Parte 3: Gli esercizi

Parte 3: Gli esercizi (scritto da Olivier Lafay)
Troverete in questa parte tutte le risposte legate ai problemi di posizione, esecuzione, movimenti, ampiezza… (Nei livelli si possono vedere piccole immagini illustranti gli esercizi svolti. Sono presenti alcuni errori: fate sempre riferimento alla descrizione dell'esercizio e non all'immagine presente in questo o quel livello).

 

  3.1 Gli esercizi dalla A alla Z e le loro varianti
3.1.01 - Esercizio A e le sue varianti | 3.1.02 - Esercizio B e le sue varianti | 3.1.03 - Esercizio C e le sue varianti | 3.1.04 - Esercizio Curl Lafay | 3.1.05 - Esercizio D | 3.1.06 - Esercizio E e le sue varianti | 3.1.07 - Esercizio F e le sue varianti | 3.1.08 - Esercizio G | 3.1.09 - Esercizio H | 3.1.10 - Esercizio I e le sue varianti | 3.1.11 - Esercizio Ischiocrurali | 3.1.12 - Esercizio J e le sue varianti | 3.1.13 - Esercizio K e le sue varianti | 3.1.14 - Esercizio L | 3.1.15 - Esercizio M e le sue varianti | 3.1.16 - Esercizio N | 3.1.17 - Esercizio O | 3.1.18 - Esercizio P | 3.1.19 - Esercizio Q e le sue varianti | 3.1.20 - Esercizio R | 3.1.21 - Esercizio S | 3.1.22 - Esercizio T | 3.1.23 - Esercizio U | 3.1.24 - Esercizio V | 3.1.26 - Esercizio X | 3.1.27 - Esercizio Y | 3.1.28 - Esercizio Z

 

  3.2 Gli esercizi di ammorbidimento e il diaframma
3.1.01 Esercizio A e le sue varianti Non dovete arcuare la schiena durante gli esercizi A, neanche a fine serie.
Contraete gli addominali, tirate in dentro la pancia. Meglio tirare leggermente in fuori i glutei che arcuare la schiena (potrebbe causare dolori alla schiena).

 

  Esercizio A

- Perché le posizioni degli esercizi della serie A sono così acrobatiche?
L'appoggio sulle sedie permette di scendere più in basso e quindi di lavorare più intensamente sui muscoli, stirandoli allo stesso tempo.


- Mi fanno male i polsi durante questo esercizio.
Potete mettere degli asciugamani sulle sedie per rendere la posizione meno dolorosa e svolgere gli esercizi sui pugni. Piegate bene gli asciugamani per ottenere un spessore confortevole per i vostri pugni. Un'altra soluzione è quella di usare dei push-up bar, se il dolore è troppo intenso.

- Le mie sedie scivolano
Utilizzate un tappeto o una moquette. Non scivoleranno più. Fate passare una cinghia o una corda intorno alle gambe delle sedie per fissare il loro scarto massimo.

- Le descrizioni di A, A1, A2 prescrivono uno scarto doppio rispetto a quello delle spalle. Ma arrivo ad un metro, mi sembra enorme!
"Due volte la larghezza delle spalle" significa "circa due volte la larghezza delle spalle", per far capire che lo scarto deve essere importante. Ma "due volte esatte la larghezza delle spalle" non è un imperativo. Serve uno scarto importante ma confortevole. 80 cm va già molto bene. Inoltre non si tratta della larghezza da un'estremità all'altra, ma della larghezza "all'asse" (in corrispondenza dell'articolazione).

 

