra e averne capito i principi fondamentali per rendersi conto che l'unico dibattito possibile non è l'ottenere massa muscolare ma piuttosto: "è possibile con il metodo Lafay salire su un podio ingombrato oggi da titani mutanti superdopati?" È evidente che per ottenere una risposta muscolare fuori dal comune bucandosi, le cariche colossali vietate ai comuni mortali sono l'unica via possibile. Se invece il vostro obiettivo è: la muscolatura più potente che possa ottenere senza steroidi anabolizzanti, allora questo metodo ha tutto il suo posto e non è niente di meno che un'alternativa ai pesi, efficace e innovativa perché sistematizzata (non era mai stato fatto fino ad ora). (Olivier parla, nel suo intervento, degli atleti degli anni '50, naturali; les-limites-naturelles-du-corps-en-culturisme-t38833.html , blog francese).  

1.5. Come prendere le proprie misure?
Risposta postata da Irio sul forum del sito francese "musculaction.com". Prendere le proprie misure è corrente nella pratica della palestra. In effetti, questo permette allo sportivo di vedere i propri progressi. Ma qual è il momento migliore per misurarsi? Quando volete misurarvi, è importante tener conto di diversi parametri. Il primo e il più importante: bisogna essere a freddo. Essere a freddo significa che il vostro corpo è riposato, che non ha subito nessun'attività recentemente. Il contrario di "essere a freddo" è"essere a caldo". Per essere sicuri di essere a freddo, bisogna aspettare due giorni. Perché aspettare tutto questo tempo? Perché i vostri muscoli possono sempre essere congestionati oppure possono avere perso volume a seguito dell'allenamento. La congestione è un afflusso si sangue nel muscolo a seguito di un movimento ripetuto. 

 

 


Il momento della giornata è anch'esso un fattore importante. Due momenti della giornata sono propizi alla misurazione. Al mattino, prima della colazione e dopo essere stati in bagno, oppure la sera prima di andare a dormire. L'alimentazione come l'acqua, i prodotti troppo salati o zuccherati che avete consumato possono avere un impatto positivo sulle vostre misure. Ecco perché è meglio prendere le proprie misure al mattino anziché la sera. Se lo potete, scattate delle vostre foto di fronte e di schiena. Fate foto contraendo muscoli e foto con i muscoli al riposo. Le foto permettono anche di vedere i vostri progressi. 

 

 

 

Dove prendere le misure?  

Prima di misurarvi, munitevi di un metro da sarto.

A - Collo: rilassato; misurare sotto il pomo d'Adamo nel punto più stretto.

B - Spalle: rilassate, le braccia si trovano lungo il corpo; misurare bene orizzontalmente appena sotto le clavicole.

C - Petto: rilassato, respirazione mantenuta in posizione di riposo (non gonfiare il torace); misurare al livello dei capezzoli.

D - Girovita: rilassato, non tirare in dentro la pancia, né infuori; misurare nel punto più stretto, vicino all'ombelico.

E - Avambraccio: contratto, teso lungo il corpo, polso allineato con l'avambraccio, misurare nel punto più grosso.

F - Cosce: rilassate, posizione eretta, misurare nel punto più grosso che si trova sotto ai glutei.

G - Polpaccio: rilassato, posizione eretta appoggiandosi sui talloni, tendere la gamba: misurare nel punto più grosso.

H - Bicipite: braccio contratto, alzato parallelo al suolo nello stesso asse delle spalle, avambraccio e polso ripiegati; misurare nel punto più grosso. Polso: rilassato, mano aperta; misurare nel punto più piccolo, tra la mano e la piccola protuberanza ossea dell'avambraccio. Caviglia: Per la posizione, come per il polpaccio; misurare nel punto più piccolo.

 

 

      1.6. È normale avere la nausea o una sensazione di svenimento alla fine di un allenamento? 
Di solito la nausea è segno di un allenamento molto intenso. Se questo capita ogni volta, è segno si un sovrallenamento. Essere sotto tensione al punto da non poter mangiare non va bene. Bisogna saper gestire l'intensità delle sedute al fine di evitare che questo problema diventi cronico. Alcuni allenamenti possono essere intensi al punto di provocare la nausea e anche di far vomitare. Ma la maggior parte degli allenamenti devono al contrario affamarvi. Durante il periodo di presa di massa (o quando si è magri e debuttanti), bere un semplice succo di frutta mischiato con acqua (altrimenti non disseta abbastanza) durante l'allenamento aiuta moltissimo.

 

  1.7. Il metodo migliorerà le mie performance nell'esercizio di panca piana larga, e altri esercizi di "palestra con i pesi"? 
La panca piana larga sollecita un corridoio muscolare che non è quello mirato dalle prime tappe del metodo. Dal livello 1 al livello 7 (incluso), l'obiettivo è di migliorare la propria condizione fisica e di preparare il proprio corpo per le esigenze più elevate dei livelli superiori. I primi 7 livelli permettono di sviluppare la propria forza alle parallele, alle trazioni, ai tricipiti e anche alla squaw (facendo bene E2 senza aiutarsi troppo con le braccia). Un praticante sperimentato che realizza 90 kg in massimale alla panca piana larga può ritrovarsi a fare lo stesso massimale, mentre le sue performance alle parallele e agli esercizi che sollecitano la schiena e i tricipiti saranno considerevolmente aumentati. La panca piana larga è un modo e non un fine per chi desidera costruirsi un corpo d'atleta e utilizza i pesi. La panca piana larga deve allora essere impiegata per stimolare la crescita dei muscoli e bisogna evitare di essere ossessionati da questo esercizio al punto di dimenticare di equilibrare la proprio muscolatura. Chi utilizza il metodo sfrutta le parallele per sviluppare il petto. L'utilizzo razionale delle parallele, senza panca piana, orienta verso un altro schema di progressione. Il metodo non propone, all'inizio, una progressione lineare ma una successione di tappe mettendo ogni volta l'accento su qualità differenti. Bisogna passare all'ottavo livello per aumentare, in modo più spettacolare, le proprie performance alle parallele. In seguito, verranno le flessioni su una mano, quando la forza alle parallele, e quelle in mezzo al petto, saranno aumentate. Bisogna ben capire che la forza è locale, come la mobilità. Si può essere forti in maniera generale senza essere particolarmente forti alla panca piana, come si può essere forti senza avere performance eccezionali alle parallele. Il punto sta tutto nel sapere quali sono i nostri obiettivi. Se praticate l'alterofilia, la panca piana non ha nessuna importanza. Deboli performance alla panca piana non impediranno eccellenti performance nei movimenti di alterofilia. Se praticate il powerlifting, bisognerà per forza esercitarsi ai movimenti da competizione (panca piana, squaw, sollevamenti da terra). Se cercate di sviluppare il vostro fisico per renderlo più atletico, la panca piana è uno strumento che ha la sua utilità ma che non è assolutamente indispensabile. E, dal livello1 al livello 11, potrete ottenere grossi pettorali grazie alle parallele mentre questi stessi pettorali, non essendo stati allenati nel corridoio specifico della panca piana, avranno difficoltà in questo esercizio (questo non significa che sarete deboli alla panca…). Progredendo con il metodo, finirete per diventare abbastanza bravi alla panca piana, senza averlo espressamente ricercato. E poi, perché voler diventare forti a tutti i costi su un esercizio di pesi quando appunto non se ne utilizza?

 

  1.8. Come posso procurarmi il metodo?
In tutte le librerie oppure online su www.ippocampoedizioni.it