Parte 7 : Discussioni intorno al metodo LAFAY

Questa sezione raggruppa differenti articoli sul metodo Lafay e sull'allenamento a corpo libero in generale, provenienti dal forum francese musculation.com.    7.1 Generalitа sul metodo Lafay e l'allenamento a corpo libero.

  • 7.1.1 Metodo e sistema In quest'articolo, Olivier Lafay ci spiega le differenze tra metodo, sistema e programma. Questa discussione serve a capire in cosa il sistema Proteo è così innovatore rispetto a tutto quello che è stato realizzato fin qui nel mondo del bodybuilding.
  • 7.1.2 Che cos'è la forza? L'allenamento di muscolazione ha generalmente come obiettivo l'aumento della forza, soprattutto per gli sportivi. Come definirla, e soprattutto, come può essere utile nella vita quotidiana?
  • 7.1.3 Sinergia Per comprendere il funzionamento dei primi livelli del metodo…
  • 7.1.4 Interesse delle serie lunghe In cosa le serie lunghe e ravvicinate permettono di prendere massa sviluppando nello stesso tempo le qualità atletiche?

  7.2 Differenti discipline di muscolazione

  • Bodybuilding e Powerlifting Come sono nate queste due discipline?
  • Storia del bodybuilding Il termine "culturismo" è stato inventato da Marcel Rouet agli inizi del XIX secolo. Quest'atleta fu un propagandista della "cultura fisico di forza", e cioè della muscolazione.

  7.3 Pratica del metodo

  • Prendere forza con il metodo: Il sistema Proteo fa lavorare con pesi "leggeri" in serie lunghe, ci si può chiedere se permette di sviluppare la forza massimale, e di lavorare i differenti corridoi di allenamento.
  • Pesi e metodo, come passare da un sistema all'altro?
  • Praticare la forza atletica con il metodo in complemento. Il metodo permette di migliorare le proprie qualità atletiche, in particolare il recupero. Questo è un più che può essere messo a profitto in powerlifting.

  7.4 Anatomia

  • Piegamenti su una mano/panca piana La panca piana è un esercizio di muscolazione largamente diffuso. Questa notorietà è all'altezza delle attese degli atleti in termini di estetismo ed efficienza?
  • Pericolo di alcuni esercizi Alcuni esercizi di muscolazione hanno la fama di essere pericolosi per le articolazioni e i tendini, in particolare quelli delle spalle. Ciononostante, esistono pratiche sane e sicure, mentre altre sono da evitare (almeno a lungo termine).

  7.5 Esperienze di praticanti

  • Mancanza di lucidità del debuttante La musculazione è uno sport che richiede rigore e pazienza. La maggior parte dei debuttanti sono desiderosi di ottenere risultati immediati, e non esitano a cambiare il proprio programma senza aspettare di misurare i risultati del lavoro che stanno svolgendo attualmente.
  • Progressi di Yannoushka Yannoushka ha iniziato con due mesi di metodo Lafay prima di iscriversi nella palestra del suo liceo. Quali sono i risultati constatati in 3 mesi di metodo?
  • Progressi di Skyp alla panca piana grazie al metodo  Dopo un anno di allenamento in palestra, Skyp si è messo al metodo. Puntualmente, ha testato i suoi risultati alla panca piana.
  • Il bodybuilding visto da Franck B Quando ha scoperto il metodo, Franck B praticava da qualche anno il bodybuilding a casa con i mezzi di bordo. Dopo essersi ferito alla schiena, aveva adottato sempre di più esercizi a corpo libero invece di quelli con i pesi e bilancieri.

  7.6 Link   

 

7.1.1 Metodo e sistema Olivier Lafay
"Non confondere "metodo" e "programma"   Che io sappia, sono l'unica persona ad aver elaborato un programma, dei programmi, o una successione di programmi. Non è per vantarmi: lo sapevo quando ho iniziato a riflettere sulla nozione di metodo in bodybuilding e la mia ambizione era quella di fare quello che non era mai stato fatto. Ho anche in progetto di scrivere un articolo di spiegazione del vocabolario usato in bodybuilding perché tanti praticanti mischiano tutto. Ecco un pezzo del mio articolo. Ho esitato a lungo a pubblicarlo perché questo richiederebbe a numerosi webmaster di rivedere la loro terminologia...   HIT, HST, Waterbury non sono metodi ma sistemi. Un sistema: insieme di elementi in interazione dinamica organizzati in funzione di un obiettivo. Il sistema è quindi pensato basandosi su una visione del mondo. In questo caso, della visione del bodybuilding. Il sistema stabilisce dei principi. Principio: regola di base che giustifica l'esistenza del sistema. Un metodo: una successione di tappe che permette di arrivare all'obiettivo proposto dal sistema. Queste tappe sono necessariamente legate tra loro e non può esserci discontinuità tra i programmi (tappe). Ogni tappa deve rispettare i principi fondatori del sistema. Un programma: un'organizzazione di tecniche e si esercizi, che prevede talvolta tappe da superare, anche se la cosa non è obbligatoria, anzi è piuttosto rara. Un programma può essere un elemento costitutivo di un metodo, a condizione che prima e dopo di esso ci siano altri programmi che rispettino globalmente la nozione di progressività. Il programma è sottomesso ai principi direttori del sistema.   Esempio: L'obiettivo di un sistema di muscolazione: sviluppo della massa e/o della forza. Il sistema Weider è fondato sui seguenti principi: - moltissimo allenamento; - split - intensificazione multi-fattoriale.   Il sistema produce un discorso: il discorso Weider. Con una produzione di argomenti logici e/o scientifici, e/o sperimentali. Basandosi sui propri principi, il sistema Weider stabilisce dei programmi (disposizione particolare degli esercizi, tempi di riposo specifici, frequenza strategica di allenamento di un muscolo). Nell'obiettivo di raggiungere dei risultati rispettando il sistema, vengono studiate e proposte delle tecniche, che devono funzionare nel sistema (possono non funzionare se si esce dal sistema). Il sistema Weider avrebbe potuto stabilire un metodo Weider. Si può fare la stessa analisi con Waterbury. E per essere ancora più chiari: c'è una differenza tra un corso di inglese destinato a migliorare un punto preciso della lingua e uno volto a farti acquisire un certo numero di nozioni e un metodo completo (Assimil per intenderci). Conclusione rapida: il più delle volte i webmaster e redattori di articoli dovrebbero sostituire la parola metodo con la parola sistema. (...) Se sei nel sistema Weider, segui la logica Weider. Se sei nel sistema Waterbury, segui la logica Waterbury. Il bodybuilding è un meta-sistema che ingloba quindi i sistemi destinati a dare del volume proporzionato. Se sei in un meta-sistema diverso, come il powerlifting, segui la logica di questo meta-sistema. Ho anch'io commesso tanti errori durante i miei primi anni di pratica non sapendo identificare i sistemi e i meta-sistemi. Da lì le confusioni, i mix inappropriati e la stagnazione. PS: siccome so che tanta gente mi sta leggendo, venendo da altri forum (per esempio), insisto sul "copyright Lafay" per quanto riguarda quello che è scritto qui sopra. Quanto detto sopra può essere utilizzato a condizione di citarmi. Il testo completo è depositato. Olivier Lafay: "Quando parlo del mio libro, spiego che si tratta di un "vero" metodo. In altre parole, la questione della progressività dell'allenamento e del "sentimento di controllo" sono stati studiati molto seriamente durante quindici anni. Per saperne di più su quello che è il sentimento di controllo, leggete il mio articolo nella sezione "Filosofia". Ho creato delle sequenze basate su una sinergia tra alcuni esercizi senza materiale per stimolare lo sviluppo dei muscoli. (...) Aggiungo che non si lavora soltanto la resistenza facendo serie lunghe e ravvicinate alle parallele. Ci vuole anche forza per fare così tante ripetizioni in così poco tempo. Per creare intensità, si possono allungare i tempi di riposo, prendere più pesante, aumentare le ripetizioni, diminuire i tempi di riposo, aumentare il numero di serie, o fare un mix di tutto questo. È questo che fa il mio metodo. Se faccio una serie di 40 dip alle parallele molto facilmente a 90 kg di peso corporeo, vuol dire che posso farne 40 con molto più peso. Se faccio più serie molto ravvicinate di 40 dip alle parallele, è come se, a ogni serie, aggiungessi del peso. Non bisogna credere che le serie lunghe lavorino soltanto la resistenza. (...) Guardate il corpo di alcuni ginnasti che lavorano anche loro in serie lunghe e forse capirete. Si tratta del numero di serie, del numero di esercizi realizzati e del numero di gruppi muscolari esercitati. Organizzando questi parametri in modo razionale, si possono ottenere i risultati desiderati. (...) Una volta ho fatto 110 ripetizioni alle parallele davanti a un testimone. Per fare 110 ripetizioni alle parallele, bisogna essere resistenti sicuramente. Ma bisogna anche essere molto forti. Facendo sei serie di 40 molto ravvicinate (25 secondi di riposo), aumento la carica. Realizzo una carica molto importante in pochissimo tempo. Sono necessariamente più forte e più voluminoso. Ma, per arrivare a questo, bisogna preparare il corpo a lavorare in queste condizioni estreme (serie pesanti e lunghe con pochissimo riposo). Altrimenti, è il fiato che molla prima dei muscoli. È quello che faccio fare ai praticanti del mio metodo sin dai primi livelli: preparo il loro corpo perché possa sopportare le esigenze progressive. Una volta che il corpo è capace di sopportare tempi di riposo molto corti, i progressi in forza e in massa non tardano ad arrivare. Fonte: Dibattito sul libro e sul metodo www.methode-de-muscu.com    