Esercizio A1 - Che scarto adottare? Stesso scarto che per l'esercizio A. - Che supporti posso usare? Le sedie possono essere sostituite da sgabelli, trespoli o da un mobile. Se disponete di una barra di trazione con le impugnature di gomma, non esitate ad utilizzarla per posizionare i piedi alla stessa altezza delle mani. I vostri piedi vanno posati sulla sbarra.
Esercizio A2 - Il passaggio da A1 a A2 è troppo difficile. Come procedere? Anzi che adottare da subito l'altezza richiesta per l'esercizio per l'appoggio dei piedi, adottate un appoggio più basso, poi progredite lentamente, fino ad arrivare all'altezza desiderata.
Esercizio A3 - Qual è l'ampiezza giusta? Il vostro corpo (che deve rimanere dritto) deve toccare l'appoggio ad ogni ripetizione. - E la posizione dei gomiti? Adottare una posizione "naturale", propria a ciascun individuo. Dovete sentirvi a vostro agio.
Esercizio A4 - Non trovo appoggi Utilizzate un mobile basso, delle pile di libri. Siate creativi!
Esercizio A5
- Qual è la posizione del corpo? La differenza tra le mani e i piedi deve essere di 25 cm.
Esercizio A6
- Posso svolgere questo esercizio per terra? Sì, ma in tal caso scendete finché il vostro petto non tocca le vostre mani.  - Ho la schiena sensibile, posso svolgere questo esercizio? Sostituitelo con A5, con uno scarto di 25-30 cm tra le mani. Non dimenticate che per A3, A4, A5 e A6 la distanza che separa le vostre mani è di 40 cm!
Esercizio A7 - Quale scarto adottare? La distanza che separa le vostre mani corrisponde alla larghezza delle vostre spalle. - Con quale appoggio? Fate riferimento alle osservazioni dell'esercizio A1: "Quali supporti utilizzare?"
Esercizio A8 Questo esercizio assomiglia ad A3. Ma in questo caso le vostre mani sono distanti tanto quanto la larghezza delle vostre spalle, e lo scarto tra le due sedie permette di andare più "lontano".
Esercizio A9 Questo esercizio è difficile. Lo si può mettere come secondo esercizio della triade quando si ha già raggiunto un modo da 12 ad A12. Non arcuate la schiena!
Esercizio A10 Stessa distanza fra le sedie che per A7.
Esercizio A11 Nessuna indicazione supplementare.
Esercizio A12 L'esercizio A12 è la replica esatta ma senza manubri della panca piana inclinata a presa stretta  (da 30 a 40 cm di scarto fra le mani, ossia la larghezza delle spalle). Più sarete forti, più potrete aumentare l'altezza dell'appoggio dei vostri piedi (se lo desiderate).

 

  3.1.02 Esercizio B e sue varianti

- Qual è la posizione giusta per l'esercizio B?
La posizione giusta per l'esercizio B è quella che vi permette di eseguire il movimento. È una risposta un po' sempliciotta ma è l'unica valida. Guardate l'illustrazione del libro e seguite le ampiezze richieste per ogni variante di B. Per il resto, se siete in grado di scendere e risalire, allora è tutto ok. Il movimento deve essere fatto in modo "naturale" per un debuttante. Né troppo inclinato in avanti, né troppo testo all'indietro. In seguito potrete fare sperimentazioni, ma avete tutto il tempo che volete. 

- Durante l'esercizio B l'articolazione è in posizione sfavorevole, così mi dicono (il mio insegnante di muscolazione). Ho paura di farmi male scendendo sotto lo stadio di "braccia all'orizzontale". Inoltre, essendo così "esplosivo", questo movimento non aumenta il rischio di infortunio?
Questo esercizio può e deve essere eseguito ad ampiezza piena, scendendo il più possibile. L'articolazione della spalla non rischia niente, assolutamente niente, se non di aver più mobilità. Questo esercizio ad ampiezza piena dà più forza, flessibilità e volume a pettorali, spalle, tricipiti e dorsali. Inoltre, il metodo educa progressivamente la flessibilità della spalla insegnando al praticante (e quindi al suo corpo) a svolgere questo esercizio con ampiezze diverse. L'ampiezza massima arriva più tardi nel programma (4°livello). Inizialmente l' "esplosività" del movimento è richiesta soltanto per le ampiezze ridotte, per evitare gli infortuni e per far integrare al praticante il "controllo muscolare". Deve diventare un riflesso. Il metodo instaura sequenze molto elaborate che permetteranno, alla lunga, di fare exploits in totale sicurezza.

- Perché proprio 63 cm?
Per uno sviluppo globale del busto: in questo modo i pettorali lavorano più intensamente dei tricipiti. Inutile perciò fare i pignoli sui centimetri… Se le vostre braccia sono in ritardo rispetto al vostro giro petto, potete diminuire lo scarto per B, B1, B2 da 63 cm à 56 cm, giusto per il tempo necessario a colmare questo ritardo.

- Le mie sedie scivolano!

Utilizzate un tappeto o una moquette. Non scivoleranno più.

- Come evitare di perdere l'equilibrio durante l'esercizio B, quando lo si pratica con le sedie?
Il fatto di perdere l'equilibrio con due sedie non è un problema legato alle sedie ma al praticante che manca ancora di equilibrio. Tutto questo si risolve molto presto se si smette di aver paura (non c'è nessun rischio). Inutile appesantirle con dei pesi o dei libri. Invece, bisogna pensare a piegare degli asciugamani e disporli sugli schienali per avere: 1 - più comodità 2 - una presa migliore, quindi una maggiore stabilità.

