Parte 4: I livelli

 

4.1. Domande sui livelli
4.1.1. Si possono saltare i livelli? Posso cominciare direttamente dal livello 6?
4.1.2. A che ritmo passerò da un livello all'altro? A quale obiettivo devo puntare a ogni livello, per il volume o la performance?
4.1.3. Posso aggiungere più ripetizioni di quelle previste ad ogni nuova seduta?
4.1.4. Perché 6 serie sulla maggior parte degli esercizi?  Non è troppo?
4.1.5. Si deve contare il tempo passato a mettersi in posizione durante i tempi di riposo?
4.1.6. Mi sembra che alcuni gruppi muscolari non vengano lavorati durante i primi livelli, è così?
4.2 I livelli da 1 a 13  

 

4.1: Domande sui livelli Le sedute durano circa un'ora (senza contare il riscaldamento/stretching),  2 o 3 volte a settimana.

4.1.1. Si possono saltare i livelli? I livelli sono anche tappe di un apprendimento che si compie inconsapevolmente e che conduce poco a poco a un'appropriazione del metodo e a una personalizzazione "più vicina" alle vostre attese. Non bisogna saltare nessun livello durante il primo passaggio. Questo non aiuterebbe né il corpo né la mente. Anche se avete un buon passato in palestra, se siete già forti agli esercizi, non iniziate dal livello 6 con il pretesto che ci sono più trazioni. Shiver scrive (un praticante francese): iniziare dal basso permette di salire più in alto. Si guadagna un anticipo prendendo un po' di distanza… perché prendere distanza vuol dire prendere lo slancio ;)

4.1.2. A che ritmo passerò da un livello all'altro? A quale obiettivo devo puntare a ogni livello, per il volume o la performance? Il limite di ogni livello è in realtа la stagnazione. I limiti scritti nel libro sono puramente indicativi (tranne quando è espressamente indicato di non allenarsi più di mese per esempio). Per avere un'idea su una progressione "media", raggiungere gli obiettivi base (sono gli obiettivi minimi) per i primi livelli richiede generalmente due settimane per livello. Ottenere i massimi obiettivi possibili (andando a cercare la stagnazione) per ogni livello (consigliato per la qualità della progressione) può prendere dalle 3 alle 6 settimane (indicativamente). Ma questo dipende in gran parte dai vostri obbiettivi e dal vostro livello di partenza. In parole povere: - obiettivo performance: allenatevi fino alla stagnazione e combattetela, tentate ad ogni seduta di guadagnare ripetizioni con rest-pausa (utilizzate comunque le sedute a 70% per recuperare meglio). - obiettivo volume: allenatevi fino alla stagnazione ma non cercate di fare serie lunghe a tutti i costi, se ciò vi sfinisce e se avete difficoltà a prendere peso. Quando stagnerete, passate al livello superiore (o fate un ciclo). Cercate però di aumentare le vostre razioni alimentari per prendere peso e muscolo. Non esiste quindi una "durata obbligatoria" per completare un livello. Ognuno deve adattare l'allenamento al proprio livello, ai suoi obiettivi, alla sua motivazione. La cosa importante è riflettere a quello che vi dà ogni seduta, ai vostri progressi, alle vostre difficoltà, e adattare di conseguenza.

4.1.3. Posso aggiungere più ripetizioni di quelle previste ad ogni nuova seduta? Domanda: Secondo il programma, al livello che sto facendo devo aggiungere una ripetizione per serie ad ogni seduta. Ma sento che sono capace di aggiungerne di più. Posso farlo? Risposta: Cattiva idea. Il ritmo di progressione è previsto per abituare progressivamente il vostro corpo agli sforzi che verranno, e permettergli di recuperare tra una seduta e l'altra. Se bruciate le tappe, rischiate il sovrallenamento. L'obiettivo è di avvicinarsi progressivamente ai propri limiti per meglio concepirli, e poi superarli. Inutile cercare la stagnazione troppo presto. In ogni modo, la stagnazione arriverà prima o poi nel corso del livello, anche con una progressione "ripetizione per ripetizione". Volendo andare troppo in fretta, vi state preparando una stagnazione molto più difficile da superare, rischiate perfino di regredire. Estratto della Strategia della Motivazione (tradotta in italiano e pubblicata nella rubrica "filosofia"), da meditarci sopra: Per uscire da una situazione « pesante », devalorizzante, generatrice di sofferenza o per migliorare le prestazioni del corpo, bisogna costruirsi una strategia progressiva o accettare di fare ogni giorno soltanto quello che è possibile fare. Nel Costruttivismo, questo si chiama "la politica dei piccoli passi". Non si deve puntare a un cambiamento immediato e radicale ma piuttosto a uno sforzo rinnovato e controllabile. Ognuno deve crearsi i mezzi di controllo basati su criteri definiti con rigore. Si deve agire per cambiare ma questo si fa soltanto progressivamente, con l'aiuto di mezzi di controllo adatti.