 

Postato: Venerdì 16 ottobre 2009 16:10
7.1.2 Che cos'è la forza? Olivier Lafay: "Lavoravo sulla forza molto tempo fa con un amico. Serie corte, molto pesanti. Sollevamento da terra, squat, lento dietro con bilanciere o militare, gli esercizi "di base" con i pesi.   Un giorno il mio amico mi raccontò come si era reso ridicolo durante un trasloco (lui che faceva serie a 150kg allo squat, e io 180) quando aveva dovuto arrendersi perché non poteva sostenere la carica che rappresentava un armadio per più di 5 minuti. Ho fatto esperienze simili da parte mia, di cui ho già parlato sul forum francese. La famiglia di quest'amico, per niente sportivi, riscontravano meno difficoltà di lui. Si stancava velocemente. È stato a seguito di esperienze e constatazioni di questo genere che ho iniziato a riflettere alla nozione di forza funzionale. Sono passato progressivamente dai pesi al mio metodo. Oggi posso ancora tranquillamente fare delle serie di curl a 25 kg, senza fare curl. È la sinergia esercizi/tempo di riposo che crea la forza "locale". 40 trazioni da sole non bastano a fare del curl concentrato a 25 kg (anche se dipende dalle persone), ma un'organizzazione precisa di trazioni lo permette. Per questo, bisogna salire nei livelli e nelle ripetizioni. Per quanto riguarda gli sviluppati militari, due anni fa, durante una riunione di famiglia, ho fatto degli sviluppati a piena ampiezza con mio nipote (33kg) senza la minima difficoltà. È molto più difficile farlo così che con pesi da 33kg (per di più, con i pesi l'ampiezza è limitata). È come prendere un tizio di 85 kg, sollevarlo con una mano partendo da una posizione accovacciata (stringendolo a livello dei polpacci), issarlo sulle proprie spalle (sempre con un braccio solo) e "giocare" con lui da una spalla all'altra. Questo l'ho fatto. Ovviamente, non si ottiene una tale forza in quattro mesi di metodo. Posso assicurarti che durante un trasloco sollevo pesante e mi stanco poco perché, appunto, ho resistenza e fiato. (...) Bisogna evitare di essere limitati dalle proprie credenze. Non pensare che il mio metodo sia soltanto un catalogo di esercizi a peso libero organizzati alla leggera. Non pensare che gli esercizi a peso libero non possano offrire in un modo o nell'altro una resistenza equivalente ai pesi. Se desideri restare a 60 kg di peso corporeo e diventare più forte, con il mio metodo, o forte quanto me, avrai bisogno di fare molte più ripetizioni. Ricrediti: le serie lunghe a peso libero con poco tempo di riposo svilupperanno la tua forza. E avrai in bonus la resistenza. Raggiungi le sei volte 40 all'esercizio A9 con i piedi a 1m dal suolo e posso garantirti che sarai forte alla panca piana stretta. Dovresti informarti di più su quello che è possibile fare, in termini di forza, quando si pesa 60kg, rimanendo naturali e non essendo un powerlifter totalmente preso dalla sua pratica. I tuoi 60 kg ti limiteranno ai pesi. E dire che i pesi ti permetteranno di varcare un traguardo "limite" imposto dal peso del corpo è una questione di mentalità. Tanti giovani praticanti ignorano quello che è possibile fare in modo naturale, che sia in forza (qualsiasi sia la forza considerata) o in volume. Il numero di culturisti svenuti durante una seduta di aerobica è considerevole. I culturisti spesso non hanno buone condizioni fisiche. Andy, addetto del Waterbury, l'ha constatato. Si riscontra questo anche nelle arti marziali. Ci sono ragioni psicologiche: il lavoro pesante in serie corte fa esplodere i mitocondri. Come ha scritto MDG: i culturisti hanno il motore di una Ferrari con il carburatore di una 2 CV. I culturisti sperimentati hanno meno mitocondri dei non sportivi. Certo, gli incondizionati della ghisa non vogliono sentire queste cose. Lo capisco per essere stato io stesso un fanatico dei pesi pesanti a 20 anni. L'amico di cui parlo si allenava a 72kg al curl bicipiti. Ci siamo persi di vista per un po' di anni, per poi ritrovarci. Abbiamo riso tanto constatando che lavorava in collaborazione con un coach su un libro che trattava di muscolazione funzionale. Addio le serie corte e i pesi molto pesanti. Questo libro uscirà uno di questi giorni. Abbiamo avuto la stessa partenza e lo stesso cammino, ognuno dalla sua parte. Due intellettuali (lui è laureato in lettere) che rivisitano la muscolazione andando a cercare altrove e avendo iniziato a rimettersi in discussione. (...) Se riesci a fare 50 ripetizioni con una resistenza già importante, sei per forza più forte in serie corte con una resistenza ancora più importante. È naturale. Mi oppongo a una definizione unilaterale della forza. Ho incontrato una volta un uomo di 45 anni circa, specializzato nel trasloco di oggetti molto pesanti. Molto grasso, non muscoloso in apparenza, ha manipolato davanti a me un torchio di 600 kg come se fosse un giocattolo. Non faceva né panca piana, né sollevamento da terra, né squaw, soltanto il suo mestiere. Puoi essere certo che sarebbe crollato con una sbarra poco pesante a un esercizio di alterofilia. Sarebbe stato ridicolo come questa campionessa di braccio di ferro che spinge 100kg alla panca piana e che batte degli uomini che spingono 220 kg… Quell'uomo non aveva nessuna condizione fisica, penava a trascinare la sua massa. Non c'è "la forza" ma ci sono "le forze".    