- Ho male allo sterno o alle clavicole.
Le varianti di B fanno lavorare molto la gabbia toracica. Si tratta dunque di solito di un dolore di adattamento. Se il dolore diventa troppo intenso, sostituire B con A12 per qualche tempo. Se questi dolori persistono ancora troppo a lungo, consultare un medico. Da notare che è vivamente consigliato mettere degli asciugamani sui bracciali/schienali delle sedie per aumentare la presa (più comodità per le mani e meno stress per le articolazioni). Pensate anche ad allentare lentamente la presa dalle sedie: quando terminate la vostra serie, posate prima i piedi al suolo, poi espirate, poi togliete piano piano le mani dal supporto.

- Come lavorare di più i pettorali alle parallele?
Potete aumentare lo scarto tra le sedie fino a 69cm. Inoltre, potete testare questo: modificate la vostra esecuzione, inclinandovi non in avanti bensì indietro, con le braccia larghe, portando le gambe di fronte a voi (parallele Gironda). 

 

Esercizio B1 Nessuna indicazione supplementare  

Esercizio B2 Per quanto riguarda B2, ho piuttosto l'impressione di far lavorare i trapezi anzi che i pettorali. Sono io che faccio il movimento sbagliato o è normale? Si sentono spesso i trapezi in ampiezza ridotta, perché restano contratti nel ruolo di stabilizzatori durante tutta la serie. Inoltre l'ampiezza ridotta li stressa al massimo.

 

  3.2.03 Esercizio C e sue varianti

- Pratico gli esercizi di sostituzione di C, la mia schiena si svilupperà correttamente?
Non ritenetevi svantaggiati se eseguite gli esercizi di sostituzione: sono esercizi molto efficaci per sviluppare i dorsali (vengono infatti molto utilizzati nei livelli alti), anche se la prospettiva di lavoro è diversa. Potete così esercitare la vostra schiena ovunque, senza barre di trazione: un semplice tavolo (o una scrivania) può bastare da solo! Da leggere riguardo gli esercizi di sostituzione:
Esercizio C
- Come evitare di oscillare negli esercizi della serie C?
L’oscillazione è un problema da debuttante: quando si dice di andare veloce, non significa che bisogna slanciarsi con tutto il corpo (è questo che causa l’oscillazione). Sono i dorsali e i bicipiti che devono “andare veloci”. Concentratevi sulla “parte alta”, e quella “bassa” troverà  il suo “centro”.

- Come incentrare il lavoro sui bicipiti?
Potete diminuire la distanza tra le mani durante l’esercizio, oppure, se siete ormai esperti, provare la tecnica braccia del blog.

Esercizio C1 Nessuna indicazione supplementare.  
Esercizio C2 Nessuna indicazione supplementare.
Esercizio C3 Nessuna indicazione supplementare.
Esercizio C4 Risalite bene aiutandovi con la schiena stringendo le scapole, riscendete completamente a braccia tese.
Esercizio C5 Nessuna indicazione supplementare.
Esercizio C6 Nessuna indicazione supplementare.
Esercizio C7 Nessuna indicazione supplementare.
Esercizio C8 Nessuna indicazione supplementare.
Esercizio C9 Nessuna indicazione supplementare.

 

 3.1.04 Il Curl Lafay Olivier Lafay ha scritto: Prima di iniziare il movimento, siamo con braccia e cinghie tese. Quando iniziamo il movimento, solleviamo le mani prima di ravvicinarle sulle spalle attraverso il piegamento delle braccia. In nessun momento i gomiti si abbassano. Per lavorare specificatamente gli avambracci, potete anche provare questo: aggiungere due serie (massimo di ripetizioni) di Curl Lafay “inverso” a fine seduta: presa, polsi piegati, concentrandosi sul lavoro dell’avambraccio, prestando ascolto alle sensazioni prima di tutto.  

 

3.1.05 Esercizio D Fate attenzione alle spalle se mancate di agilità.  

 

3.1.06 Esercizio E e sue varianti

Esercizio E
- Non capisco il movimento degli esercizi E, E1, E2, E3?
Inclinatevi leggermente in avanti, stando ben attenti a non inarcare la schiena: bisogna evitare di pesare il peso indietro. Infatti, questo vi costringerebbe ad usare le mani (devono soltanto stabilizzare il corpo durante le ultime ripetizioni). Le mani si accontentano di scivolare lungo la porta, la sfiorano appena; potreste addirittura effettuare il movimento senza sostegno, con le braccia tese in avanti per mantenere l’equilibrio.  D’altra parte, state attenti a spingere con il tallone, mai con la punta dei piedi.