4.1.4. Perché 6 serie sulla maggior parte degli esercizi?  Non è troppo? Ci vuole un numero di serie sufficiente perché il sovraccarico virtuale possa esistere, ma non troppe serie perché tutto ciò non diventi un lavoro di resistenza, che divora il muscolo invece di costruirlo.

4.1.5. Si deve contare il tempo passato a mettersi in posizione durante i tempi di riposo?   Prendete sempre il tempo completo di riposo indicato prima di ricominciare l'esercizio. Fate scattare il cronometro subito dopo la fine della serie e mettetevi in posizione soltanto una volta il tempo di riposo scaduto.

4.1.6. Mi sembra che alcuni gruppi muscolari non vengano lavorati durante i primi livelli, è così? Il vantaggio degli esercizi della serie A praticati sforzando, soprattutto in serie lunghe, è che mobilitano l'insieme dei muscoli del corpo, perché ci obbligano a mantenere la postura. Quando fate la panca piana, eserciate i pettorali, le spalle, i tricipiti e praticamente nient'altro. Quando praticate gli esercizi della serie A, mettete in tensione gli addominali, le cosce, i polpacci, i lombari, i dorsali, le spalle, i pettorali, i tricipiti. Più lo scarto è debole, più i muscoli della schiena intervengono. Più l'allenamento sarà esigente, più questi esercizi chiederanno grossi sforzi ai muscoli come le cosce, gli addominali, i polpacci o i lombari. Utilizzati razionalmente, permettono dunque di realizzare delle sedute corte sollecitando la muscolatura nella sua globalità. Si mette su muscoli molto più velocemente che con gli esercizi di isolamento. Così, quando si debutta, gli esercizi indicati sono più che sufficienti. Tra l'altro, i dorsali e i lombari di chi pratica il metodo da qualche mese si sviluppano senza lavoro specifico nel caso dei lombari e con un solo esercizio nel caso della schiena. Conclusione: tutto è studiato per un massimo di efficienza. Tutti i muscoli sono sollecitati, secondo i bisogni e le capacità del momento. Più si sale di livello, più la carica e le angolazioni di lavoro aumentano. Il metodo è progressivo, non bruciate le tappe.

4.2: I livelli da 1 a 13 4.2.1: Livello I Al livello 1.b, a partire dalla seconda settimana, si deve passare a 3 serie per esercizio invece di 2. - Al primo livello, bisogna "battere il proprio record" nell'insieme delle ripetizioni o su ogni serie?   Bisogna fare il massimo di ripetizioni possibili su ogni serie, anche la prima. Non è un sistema tipo 3 serie di 8 o di 12. È quanto si può alla prima, quanto si può alla seconda e quanto si può alla terza, (tenendo presente che con la stanchezza, non bisogna stupirsi se il numero diminuisce tra la prima e la terza). E lo scopo è di fare in modo che il massimale aumenti man mano ad ogni seduta (stando sempre attenti alla buona esecuzione del movimento). - È normale che l'esercizio K2 sia separato dagli altri esercizi che sfruttano la parte alta del corpo?   Sì. Lasciatelo lì dove si trova. È a questo punto della seduta che è più efficace. - Nel libro c'è scritto di modificare un dato esercizio quando si raggiungono 8 ripetizioni. Significa 8 ripetizioni ad ogni serie dell'esercizio o soltanto alla prima? Alla prima serie.