 

Postato: Venerdì 16 Ottobre 2009 16:11
7.2.1 Bodybuilding e Powerlifting

Olivier Lafay : "Parere del membro di un forum": "Continuo a pensare che i grossi movimenti del power siano la base del body, è interessante vedere come i power utilizzino allegramente i movimenti di muscolazione, che chiamano pudicamente esercizi di assistenza, per progredire sui tre movimenti.  

"Molti campioni di BB vengono dal power, come ad esempio Colman".    
Risposta di Olivier Lafay: Si tratta di una credenza. Sarebbe vero piuttosto il contrario. Il Body è esistito ben prima del powerlifting, che rappresenta un "seguito logico" del connubio alterofilia/bodybuilding. I greci non facevano né sollevamenti da terra, né panca piana. Ma se guardi un Kuros o leggi gli antichi testi greci, saprai che i polpacci, le braccia e le cosce dei greci erano straordinari. Nell'800 lo sviluppo dei pesi ha favorito un tipo di lavoro muscolare che metteva insieme peso del corpo, alterofilia e isolamento. La panca piana è stata "inventata" nell'800 dal dottore Georges Rouhet, e si praticava all'epoca al suolo con poca ampiezza. Soltanto negli anni '40-'50 è stato generalizzato, su panchina. Fino a quel momento, gli uomini forti facevano dei movimenti di alterofilia oggi spariti come lo sollevamento da terra di un braccio. Avevano pochi pettorali perché i movimenti per i pettorali erano poco diffusi. Il powerlifting è nato dalla generalizzazione della panca piana e dell'utilizzo del sollevamento da terra come movimento prediletto da chi cercava di sollevare più pesante possibile. Tuttavia, ci sono sempre stati e ci sono ancora fisici spettacolari senza utilizzo dei movimenti di powerlifting. Il powerlifting è il risultato di un incrocio e non può rivendicare di essere un'origine. Del resto, molti bodybuilders naturali sono più muscolosi di Vouillot senza interessarsi al powerlifting. Il powerlifting è uno sport, prima di tutto. Credere che si debbano fare dei massimali alla panca per sviluppare i propri pettorali è solo un'opinione e non ha alcun fondamento. Il sollevamento da terra ti fa venire il culone e rompe l'armonia del fisico. Lo squat in serie lunghe è molto meglio per sviluppare cosce grosse. Capisco quello che vuoi dire, ma è un errore storico e di fatto. PS: detto questo, ho molto rispetto per Vouillot, che è un'autorità nel suo campo e si è costruito un bellissimo corpo da bodybuilder". Fonte: La force Athlétique. Marc Vouillot Olivier Lafay: "Un parere in più: più lavori spesso un muscolo (durante la settimana), più lo devi lavorare "leggero". Il che non impedisce di guadagnare forza. Il problema dei dolori articolari o dei tendini degli artigiani è più legato a dei movimenti poco numerosi e dalle ampiezze limitate". Livello 4 -79kg   >> FAQ LAFAY >> Ciné KZ      

 

Postato: Venerdì 16 ottobre 2009 16:12
7.2.3 Storia del Bodybuilding

Olivier Lafay: "Un'informazione utile destinata a tutti: a quelli che hanno lo spirito aperto, come quelli che amano stabilire delle frontiere".   Marcel Rouet   Nato nel 1909, deceduto nel 1982, "Apollon 1935", due volte vincitore del concorso del più bell'atleta di Francia, nel 1936 (davanti a Louis Battendier e André Rolet) e nel 1943 (davanti a Marcel Perquier e Juan Ferrero - da non confondere con il fotografo), Marcel Rouet fu un propagandista della "cultura fisica della forza", in altre parola, della muscolazione.   Creatore di metodi di allenamento, inventore della parola "culturismo", caporedattore di una rivista, Rouet fu un autore prolisso. Scrisse infatti numerose opere dedicate alla cultura fisica, come Santé et beauté plastique (Salute e bellezza plastica), Toute la culture physique (Tutta la cultura fisica, più volte ripubblicato) o Le développement physique par l'exerciseur (Lo sviluppo fisico dato dall'estensore). Pubblicò anche libri sul rilassamento, di cui diventò uno specialista, come anche sulla sessuologia. Toute la culture physique così anche due squisite pagine sulla "vita sessuale del culturista", per niente di cattivo gusto.   In fin dei conti, la sua carriera di atleta è meno importante di quella di "teorico" propagandista della cultura fisica. Deve dispiacerci? Ci rimangono quegli splendidi cliché "all'antica", in cui Marcel Rouet si riconosce dalla piccola fossetta fra i pettorali. Guardando le foto, ci si rende conto che l'inventore della parola "culturismo" è meno voluminoso nei pettorali e nelle cosce di Bruce (praticante di un metodo a corpo libero). Ciò che conta, nel culturismo, non è il modo in cui si sviluppa il proprio corpo (manubri o peso corporeo, o un mix dei due), bensì l'intenzione di svilupparsi in maniera completa: coltivare il proprio corpo. Peccato che certe persone, molto presenti sui forum che si definiscono "di bodybuilding (versione americana di "culturismo"), creino delle frontiere, ignorando la realtà storica. Da notare: il testo di copertina del libro di Marcel Rouet (foto 2). [Cours complet de culture physique et mentale pour obtenir un corps harmonieux en parfait équilibre: Corso completo di cultura fisica e mentale per ottenere un corpo armonioso in perfetto equilibrio].  