- Come evitare i dolori all’articolazione durante gli esercizi E, E1, E2, E3?
Studiate la posizione del piede. Non esagerate lo sforzo sul ginocchio ma pensate a contrarre costantemente i muscoli per dare sollievo al ginocchio. Mettendo i muscoli della coscia sotto tensione, evitate che tutto riposi sull’articolazione. Pensate anche agli scioglimenti, perché c’è spesso un legame tra dolori alle ginocchia e mancanza di agilità. Bevete molto.

- Mi piacerebbe sollecitare di meno i glutei e sviluppare di più la parte bassa delle cosce. Come posso fare?
State attenti ad inclinarvi il meno possibile (senza inarcare la schiena). Il lavoro si accentuerà di più sulle cosce.


Esercizio E Nessuna indicazione supplementare.
Esercizio E1 Se fate un modo da 15 a E1, cercate di tenervi sempre meno (fino a svolgerlo in equilibrio). Valido per E, E1, E2 e E3.
Esercizio E2 Faccio fatica a tenere tesa la gamba che non lavora durante E. Come posso fare? Posate il piede della gamba che lavora su una sedia o su un altro supporto alto. Quando scendete, avete meno bisogno di tendere di fronte a voi la gamba che non lavora, dato che può penzolare nel vuoto. L’esercizio diventa così più comodo.  
Esercizio E3 Nessuna indicazione supplementare.  
Esercizio E4 Nessuna indicazione supplementare.  
Esercizio E5 Nessuna indicazione supplementare.  
Esercizio E6 Se siete rigidi, potete mettervi piccoli appoggi sotto i talloni.  
Esercizio E7 Le mani toccano il muro soltanto in posizioni bassa e danno un impulso per risalire, ma il movimento deve essere fatto aiutandosi il meno possibile con le mani.

 

3.01.07 - Esercizio F e sue varianti Esercizio F

- Come mantenere l'equilibrio nell'esercizio F?
Di fronte a un muro, le mani possono appoggiarsi per una frazione di secondo contro il muro per assicurare l'equilibrio. Potete anche posare brevemente le mani al suolo ad ogni ripetizione.

- Questo esercizio non è pericoloso per la schiena?
Non c'è nessun rischio per la schiena se questo esercizio viene svolto come spiegato nel libro: si frena la "caduta" ammortizzando con polpacci e cosce. Se il lavoro di ammortizzamento è fatto bene ad ogni ripetizione, non si deve fare praticamente alcun rumore nel toccare il suolo.

- I miei vicini si lamentano del rumore quando faccio F. Come posso farlo in modo più silenzioso?
Mettete un tappeto piegato per terra oppure coperte piegate; Frenate al massimo appena i vostri piedi toccano il pavimento. Se è fatto bene, dovete sentire soltanto un piccolo "poc" quando toccate terra. Posizionatevi di fronte a un muro portante per evitare problemi di risonanza. Potete ora svolgere F molto più discretamente.  

- Le mie braccia toccano il soffitto!
Non è necessario alzare le braccia durante lo svolgimento di questo esercizio. Le braccia alzate nell'illustrazione servono a far capire che bisogna cercare di andare il più in alto possibile. Fate F di fronte a una porta o un muro portante per mantenere più facilmente l'equilibrio. 

- Ho nausea durante questo esercizio, qual è il motivo? 
Ci sono due soluzioni possibili. O svolgete la seduta troppo presto dopo aver mangiato ed essendo la digestione perturbata sentite nausea. Oppure l'intensità dell'esercizio dopo aver fatto l'esercizio E è troppo forte per voi. In questo caso è possibile fare il ciclo soltanto su questo esercizio e risalire in modi lentamente. Esempio: Arrivati al modo 10 avete voglia di vomitare. Riprendete al modo 5 alla prossima seduta. Poi risalite. Raggiungete il modo 10 ma alla seduta successiva il modo 11 vi dà nausea. Riscendete al modo 5 e ricominciate questa tecnica tutte le volte necessarie. Questa tecnica può essere applicata indipendentemente dai vostri passaggi di livello. Ma non esitate a variare il numero di ripetizioni in funzione della vostra progressione nell'esercizio precedente, in modo da far sì che la pratica dell'esercizio F si svolga sempre in condizioni ottimali.  


Esercizio F1 Se sostituite F con F1 (antecedenti al ginocchio o altro): cominciate con 4 o 6 serie di 20 secondi (tempo di riposo abituale tra le serie) poi aumentate di 5 secondi ad ogni seduta (senza aumentare i tempi di riposo).  
Esercizio F2 Nessuna indicazione supplementare.  
Esercizio F3 Se aggiungete W dopo F, potete provare ad iniziare il lavoro sui polpacci con F3: una serie di F3 (massimo di tempo, obiettivo 3min), poi proseguite direttamente con una serie di W (massimo di ripetizioni, ampiezza piena). Riposatevi qualche minuto e fate la stessa cosa per l'altra gamba. Questa tecnica non è affatto obbligatoria.  