4.2.2: Livello II ATTENZIONE: A pagina 45 e 46 del libro (Secondo livello) ci sono 3 errori di stampa consecutivi: p45: ultima riga: Riposatevi TRE MINUTI prima di continuare e non 30 minuti idem a pagina 46 (due volte). - Trovo A2 troppo difficile. Posso invertire A3 e A2? No. I primi tre esercizi sono molto difficili, anche perché son intercalati da pochissimo recupero: è anche la base del metodo, molto esigente ma anche molto efficace. Cambiare questa "ricetta" equivale a perdere qualcosa di fondamentale nella ricerca del muscolo. Bisogna sapere che, quando si fa A2 dopo A3, si è per forza più stanchi di quanto non lo si sarebbe stati se lo si avesse fatto prima (i tempi di recupero corti amplificano ancora di più questo effetto): questo permette anche di "sollevare" più pesante su A2, e di rendere l'esercizio ben più efficace. C'è un ordine da rispettare per stimolare i muscoli giusti al momento giusto. Se non riuscite a fare 6 serie di 5 ripetizioni a A2, significa che non siete ancora abbastanza forti. - o tornate al programma 1.b per battere i vostri record (non esitate a tornare regolarmente al programma 1.b se non riuscite a tenere il ritmo del livello 2: questo permette di "sbloccare" a furia di passare tra i due livelli). - o tentate di sostituire A2 con A1. Aumenterete allora progressivamente l'altezza dei piedi appena riuscite a fare 6 volte 10 ripetizioni. - Mi piacerebbe dividere le mie sedute in 3 terzi di seduta, come procedere? Potete fare la seguente suddivisione: seduta 1: esercizio 4, 5 e 6 seduta 2: esercizio 1, 2, 3 e 9 seduta 3: esercizio 7 e 8 Questo vale anche per i livelli successivi: potete dividere le sedute, ma senza separare gli esercizi di uno stesso gruppo muscolare (per esempio: non separate i primi tre esercizi, che costituiscono il "blocco" petto, né i due esercizi gambe).

4.2.3: Livello III - Perché si fa B2 al livello 3, mentre è più facile di B1 al livello 2? Al livello 3 si localizza sui pettorali e si guadagna potenza, ciò sarà più utile per il seguito. - Perché le ampiezze dono ridotte al livello 3? Nei primi livelli si testano diverse sensazioni, diversi modi di lavorare, benché gli esercizi di base siano praticamente gli stessi. Al livello tre, l'errore è spesso quello di voler ridurre troppo l'ampiezza: attenzione, sappiate che è meglio fare un'ampiezza vicina al livello 4 piuttosto che un'ampiezza troppo debole, poco efficace. L'idea al livello 3 è di andare più in fretta, senza scendere fino in fondo sulle parallele o sui piegamenti (bisogna comunque scendere, ma la fine del movimento ad ampiezza massima, la più difficile, viene risparmiata). In questo modo si fa una "scorta" di ripetizioni (puntate su obiettivi più alti al livello 3 di quelli ottenuti al livello 2, essendo le ampiezze più facili), che tornerà molto utile per affrontare le ampiezze complete del livello 4. È anche un modo per forzare le ripetizioni, per approfittare di una "facilità" controllata per superare le proprie performance. Constaterete risultati al livello 4 durante i cicli.

4.2.4: Livello IV - Mi piacerebbe fare il ciclo e aumentare la difficoltà degli esercizi, che fare? Potete fare il ciclo migliorando sui piegamenti stretti: l'esercizio A3 evolve in quest'ordine: A3, A4, A5, A6, A12, A9. Allo stesso modo, potete aumentare il supporto dei piedi per A2: più il dislivello tra l'altezza delle mani e l'altezza dei piedi è grande, più l'esercizio è difficile. Potete anche, durante un ciclo, variare lo scarto del primo esercizio: se preferite concentrare il lavoro sui pettorali, optate per uno scarto di 69 cm tra le sedie. Se preferite concentrare il lavoro sui tricipiti, optate per uno scarto di 55 cm. Potete tenervi sempre meno in E2. Iniziate col tenervi con la punta delle dita alla cornice della porta, poi mettete soltanto una mano al muro, poi appoggiate soltanto un dito… e infine, fate E2 in equilibrio completo. Pensate a fare questo progressivamente, potete anche ripercorrere i modi all'indietro quando passate a una "variante" più difficile. Infine, quando sarete molto forti su E2 senza tenervi, potete anche pensare a un ritmo lento.

4.2.5: Livello V - Faccio progressi al livello 5. Posso starci di più? Potete stare di più al livello 5 al fine di aumentare le vostre performance. Fin che non stagnate dappertutto, non ci sono problemi… Ciononostante, si deve sapere che il livello 5 non è fatto per prendere peso. Lo scopo è di battere i propri record, e anche di confrontare i propri risultati rispetto al test di partenza, per valutare meglio la propria progressione. Non trascurate però questo punto: l'aumento delle vostre performance al livello 5 su più di due settimane vi sarà comunque utile per prendere ancora più volume in seguito.