Parere del membro di un forum: "Se Marcel ha meno pettorali di Bruce, forse è anche perché all'epoca l'alimentazione aveva meno importanza?"  
Risposta di Olivier Lafay: No, è perché la panca piana era praticata poco, come anche il lavoro sui pettorali. Gli uomini hanno veramente cercato di avere grossi pettorali soltanto a partire dagli anni '50. Una volta, l'ideale era "greco": obliqui massicci, braccia e spalle, cosce. A partire dagli anni '50, l'ideale estetico si è femminilizzato: grossi pettorali e vita stretta. Questo va di pari passo con un'importante evoluzione sociale, il posto sempre più importante che hanno occupato le donne nelle nostre società occidentali. Allo stesso modo, ricordiamo l'accresciuta importanza delle donne per effetto del ruolo che hanno dovuto svolgere durante la guerra. L'ideale estetico maschile risponde quindi allo stesso criterio dell'ideale femminile (estetica della clessidra). L'uomo muscoloso si depila. (…) Il fatto è che i criteri estetici hanno subito un vero e proprio mutamento fra il 1940 e il 1960. I fisici sono diventati più slanciati e si è data grande importanza ai pettorali. Mentre la panca piana inventata verso il 1880 dal dottor Georges Rouhet, esisteva già. In precedenza, gli obliqui avevano una grande importanza: una vita stretta era inconcepibile. Lo psicologo C.G. Jung aveva dichiarato che il fatto che la chiesa avesse riconosciuto come un dogma l'assunzione della Vergine apriva uno nuovo spazio alle donne. Non c'è stata una transizione brutale ma una modifica costante, e il culturismo si inserisce in questa traiettoria. È importante realizzare cosa significhi questo radicale rovesciamento del criterio estetico: la vita larga diventa vita stretta. I dorsali svasati rafforzano questo effetto vita stretta. L'uomo prende progressivamente sempre più cura del proprio corpo. C'è effettivamente una femminilizzazione dell'estetica maschile. E la cosa si è democratizzata con il tempo. Lo si può constatare oggi". Livello 4 - 79kg   >> FAQ LAFAY >> Ciné KZ      

 
 

Postato: Venerdì 16 ottobre 2009 16:12
7.3.1 Guadagnare forza con il metodo

Olivier Lafay: "Quanti di voi che dicono di sviluppare la forza o almeno di lavorare "pesante" sono capaci di fare 40 trazioni una dietro l'altra? O soltanto da 30 a 90kg di peso corporeo come Nexu5? 30 volte 90kg, sono tranquillamente 10 volte 110kg. Se considerate il tempo che ha impiegato Nexu5 per arrivarci, potete metter via i manubri nell'armadio... Skyp è passato in meno di sei mesi da 80kg in massimali alla panca piana a 110kg, facendo soltanto 5 sedute di panca (per vedere se progrediva). Per il resto del tempo, praticava il mio metodo. Quanti di voi che praticano la panca piana "pesante" possono fare altrettanto? FitnessSport è riuscito in due mesi ad aggiungere 20kg alle sue parallele (dips). Quanti di voi sono capaci di fare 20 parallele complete a 100kg (in totale), e se lo sono, quanto tempo ci hanno messo per riuscirci? Su un altro forum, un praticante che faceva ghisa e ha smesso per praticare il mio metodo, è passato da sei volte 100 alla trazione verticale (schiena) a 12 volte 100 quando si è messo alla prova. Quando Skyp , che esercitava poco le cosce (sempre soltanto con il mio metodo), ha tentato recentemente un sollevamento da terra "tanto per vedere", è decollato tranquillamente con 100kg. Era molto lontano dal suo maxi. Quanti di voi sono capaci di realizzare 50 piegamenti su una mano sola? L'ho già spiegato molte volte: una cosa è guadagnare forza, un'altra essere forte e un'altra ancora praticare uno sport di forza (alterofilia, forza atletica, forza basca). Se praticate uno sport di forza, siete costretti ad allenarvi sui movimenti richiesti da questo sport. Ma si parla di movimenti "specifici" di un determinato sport. Perché si può spingere 160 alla panca piana ed essere una frana alle trazioni o al trazione orizzontale per la schiena... Se Skyp, ad esempio, si mettesse alla forza atletica, supererebbe presto i 110 kg alla panca piana perché eserciterebbe specificatamente il corridoio della panca piana. Idem per il suo sollevamento da terra. In poco tempo, si può decollare 170 a 200kg dal suolo. Non c'è "la forza" ma ci sono "le forze". La forza di un ginnasta, la forza di un powerlifter, quella di un praticante l'alterofilia o la forza basca sono tutte diverse. Prima di dire che il mio metodo non può portare forza, o che non la lavora, osservate bene le vostre performance. Sono tanti quelli che si allenano da anni e non sono capaci di fare un maxi a 110 kg alla panca o 12 trazioni a 100 alla carrucola. Chiedete a dei powerlifter naturali della categoria di peso di Skyp (80kg) che si allenano da un periodo altrettanto lungo (un anno circa), quanto facciano alla panca piana in maxi, fuori competizione, senza materiale che aumenti le performance. Per quelli che hanno il libro: quante ripetizioni fate all'esercizio K, ampiezza piena, piedi e mani al suolo? Quanto sarete capaci di fare 30 ripetizioni con i piedi su un supporto alto 1 metro, allora potremo riparlare di forza". Livello 4 - 79kg   >> FAQ LAFAY >> Ciné KZ

 
 