 

3.1.08 - Esercizio G
- Questo esercizio mi causa dolori nella parte bassa della schiena!
Non bisogna sollevare la parte bassa della schiena durante questo esercizio. La funzione degli addominali è infatti quella di avvicinare la gabbia toracica al bacino. Inoltre, nell'esecuzione del movimento gli addominali intervengono soltanto ad un'inclinazione di 30°. Se andate oltre saranno la parte bassa della schiena e i flessori dell'anca a lavorare, il che causa dolori. Potete mettere un cuscino (non troppo spesso) sotto la parte bassa della schiena se il vostro incavo lombare è troppo pronunciato.


- Questo esercizio mi causa dolori al collo!
Se avete male al collo, pensate a guardare il soffitto, senza dare strattoni con la testa per risalire: sono i vostri addominali che, ristringendosi, fanno il lavoro. - A che velocità deve essere eseguito? Questo esercizio si svolge in teoria a ritmo normale. Ma si può variare il ritmo ogni tanto per non annoiarsi.

- Lo trovo troppo facile!
Risalite lentamente espirando profondamente e tirando la pancia al massimo in dentro la pancia, sin dall'inizio del movimento. La vostra pancia deve essere ben rientrata prima di arrivare in alto. Quindi soffiate forte sin dall'inizio, lentamente, profondamente, rientrando la pancia. Fate questo continuando ad eseguire una ripetizione dopo l'altra senza riposarvi in basso, e poi mi direte! Inoltre, il movimento è molto efficace con un'ampiezza ridotta. In posizione bassa, le scapole non toccano ancora per terra e gli addominali sono qui già sotto tensione. Dopo si risale con l'unica forza degli addominali e si ricomincia. Quando si scende più in basso fino ad avere le scapole che toccano per terra, si tende presto a lanciarsi (anche inconsciamente) con le spalle e a tirare sulla nuca, da qui i dolori al collo, ancora prima di aver male agli addominali. Un'ampiezza ridotta permette di lavorare immediatamente ed efficacemente sugli addominali. Inoltre, pensate bene alla posizione delle gambe. Le gambe mantenute ad angolo retto, soprattutto se non utilizzate la sedia per farlo, aumenteranno ulteriormente la tensione agli addominali e renderanno l'esercizio ancora più difficile.  

 

3.1.09 - Esercizio H
- L'esercizio H mi causa dolori nella parte bassa della schiena! E per di più non riesco a fare a meno di traballare quando faccio questo esercizio!
Il dolore può derivare dal fatto che inarcate la schiena, molto probabilmente inconsciamente, per strappare ripetizioni supplementari. Non bisogna abbassare troppo in basso le gambe, e lo slancio è da evitare. Fate risalire le ginocchia il più in alto possibile ad ogni ripetizione e riscendete senza inarcare la schiena. Arrotolatevi come se voleste far toccare il viso alle ginocchia.
Non dondolate le gambe: arrotolatevi! Fatto in questo modo, l'esercizio fa bene alla schiena perché la stira. Eseguendo l'esercizio H in questo modo, spariranno anche i problemi di traballamento.   - Non ho una barra di trazione. Potete provare a fare H posando gli avambracci lungo due trespoli ricoperti con un asciugamano, ad esempio. Oppure, versione "lusso", su una sedia romana. Altrimenti: sostituite H con O o P.  

 