4.2.6: Livello VI - Non ho una sbarra lunga per fare I, questo mi impedisce di salire i livelli? Il metodo è concepito in modo che tutti, con pochissimo materiale, possano esercitarsi e svilupparsi. Il materiale non è una costrizione. Se avete una sbarra di trazione corta: iniziate a provare a vedere se non riuscite a fare I lo stesso, e se ciò vi procura buone sensazioni. Altrimenti bisogna sostituire I con I3. Adottate una semi ampiezza al livello 6, e un'ampiezza 2/3 al livello 7 (3/4, o completa se siete in intrattenimento). Potete anche provare I8 (leggere qui sotto), che procura delle sensazioni e uno sviluppo diverso. Se non avete una sbarra di trazione: sostituite I con I8. Si può fare come nel disegno, o più semplicemente con un tavolo o una scrivania. I8 è un esercizio che sviluppa in modo differente la schiena rispetto alle trazioni nuca, ma molto efficace per i dorsali (d'altronde, è un esercizio spesso utilizzato nei livelli alti). Non abbiate paura: la vostra schiena si svilupperà molto bene senza sbarra lunga. Continuerete a salire i livelli

4.2.7: Livello VII - È possibile dividere il livello 7 in tre sedute? Sì, procedete così: seduta 1: Esercizi 1, 2, 3, 6, 7, 8 seduta 2: Esercizi 4, 5, 9, 10 seduta 3: Esercizi 11, 12, 13, 14, 15. - Mi piacerebbe fare il ciclo e aumentare la difficoltà degli esercizi, che fare? Stesse indicazioni che per il livello 4. Potete anche aumentare ancora di più le ampiezze alle trazioni.

4.2.8: Livello VIII - Come dividere le sedute per il livello 8? Per le sedute 1:  tagliate la seduta dopo A1 Per le sedute 2: tagliate la seduta dopo G - Trovo l'esercizio L e altri esercizi troppo facili. Potete sostituire L con Q. A seconda del vostro livello, potete fare evolvere Q in Q1 poi in Q2 una volta che sarete in grado di fare facilmente una quindicina di ripetizioni all'esercizio. Quando farete tante ripetizioni a Q2, potrete anche sopraelevare i piedi per aumentare la difficoltà. Allo stesso modo, potete far evolvere J in J1, A6 in A12, e sopraelevare i piedi in A7.

4.2.9: Livello IX Il livello 9 non è destinato a fare massa (tranne alle braccia), ma ad accrescere le vostre capacità di resistenza e ad affermare la vostra volontà. In effetti, è molto più facile gestire serie da 20 o 30 una volta realizzate serie di più di 50 ripetizioni. - Posso lavorare di più le gambe al livello 9? Potete aggiungere una serie di ripetizioni massimali di E2 (una gamba poi l'altra, 1 minuto e 30 di riposo), prima delle 4 serie di F. - È possibile dividere le sedute al livello 9? No, meglio non dividere.

4.2.10: Livello X Non esitate ad aumentare la difficoltà degli esercizi per le braccia (sostituite K1 con K2 speciale o K3, piedi sopraelevati o no...). - Quante ripetizioni devo fare per serie? A partire dal livello 10, non ci sono più "modi": andate al massimo ogni volta! Sforzate soprattutto la seduta del lunedì e del venerdì; mercoledì, potete sforzarvi di meno per recuperare meglio. - Dove posizionare il Curl Lafay? Nella seduta 1, aggiungete 7 serie di Curl Lafay in alternanza con le 7 serie di esercizi tricipiti presenti nel livello. Potete anche, per cambiare, posizionare le vostre 7 serie di Curl Lafay a fine seduta 2. Scegliete quello che vi riesce meglio.

4.2.11: Livello XI -  Trovo L troppo facile. O decidete di sostituire L con Q (o Q1 o Q2). Il che vi dà 5 serie di piegamenti su una mano. O fate le 3 serie di Q (o Q2) prima delle due serie di L, sarete più stanchi per fare L e farete così meno ripetizioni.

4.2.12: Livelli XII e XIII Non dimenticate che potete sempre sopraelevare i piedi per i piegamenti per ottenere una difficoltà maggiore.