Postato: Venerdì 16 ottobre 2009 16:12
Corridoi di allenamento
 
Olivier Lafay: "Ho allenato qualcuno a Lione seguendolo scrupolosamente. Curavo quindi la qualità dei movimenti, il ritmo della progressione. Dopo un anno di allenamento, ho avuto la possibilità di testare questa persona alla panca piana stretta (30 cm di scarto fra le mani). Ha realizzato 8 ripetizioni a 70kg, mentre non aveva mai fatto muscolazione prima, e al suo test iniziale aveva fatto soltanto 4 parallele. Era quindi debole ai suoi inizi.   Ciò che bisogna capire, è che ogni movimento ha la sua specificità, il suo "corridoio". Se si cambia movimento, anche prendendo un movimento simile, si cambia comunque corridoio. In altre parole, la panca piana stretta era un movimento "nuovo" per lui, diverso dai piegamenti stretti praticati fino a quel momento. Se avesse continuato a fare della panca piana stretta per un mese, i problemi di equilibrio e adattamento a questo nuovo corridoio di lavoro si sarebbero risolti, con un guadagno di +20kg (nelle serie), a patto di lavorare in piramidale per un mese. Questa cifra non è pura invenzione da parte mia (ho testato anche su di me ai miei inizi), è logica. A causa dei problemi di equilibrio, il sistema nervoso conosce delle difficoltà. Si può stimare a 10kg la perdita causata dalla "novità". In seguito, il piramidale, su un movimento nuovo, permette un rapido guadagno di forza di circa 10kg. Non dimentichiamo il più importante: essere forti su un corridoio non significa "essere forti" in assoluto. Se quest'uomo avesse voluto fare pesi, le sue performance alla panca piana stretta sarebbero state eccellenti, soprattutto dopo un annetto di allenamento. Ma, inversamente, un atleta che fa la panca piana stretta a 90kg in serie avrebbe faticato molto a seguirlo svolgendo il suo allenamento senza materiale. Riassumo: l'atleta che solleva pesante con i manubri avrebbe faticato molto con il mio metodo (necessità di adattamento). La persona che pratica il mio metodo sarebbe sembrata più debole di questo atleta che solleva pesante ai suoi inizi con i manubri (necessità di adattamento). Quindi ciascuno, adattandosi alle esigenze di un nuovo sistema di lavoro, avrebbe progredito grazie alla logica dell'adattamento. Per rispondere in modo ancora più chiaro alla domanda posta: ogni allenamento in uno specifico corridoio, secondo modalità precise, provoca lo sviluppo di un POTENZIALE per essere competente adottando un corridoio vicino (ma diverso) secondo altre modalità di allenamento. Molti sportivi che praticano i pesi non comprendono questo. La forza acquisita in un corridoio specifico non è "la" forza. Una persona dal punch particolarmente potente può risultare mediocre alla panca piana larga  (sono due corridoio molto diversi). Se questa persona inizia a praticare la panca piana larga, però, progredirà molto in fretta. Nonostante ciò (la possibilità di progredire), questa persona lo farà se questo movimento è per lei inutile? Preciso inoltre che la persona che ho allenato faceva performance mediocri nelle parallele e nei piegamenti stretti, ma cominciando a progredire, di livello in livello, è riuscita a fare piegamenti su una mano sola. Penso sia inutile parlare delle parallele perché FitnessSport ha dimostrato su questo forum che un allenamento di due mesi alle parallele gli aveva permesso di fare la performance dei suoi inizi con 20kg di carico in più (durante un test). Se qualcuno fa sei serie di 25ripetizioni alle parallele con 25 secondi di riposo, è necessariamente forte alle parallele perché la riduzione dei tempi di riposo equivale a mettere più peso sulla sbarra ad ogni serie. Idem per le trazioni. Lo squat su una gamba e lo squat classico: meno ci si tiene sullo squat ad una gamba, più la cosa equivale a sollevare il proprio peso corporeo su una gamba, il che è già un buon risultato. Allungando le serie e riducendo i tempi di riposo, si diventa capaci di sollevare pesi abbastanza pesanti. Tuttavia, se si passa dal corridoio specifico dello squat ad una gamba al corridoio specifico dello squat sbarra, c'è necessariamente un periodo di adattamento neurologico e muscolare. Chi continua a fare squat sbarra dopo un periodo di squat ad una gamba vedrà le proprie performance esplodere in poco tempo, a patto di fare del piramidale. La condizione di base, da rispettare assolutamente, è l'utilizzo del piramidale. Chi passa dal mio metodo all'allenamento di Waterbury spreca le potenzialità acquisite con il mio metodo perché l'allenamento di Waterbury, più "morbido", non valorizzerà le potenzialità acquisite con il mio metodo (non è stato concepito per questo…). La domanda essenziale che emerge da questo articolo è: quale forza? Per fare cosa? Un aneddoto personale… Avete mai provato a sollevare un uomo di 90kg sdraiato per terra? Non prendendolo sotto le ascelle per tirarlo su, ma afferrando una coscia con un braccio e un braccio con l'altro braccio. L'ho fatto in Krav Maga con un partner a terra che, per di più, si muoveva per non farsi sollevare. La cosa assomiglia ad un sollevamento da terra, tranne che è molto più difficile che con una sbarra (che non fa storie ed è ben rigida, con un carico ben ripartito). Ho sollevato tranquillamente questo partner e me lo sono appoggiato sul petto facendo un curl senza dare un colpo di reni. Avrei potuto sollevare molto di più e più facilmente se fosse stata una sbarra (per quanto riguarda il curl, invece, non ero lontano dai miei limiti). Non faccio più pesi da moltissimo tempo... La forza è locale e specifica di un determinato modo di allenamento. Per poter fare paragoni, bisogna capire questo. Puoi sollevare molto pesante allo squat con carico e farti spiazzare da un semplice trasloco. Non sono l'unico ad aver svolto delle ricerche sulla forza funzionale, il cui metro di misura non è il fatto di poter sollevare un manubrio pesante (carico relativo che dà un adattamento specifico), ma la predisposizione quotidiana (per me) al combattimento". Livello 4 - 79kg   >> FAQ LAFAY >> Ciné KZ
 
 
Postato: Venerdì 16 ottobre 2009 16:13
Ghisa e metodo
 
Olivier Lafay: "Non ho mai sostenuto teorie del tipo: "rimanete con il mio metodo, non fate altro, il metodo è assoluto, al bando i manubri, ecc".   Dico solo che il mio metodo basta a se stesso. Il che significa che permette di svilupparsi in modo completo. Così l'ho concepito. Ma non cestino l'allenamento "tradizionale" con i pesi. Se ricerchi la massa, tutto ciò che può stimolare la tua crescita senza distruggerti va bene. Personalmente, mi sono "liberato" dai pesi, ma ho creato il mio metodo per offrire più libertà alla gente. Non voglio quindi sottrarre loro questa libertà, dicendo di praticare soltanto il mio metodo. Ognuno fa ciò che ha voglia di fare e deve cercare attraverso ciò che gli viene proposto il proprio metodo. Se seguire il mio metodo soddisfa pienamente il praticante, tanto meglio. Vedrai che quando comincerai a capire bene il funzionamento del mio metodo e i suoi effetti su di te, penserai a degli "adattamenti" (se leggi il livello 13, è quello che propongo e spiego come gestire questi adattamenti). " Livello 4 - 79kg   >> FAQ LAFAY >> Ciné KZ
 
 
Postato: Venerdì 16 ottobre 2009 16:13
Transizione ghisa/metodo
 
Olivier Lafay: "1 - Subito dopo il metodo, un piramidale split in 2/1 (una settimana in cui si lavora una volta un muscolo, una settimana in cui lo si lavora due volte, e si ricomincia il ciclo: esempio: pettorali lunedì e venerdì la prima settimana. Pettorali mercoledì la seconda settimana. Pettorali lunedì e venerdì la terza settimana, e così via), andare fino allo scacco laddove sia possibile (sugli esercizi che "vanno bene"), quando è possibile (quando si è in forma), fino a raggiungere uno stato di stagnazione (contate un mese abbondante); 2 - in seguito, del Waterbury. 3 - potrete tornare al mio metodo per fare ulteriori progressi."   Il piramidale permette di progredire velocemente per quanto riguarda la forza. Ma il mio metodo sviluppa la condizione fisica e aumenta la capacità di recupero. Quando si interrompe il mio metodo, per riprendere i pesi, si può beneficiare durante un certo periodo di questo "top" di capacità di recupero prima di perdere poco a poco le qualità acquisite. Il piramidale si svolgerà a quel punto molto meglio perché il recupero sarà di gran lunga migliore. Essendo più "morbido", il Waterbury lascerà un tempo di latenza, durante il quale inizierà il calo delle qualità acquisite con il mio metodo. Si guadagnerà meno forza a parità di tempo (più forza = un Waterbury più efficace). È ciò che chiamo "spreco". Aumentando rapidamente il peso dei carichi, si approfitta al massimo della condizione fisica superiore (recupero): Ho detto "un mese di piramidale", ma per quelli che non sono convinti, si può benissimo fare un test su quindici giorni". Livello 4 - 79kg   >> FAQ LAFAY >> Ciné KZ      
 