3.1.10 Esercizio I e varianti
- All'inizio del metodo, c'è un solo esercizio per la schiena, posso aggiungere un esercizio del tipo I per passare direttamente a sviluppare la mia larghezza?
I praticanti del metodo che realizzano parallele + flessioni strette + flessioni larghe inclinate, in serie lunghe si ritrovano con la schiena estremamente congestionata alla fine della seduta pettorali, pur seguendo il mio protocollo, e senza fare trazioni. Ecco perché c'è un unico esercizio di trazioni nei primi livelli, con uno sviluppo della schiena però spesso molto importante (rispetto al tempo di pratica). La larghezza viene lavorata in modo più preciso a partire dal livello 6, ma non preoccupatevi: la vostra schiena si svilupperà molto bene nei primi livelli. Non dimenticate di riscaldare le spalle!
Esercizio I1 Nessuna indicazione supplementare.  
Esercizio I2 Nessuna indicazione supplementare.  
Esercizio I3 I3 può sostituire I/I1/I2 se la vostra sbarra è troppo corta per passarci dietro la nuca. In questo caso, adattate le vostre ampiezze in funzione del livello: mezza ampiezza al livello 6 e ampiezza 2/3 (o completa) al livello 7.  
Esercizio I4 Nessuna indicazione supplementare. 
Esercizio I5
- Non so cosa utilizzare per fare le cinghie!
Una soluzione per praticare l'esercizio I5: utilizzate una cintura di judo tagliata in due. Ogni cinghia così ottenuta viene annodata intorno alla sbarra con un nodo doppio (tipo lacci delle scarpe) per poter essere tolta rapidamente. Nell'incavo di ogni cinghia, si posiziona un asciugamano piegato per la comodità delle mani. Si può anche utilizzare il pezzo di un tubo di irrigazione invece dell'asciugamano piegato.  
Esercizio I6
- Non so cosa utilizzare per fare le cinghie
Una soluzione per praticare l'esercizio I6: utilizzate una cintura di judo tagliata in due. Ogni cinghia così ottenuta viene annodata intorno alla sbarra con un nodo doppio (tipo lacci delle scarpe) per poter essere tolta rapidamente. Nell'incavo di ogni cinghia, si posiziona un asciugamano piegato per la comodità delle mani. Si può anche utilizzare il pezzo di un tubo di irrigazione invece dell'asciugamano piegato. Si possono anche fissare le cinture di judo su dei moschettoni (due moschettoni piccoli, non costano tanto) per un fissaggio ancora più rapido.  
Esercizio I7 Non iniziate questo esercizio in posizione bassa, potrebbe rivelarsi pericoloso per le spalle. Saltate per prendere lo slancio all'inizio della serie, oppure utilizzate un supporto per i piedi (sgabello…) per cominciare tranquillamente la vostra seduta in posizione alta.  
Esercizio I8 Cercate di toccare la sbarra/la scrivania con il petto ad ogni ripetizione: i risultati saranno più importanti.  

 

3.1.11 Esercizio Ischiocrurali Non dimenticate di proteggervi bene le ginocchia con un cuscino. Non inarcate la schiena.  

 

3.1.12 Esercizio J e varianti Consiglio dell'autore per visualizzare meglio il movimento durante la sua esecuzione: Bisogna ricordarsi di tirarsi su spingendo con le spalle, non raddrizzarsi con l'aiuto dei pettorali. Quindi, i glutei si alzano per primi, segue il busto, ma andando all'indietro, e non verso l'alto (per darvi un'immagine semplice). Una volta in posizione bassa, ricordate di non spingere con i pettorali, ma con le spalle, sollevando nel frattempo i glutei all'indietro.  
Esercizio J1 Nessuna indicazione supplementare.  
Esercizio J2 Nessuna indicazione supplementare.  
Esercizio J3 Nessuna indicazione supplementare.  

 

3.1.13 - Esercizio K e varianti

Esercizio K - video: esecuzione di K


K e i cuscini: Per aumentare l'ampiezza in K e avere una comodità di esecuzione tale da superare ogni vostra performance, ecco la soluzione. 1. Prendete due cuscini di circa 5cm di spessore (o poco più). 2. Posateli per terra con circa 25cm di scarto fra loro. 3. Posate un asciugamano su ogni cuscino per evitare di bagnarli di sudore. 4. Se sopraelevate i piedi, portate i cuscini ad una distanza dal supporto che vi permetterà di poggiare soltanto le mani per terra. Avambracci e gomiti devono potersi posare sui cuscini durante la flessione. Sono il gomito e una parte dell'avambraccio che devono riposare sul cuscino all'arrivo, il resto è invece in contatto con il suolo. 5. tenete la pancia piatta e tesa durante tutte le serie. Potrete: - guadagnare un po' d'ampiezza perché i gomiti rimarranno sopraelevati rispetto alle mani. - andare molto più veloce senza temere di distruggervi i gomiti. Il che genererà una considerevole evoluzione delle performance. - guadagnare concentrazione sui tricipiti perché la comodità sarà massima.  
Esercizio K1 A differenza di K2, i gomiti non sono bloccati. Potete sopraelevare i piedi per una maggiore difficoltà.  
Esercizio K2 Qual è la posizione giusta per i gomiti in K2? Per K2, la posizione giusta è quella che sollecita di meno i gomiti. Bisogna percepire al massimo il lavoro dei tricipiti.  
K2 livello 5 o K2 speciale? Se K2 livello 5 o 6 (pag 193) vi sembra troppo acrobatico, provate K2 speciale (pag 105).  
Come rendere più difficile l'esercizio K2? Potete fare il K2 speciale (pag 105) con lo scarto e i tempi di riposo di K2, a patto di avere il livello necessario a fare abbastanza ripetizioni.   Esercizio K3 Nessuna indicazione supplementare. NB: per gli esercizi di tricipiti, cercate di passare alla variante più difficile appena possibile (ad esempio appena raggiunto il modo 15, o anche il modo 12 se fate serie lunghe alla triade): K2 muro, poi K2 sedia, poi K2 sedia piedi sopraelevati, poi K2 speciale, K2 speciale piedi sopraelevati, K3, K3 piedi sempre più sopraelevati…  