 
Postato: Venerdì 16 Ottobre 2009 16:14
Praticare la forza atletica con il metodo in complemento
 
Olivier Lafay : "1 - Il mio metodo non è un metodo di Powerlifting. L'obiettivo non è quello di fare scintille sui maxi. Sono sempre stato chiaro su questo punto. Ma è ovvio: per diventare bravi in maxi, bisogna farne. Per diventare bravi in maxi su alcuni esercizi, bisogna allenarsi a fare dei maxi su quegli esercizi. 2 - Se vuoi utilizzare il mio metodo per aumentare i tuoi maxi, ti consiglio di fare dei cicli. a: Progredisci con il mio metodo in resistenza e in forza su serie di lunghezza media. b: Ti dedichi al lavoro ultra-pesante con i pesi. In alternanza... Aumenterai le tue capacità di recupero con il mio metodo. Quindi, fari progressi nei maxi quando riprenderai il lavoro ultra-pesante". Livello 4 - 79kg   >> FAQ LAFAY >> Ciné KZ      
 
 
Postato: Venerdì 16 Ottobre 2009 16:14
Piegamenti su una mano/Panca piana
 
Olivier Lafay: "È molto utile per aumentare la tua forza d'urto. È mille volte più utile della panca piana (che secondo me è soltanto un esercizio dalla finalità estetica). Se sei bravo nei piegamenti su una mano andandoci progressivamente, sviluppi una sensazione di potenza sorprendente.   La panca piana stretta o è molto utile per spingere davanti a sé. Il vantaggio dei piegamenti stretti con ampiezza larga e piedi sopraelevati è che irrigidisci il tuo corpo per spingere. Così, per strada, l'atto di respingere violentemente un aggressore diventa più "naturale" (automatico). Quando ti sei allenato bene, puoi spedire un tizio di 90kg a 5 metri. Poi, o scappi o picchi. La panca piana, sono prima di tutti i pettorali. I piegamenti su una mano, sono soprattutto i tricipiti, la spalla e un po' di pettorali. E poi c'è quello che hai appena scritto… Un buon piegamento su una mano non ricerca la parallela del corpo rispetto al suolo. Il peso deve spostarsi per venire sulla spalla e il tricipite risparmiando la parte bassa della schiena. Unendo parallele + piegamenti su una mano, acquisisci una forza d'urto di gran lunga superiore a quello che dei carichi pesanti potranno darti". Livello 4 -79 kg   >> FAQ LAFAY >> Ciné KZ      
 
 
Postato: Venerdì 16 Ottobre 2009 16:15
Pericolo di alcuni esercizi
 
Olivier Lafay: "Si tratta delle trazioni nuca, del lento nuca con bilanciere; dipende tutto dal modo in cui li si fa.   Se siete agili di spalle, se andate progressivamente, se non caricate troppo, non avrete problemi di spalle alle trazioni nuca, e guadagnerete anzi in agilità. Non bisogna dimenticare che il più pericoloso degli esercizi per le spalle è la panca piana pesante. L'abbinamento panca piana pesante + trazioni nuca con peso + lento nuca con bilanciere è per forza nefasto. Il pericolo per le spalle è di gran lunga maggiore con gli esercizi di spinta che con gli esercizi di trazione. La trazione nuca portando la sbarra al livello dei pesi (ben più giù della nuca) non è un buon esercizio. Sono d'accordo. Le trazioni nuca (niente forcing per salire più in alto) non sono meno buone delle dip sotto la parallela. Mantengo quest'affermazione. Penso che l'argomento del lavoro pesante che permette di vedere presto se l'esercizio "rispetta" il corpo o meno non sia un argomento valido. Alcuni esercizi sono pericolosi soltanto perché vengono fatti in serie corte e pesanti. Bisogna riflettere al fatto che un esercizio realizzato con dei carichi moderati non imporrà mai le stesse costrizioni articolari di esercizi con carichi pesanti. Ho discusso con chinesiterapisti, osteopati e chiroterapisti, perfezionando il mio metodo, e continuo a discutere con chi si occupa dei "feriti di guerra". Si dà il caso che le teorie si oppongano su numerosi punti in professionisti incaricati di risolvere gli stessi problemi di salute. Personalmente preferisco quelli che hanno una visione globale del corpo. Per quanto riguarda la mia esperienza: 20 anni di dip sotto la parallela e trazioni nuca. Con e senza carichi. Più di 10 anni di serie lunghe alle dip e alle trazioni (fino a 80 trazioni nuca in ampiezza ridotta). Penso di più in "equilibrio delle tensioni". C'è una base di abbinamento degli esercizi i cui pericoli sono estremamente ridotti. Si può far evolvere questa base provando ad aggiungere progressivamente esercizi che non distruggono l'equilibrio. È quello che ho voluto fare con il mio metodo". Livello 4-79kg   >> FAQ LAFAY >> Ciné KZ        
 
 
Postato: Venerdì 16 Ottobre 2009 16:15
Mancanza di luciditа del debuttante
 
Olivier Lafay: "Errore comune: Molti vogliono risultati subito. E anche se hanno già preso 6 o 10 kg, si lamentano se i loro bicipiti non sono abbastanza grossi o se una parte del loro corpo sembra in ritardo... È ciò che chiamo mancanza di lucidità del debuttante. Appena appare un motivo di insoddisfazione, alcuni vogliono già modificare il proprio allenamento. Grave errore! È l'esatto riflesso della nostra società dei consumi, in cui le persone vogliono tutto subito, e non si rendono conto che considerano il proprio corpo come un oggetto. Ma la muscolazione non funziona così: non basta acquistare un libro e/o iscriversi su un forum per cominciare a lievitare, e per di più esattamente nel punto in cui volete voi. Cominciate col costruirvi una base di massa e forza e, dopo almeno un anno di metodo, potrete modificare il sistema. Persone come Andy, Bruce o Franck B (lui ha aggiunto soltanto una serie di bicipiti a settimana), che sono molto ben sviluppate, si sono attenute al 99,99% al mio metodo. Stephenv fa un mix, ma ha già un livello molto buono. Quaderno di allenamento di Andy Quaderno di allenamento di Bruce Quindi, quando vedo dei principianti che vanno nel panico dopo qualche mese perché il loro corpo non si modella secondo i loro desideri, mi preoccupo molto. Se continuate a cambiare direzione e non puntate al lungo termine, non otterrete un granché. Non sono contrario al fatto che si faccia un mix fra il mio metodo e la ghisa (anche per i principianti), ma per carità, smettete di allarmarvi perché il vostro corpo che comincia appena a costruirsi non è esattamente come lo desiderate. Livello 4 - 79kg   >> FAQ LAFAY >> Ciné KZ      
 
 
Postato: Venerdì 16 Ottobre 2009 16:15
Visione della muscolazione da parte di Franck B
 
Franck B: "È vero che per la forza bisogna sempre chiedersi prima a cosa ci servirà. Se si vuole essere powerlifter o fare concorsi di forza, bisognerà certamente allenarsi duramente. Se si pratica uno sport e si vuole diventare esplosivi su alcuni movimenti, bisognerà forse passare dal pesante. Anche se viene da dubitarne quando si vedono alcune testimonianze nella parte progresso sportivo. Altrimenti, per la maggior parte degli sport e anche per la vita di tutti i giorni le serie lunghe sono un'ottima alternativa (sicuramente migliore dal punto di vista della salute). Se riesco a fare tantissime ripetizioni su un movimento e nello stesso tempo la cosa mi permette di essere abbastanza forte in serie corta, vinco su due fronti. Detto questo, passare dalle serie lunghe per guadagnare forza non è forse neanche il cammino più facile. Avendo sperimentato sia le serie molto pesanti che quelle molto lunghe, trovo che l'allenamento pesante sia più facile. Non ho mai avuto particolari apprensioni prima del curl pesante o del sollevamento da terra su 2 o 3 ripetizioni. Invece mi è successo di saltare completamente delle sedute di squat leggero perché non ero mentalmente pronto ad affrontarle. Ho un'immagine in mente. Ma è sicuramente troppo semplice e riduttiva rispetto all'allenamento pesante. È come raggiungere la cima di una montagna. Passando dalle serie lunghe, il pendio sarà abbastanza ripido dall'inizio alla fine. Ogni tanto ci sono tappe in piano (inizio dei livelli nel metodo, ad esempio). Ma in generale si sgobba pesante. Una volta arrivati in cima, abbiamo ottenuto resistenza e condizione fisica in più della forza. Passando dalle serie corte, si procede molto più spesso in piano, ogni tanto ci sono sentieri molto ripidi ma non lunghi, e a intervalli regolari dobbiamo scalare delle falesie. Scalare una falesia è più difficile di un pendio ripido, ma è anche più rapido. Su questo sentiero si raggiunge più rapidamente la cima ma una volta giunti in alto, si è guadagnata soltanto la forza. A meno di aver corso nei tratti in piano. Alcuni non possono scalare le falesie perché soffrono di vertigini oppure perché non sono abbastanza equipaggiati. Per loro è interessate sapere che esiste un altro sentiero possibile per raggiungere la vetta. E soprattutto non bisogna dimenticare che passando dal sentiero ripido ci si può ferire. Si può cadere e sbucciarsi il ginocchio, farsi venire le fiacche, una storta o addirittura la tendinite. Sulla falesia ci si posano procurare le stesse ferite. Ma se i movimenti appresi non vengono eseguiti alla perfezione, si può anche cadere da un'altezza più o meno elevata. A volte non si commettono neanche errori ma si cade comunque per pura sfortuna. Il debuttante non cade mai da molto in alto perché si avventura soltanto sulle falesie più piccole. Ma chi è più allenato si arrischia su falesie ben più alte. Nella caduta ci si spezzano spesso le ginocchia, la spalla o la schiena, e a volte in modo irreversibile".    
 
 
Postato: Venerdì 30 Ottobre 2009 23:28
Progressi di Yannoushka Yannoushka: "Ho cominciato con due metodi di metodo Lafay prima di iscrivermi in una palestra del mio liceo. Quali sono i risultati constatati in 3 mesi di metodo?
Perdita della massa grassa: Essendo robusto (non nel senso positivo del termine), ho potuto constatare di aver perso massa sulle spalle (-7cm), la pancia e le cosce. Inoltre, in molti mi hanno detto che ero dimagrito. Mio padre e un'amica sono tra l'altro rimasti stupiti nel toccarmi, ulteriore prova del cambiamento. Aggiungo che non ho fatto cardio. Sono quindi soddisfatto da questo piano. Prevedo di andare in periodo di definizione.
Per quanto riguarda l'agilitа: Sono rimasto molto impressionato da questo aspetto. Ora riesco quasi a fare la spaccata frontale, mentre prima… Per farla breve, sono molto sorpreso. I miei due compagni di muscolazione al liceo sono più snelli (pesano 15 e 20kg meno di me per cui…) e i loro muscoli sono disegnati meglio dei miei, ma sono rimasti impressionati dalla mia agilità (a dir la verità, non credevo di poterli superare in questo campo, vista la mia statura). Ho constatato di essere diventato molto agile, soprattutto nelle gambe. Stessa cosa per le braccia. Come prova, prima non riuscivo a svolgere alcuni esercizi della parte agilità, mentre ora ci riesco abbastanza facilmente.
Ghisa + Lafay = ??? L'ho testato e posso garantirvi che è ottimo contro la stagnazione. Negli esercizi come B, dove non riuscivo a farne due di seguito (!!!) a inizio mese, sono ormai a quota 6 e sono soddisfatto. Il miglioramento più grosso è quello da A1 a A2. Quando ho cominciato ero a 5 ripetizioni per 1 serie. Dopo 3 mesi, riesco a farne 20-21 per 1 serie. E ovviamente ben di più in 3-4 serie. Stessa osservazione per D, dove ho cominciato a 14 (2 serie) e sono passato a 35 (2 serie). Allo stesso modo, ho superato la sbarra dei 90kg al sollevamento da terra, e riesco a  sollevare 110kg (5 ripetizioni per il mio maxi). Ho constatato evidenti miglioramenti in numerosi esercizi di ghisa. Per quanto riguarda la distribuzione delle mie sedute: - Lunedì: ghisa - Mercoledì: metodo Lafay - Giovedì: ghisa - Sabato: metodo Lafay Sono consapevole del fatto che il mio orario non vada "bene" e non sia ben distribuito, ma non posso fare altrimenti (palestra aperta lunedì e giovedì soltanto…). Non mi sforzo troppo in muscolazione per essere fresco e pronto per il metodo. Mi impegno a lavorare sull'agilità nei giorni di "riposo", da due a tre volte al giorno.
Sport + Metodo Lafay:  La sorpresa più grande! Dato che mi stanco molto velocemente, ho constatato dei cambiamenti in positivo, anche se terrificanti all'inizio. Terrificanti perché mi stancavo difficilmente a badminton e palla mano (sport che tra l'altro si giocano molto rapidi). Sudo molto ma ormai riprendo molto preso fiato (credo sia grazie al livello 2). Allo stesso modo, per rincorrere l'autobus ho dovuto correre più volte. Mentre prima arrivavo ansimante e in un bagno di sudore, ora arrivo all'autobus ansimando soltanto un po'.
Il Punch :  Ultimo punto, ho un punching ball a casa mia. Anche qui, i progressi sono sorprendenti. La velocità di esecuzione e la forza d'urto sono aumentate in misura abbastanza significativa! Conclusione: Può sembrare un po' "fantastico" ma vi assicuro che è la pura verità. Mi sento meglio nel mio corpo e nella mia mente, e ho intenzione di continuare il metodo (dato che si avvicinano le ferie, interromperò la ghisa per 2 settimane). D'altronde, ho dovuto tirar fuori una cintura per i miei jeans che ora non smettono di cadere".
 