 

Esercizio L
- Non riesco a capire bene il movimento dell'esercizio L, qual è l'obiettivo dell'esercizio?
L'esercizio è da considerarsi una prima tappa prima di arrivare alle flessioni ad una mano. Durante la rotazione, ci si concentra perché il peso del corpo si concentri su un braccio. Durante la risalita, si utilizza al massimo questo braccio e al minimo l'altro. L'altro serve principalmente all'equilibrio, si potrebbe quasi farne a meno.  

 

3.1.15 - Esercizio M e variante Esercizio M Riflettete per la vostra installazione, spesso il materiale per fare questo esercizio si trova sotto i nostri occhi. I piedi non devono trovarsi più in alto del busto! Sostituitelo con M1 se non avete il materiale per farlo.  
Esercizio M1 M1 è più efficace dopo M statico: ad esempio, se non avete il materiale per fare M, potete fare M su una sedia, con i piedi appoggiati su un muro per mantenere l'equilibrio (è abbastanza difficile per i polpacci). Rimanete in posizione alta il più a lungo possibile, poi fate M1. Andateci piano per M1: non siate troppo brutali, non arrotondate troppo la schiena in posizione bassa, non inarcatela in posizione alta.  

 

3.1.16 - Esercizio N e variante Esercizio N Come per M, spesso abbiamo tutti gli elementi necessari per farlo. Non scoraggiatevi, questo esercizio può sembrarvi difficile all'inizio, ma con un po' di allenamento vi divertirete.  
Esercizio N1 La soluzione se non potete fare N.  

 

3.1.17 - Esercizio O Non inarcate la schiena e non forzate sulla nuca con le mani!  

 

3.1.18 - Esercizio P Stesse regole che per O.  

 

3.1.19 - Esercizio Q e varianti Esercizio Q Le gambe tese e allargate. Ampiezza massima. Fate bene il riscaldamento.  
Esercizio Q1 Le gambe sono posizionate in modo diverso da Q. Se lavorate sul braccio destro, la vostra gamba destra deve essere tesa in prolungamento con il corpo, e l'altra gamba deve essere allargata. Il supporto deve essere più basso che per Q.  
Esercizio Q2 Stesso principio di posizione delle gambe che per Q1.  

 

3.1.20 - Esercizio R Non piegate le braccia, abbassate le spalle. Per lavorare specificamente sui trapezi: 6 serie prima di cominciare la seduta, o alla fine. È meglio accompagnarlo con S.   3.1.21 - Esercizio S Adottare il ritmo lento appena siete in grado di fare 100 ripetizioni in una volta. Se vi viene nausea, interrompete la serie. Poco a poco non avrete più questa sensazione.   3.1.22 - Esercizio T Tirate in dentro la pancia e non inarcate la schiena.    

 

3.1.23 - Esercizio U Se siete rigidi ci vorrà del tempo prima che riusciate a svolgere questo esercizio. Ma continuate, l'agilità è un elemento essenziale e troppo spesso trascurato! Può essere visto come uno stiramento: rimanete in posizione bassa e mantenetela per un periodo da 30 secondi a 2 minuti. Farà bene alla vostra colonna vertebrale e alla nuca.  

 

3.1.24 - Esercizio V Fate un effetto "tergicristalli". Non inarcate i reni! Non forzate, con un po' di allenamento riuscirete ad appoggiare i piedi per terra.  

 

3.1.25 - Esercizio W Vorrei esercitare i polpacci sin dall'inizio del metodo, è possibile? Sì, basta aggiungere l'esercizio W dopo le vostre serie di F.   Ad esempio: dopo F, fate da 4 a 6 serie al massimo di ripetizioni per ogni gamba, alternando gamba sinistra e gamba destra: gamba sinistra, massimo di ripetizioni, 5 secondi di riposo, gamba destra, massimo di ripetizioni, 25 secondi di riposo, e ricominciate la sequenza.   Ricordatevi di concentrarvi sulle sensazioni, stirando bene il polpaccio in posizione bassa, contraendolo bene in posizione alta. Questo è più importante del numero di ripetizioni.  

 

3.1.26 - Esercizio X Per questo esercizio ricordatevi di tenere la pancia in dentro per tutto il tempo.  


3.1.27 Esercizio Y Ritmo molto lento.  
3.1.28 - Esercizio Z Per non sentire male ai polsi nell'eseguirlo, ricordatevi di aumentare lo scarto tra le mani. Non scoraggiatevi se fate fatica ad eseguirlo: molti praticanti mancano di agilità all'inizio.  


3.2 Gli esercizi di ammorbidimento e il diaframma
- Perché farlo?
Dal libro "Échauffement du sporti ou comment préparer l'organismo à un effort" ("Riscaldamento dello sportivo o come preparare l'organismo ad uno sforzo")

"L'apprendimento sin dall'infanzia della respirazione diaframmatica eviterebbe molto spesso i disturbi funzionali digestivi, urologici, ginecologici". "Il diaframma è un muscolo molto potente […]. Quando è abbassato richiama l'aria verso la parte inferiore dei polmoni comprimendo nello stesso tempo gli organi addominali (inspirazione).  Risalendo rilascia questi ultimi espellendo l'aria, […]. Questo provoca un massaggio costante e profondo di intestini, fegato, pancreas, milza, organi genitali interni e reni". "Senza una tonicità importante, il diaframma, principale muscolo inspiratorio, non avrebbe dunque un appoggio sufficiente [sugli addominali] per un'efficacia ottimale". "I benefici che si possono trarre dalla respirazione diaframmatica sono molteplici: miglior funzionamento intestinale, sonno sereno, miglioramento generale della salute, sviluppo delle capacità mentali, accelerazione della combustione dei grassi".

Se non avete il coraggio di farlo, fatelo a letto, prima di addormentarvi. Vi rilasserà e sarete più sereni per prendere sonno. 

 

Gli stiramenti
- Si possono svolgere gli esercizi di ammorbidimento a freddo, o bisogna per forza stirarsi prima?  
1 - I miei stiramenti sono prolungati, quindi morbidi, il che rende superfluo il riscaldamento prima di farli.
2 - Quello che secondo me è sgradevole è il momento in cui senti di aver raggiunto il proprio limite in fatto di agilità e che dovrai forzare un po' per progredire. Sgradevole per me è anche il fatto di risentire una contrattura muscolare mentre ancora non hai raggiunto il tuo limite di agilità. Quindi tre tappe: a/ ci si stira e di solito appare in reazione una leggera tensione che dura da tre a cinque secondi. b/ il traguardo è stato superato e si risente o una contrattura, o il limite della propria agilità, o entrambe le cose. È l'aspetto "sgradevole" ricercato. c/ senza esagerare (senza cercare di forzare per andare ancora più lontano), si mantiene la tensione tirando respiri profondi nello stesso tempo per almeno 20 secondi. Di solito si percepisce che la tensione si attenua e lo stiramento diventa gradevole e rilassante. A volte ci vogliono più di 30 secondi per ottenere questo rilassamento. Vale la pena resistere un po' più a lungo (a volte due minuti…) perché poi ci si sente davvero bene. Spetta a ciascuno decidere se è pronto a resistere più a lungo o se preferisce progredire un po' meno velocemente per evitare di allungare troppo la seduta.  
3 - ripetere un esercizio permette di: a/ preoccuparsi soltanto del piacere e del rilassamento. b/ occuparsi di una zona recalcitrante (parte bassa della schiena indolenzita che non vuole saperne di distendersi).  
4 - Bisogna ad ogni costo ricercare la performance o lasciar fare al corpo? Una via di mezzo: non focalizzarsi sulla performance (irrigidirsi, il che sarebbe controproducente per lo scopo prefissato), ma non credere neanche che il corpo si "supererà" (da solo) se non gli si dà una mano.

 

I due libri di Olivier Lafay includono quello che bisogna sapere sugli stiramenti: "Bisogna sempre stirarsi lentamente e sempre tornare lentamente alla posizione di partenza". (1° volume) "Capire che bisogna esercitare la propria agilità, quando nessuna necessità lo impone al momento, esige una radicale modificazione della propria visione del mondo. Bisogna riuscire a guardare il proprio corpo, non come un oggetto da trasformare urgentemente per goderne appieno, ponendolo così allo stesso livello di qualsiasi bene di consumo, ma come il veicolo della nostra vita" (Turbo).


- Quando farli?
Quando volete! Davanti alla televisione la sera, dopo la seduta, al mattino quando vi svegliate…