 
Postato: Venerdì 30 Ottobre 2009 23:30
Progressi di Skyp alla panca piana grazie al metodo
 
Skyp: "Buongiorno, vi riassumerò in poche parole il mio percorso. Agosto 2004, inizio la ghisa… fino ad agosto 2005. Performance alla panca piana: 8 a 60kg per 67 kg di peso corporeo (se ben ricordo). Agosto 2005 inizio il metodo Lafay: test di partenza alle dip: 17. Scalo i livelli uno dopo l'altro… arrivo a inizio novembre, interrompo per dedicarmi al nuoto per l'esame di maturità sportiva (due volte a settimana, e neanche sempre…): peso corporeo: 70kg. Ma continuavo a fare ogni tanto una seduta del metodo Lafay, tanto per... Fine dicembre, mi ci rimetto un po' più seriamente (peso corporeo 71kg): massimo di dip: 33. Vado in palestra con un amico, inizio gennaio: panca piana 2 ripetizioni appena a 80kg... Metà gennaio smetto… faccio 2-3 sedute a febbraio di qua di là, tanto per mantenere quello che avevo (duramente??) conquistato! Fine delle ferie di febbraio, dopo una settimana di sci e influenza sono a 68kg.. Riprendo serissimamente il metodo al mio ritorno (4 settimane fa) al livello 4: salgo fino a 6*12 ripetizioni alle dip e agli altri esercizi... Faccio una settimana al livello 5. 3° seduta di livello 5: massimo di dip 44, piegamenti piedi sopraelevati (di 90cm rispetto alle mani): massimo 52. Per quasi 75kg. Venerdì scorso rifaccio una seduta di ghisa per vedere se ho progredito, e alla panca piana ecco cosa faccio: 10*40kg ; 5*60 ; 10*70kg (è la prima volta che arrivo a 10) ; 5*80kg ; 4*70kg ;10*60 Bilancio: passo 5 ripetizioni a 80kg con il riscaldamento + le 3 serie prima di quella a 80kg Conclusione: senza lavorare sulla panca piana (l'avrò fatto due volte in 6 mesi), sono riuscito ad aumentare bene le mie performance su questo esercizio. Il metodo Lafay mi porta grandissime soddisfazioni. Mi piace anche la ghisa, ma per ora faccio buoni progressi con il metodo Lafay. Quindi continuo con questo slancio! Non è detto che di qui a qualche tempo non riprenda la ghisa, tanto per vedere cosa può portarmi. PS: sono alto 1,80m Parere di un altro membro del forum: "Sono senza parole… quindi con il tuo metodo avrebbe aumentato molto di più di peso alla panca piana… di quanto non avrebbe fatto se non avesse fatto altro che la panca piana?"

Risposta di slaes:  "Non è quello che ha detto Olivier. Quello che dice lui, è che il suo metodo permette di prendere forza e resistenza (fra le altre cose), e che verificando questo progresso alla panca piana, ad esempio, ci si rende conto che è effettivamente avvenuto (il che permette tra l'altro di dimostrare a chi non crede al suo metodo che invece funziona). Inoltre, comme ha precisato, non essendo abituato alla panca piana, il progresso osservato da Skyp non è il progresso reale. Prima di terminare quest'ultimo, Skyp avrebbe dovuto fare qualche settimana alla panca piana in forza (il programma motore si "riaggiorna", la capacità delle fibre di generare più o meno ponti di actina-miosina a seconda della collocazione del filamento spesso rispetto a quelli sottili, si trasferisce al nuovo angolo di lavoro. Questi due parametri [quelli principali!] costituiscono ci che Olivier chiama il "corridoio"). Tutte queste piccole modifiche prendono qualche seduta, o qualche settimana. Questo principio di "riadattamento" vale per qualsiasi metodo, in qualsiasi attività. Per esempio, se si fanno al massimo 50 piegamenti, e si fanno diversi mesi di panca piana in serie da 50, si migliorerà il proprio massimo ai piegamenti, e il progresso reale ai piegamenti verrà osservato soltanto dopo qualche settimana di piegamenti... Per quanti riguarda la panca piana, non c'è nulla di più efficace per progredire in questo esercizio che fare della panca piana (con le sue varianti: distanza diversa fra le mani, lavoro incentrato sull'inizio del movimento, sulla fine del movimento…). Ma vabbè, a parte i powerlifter per ovvi motivi, che differenza fa progredire ai piegamenti, alle dip, panca piana, dal momento che il progresso c'è." Livello 4 - 79kg   >> FAQ LAFAY >> Ciné KZ        
 
 
Postato: Venerdì 30 Ottobre 2009 23:30
Sinergia
 
Olivier Lafay: "La sinergia, nel senso Lafayiano, è… La sinergia non è solo utilizzare esercizi poliarticolari, come dicono i miei (rari) detrattori per prendermi in giro. La sinergia è l'associazione/concatenazione razionale di esercizi che, con tempi di riposo corti, sollecitano fortemente un numero di muscoli maggiore che se fossero utilizzati con altre combinazioni e con tempi di riposo più lunghi. Esempio: la triade congestiona la schiena, che deve fare un grosso sforzo di mantenimento per reggere allo stesso tempo la concatenazione dei piegamenti e i tempi di riposo corti. Viene in soccorso dei pettorali, svuotati. Anche il retro spalla si contrae fortemente ai piegamenti. Più le serie sono lunghe, più l'effetto sarà importante (maggior richiesta di mantenimento della schiena). La sinergia è quindi: una particolare combinazione di esercizi, di tempi di riposo corti, di serie relativamente lunghe. Dal punto di vista dei pettorali/spalle, la triade chiama in causa la sinergia. Cominciando con le dip e finendo con i piegamenti coi piedi sopraelevati, si otterrà uno stimolo finale dei pettorali equivalente a quello di uno sviluppato coricato pesante, senza gli inconvenienti. È grazie alla particolare combinazione, ai tempi di riposo corti e alle serie lunghe che si ottengono forza e volume. Lo stesso dicasi per le cosce. L'idea è quella di ottenere un lavoro completo de corpo, sotto ogni sua prospettiva, con pochi esercizi e un minimo di isolamento, in un tempo minimo, per ottenere forza, volume, resistenza, rilassamento, potenza. Mi ci sono voluti anni per elaborare le progressive concatenazioni della triade/schiena o di E e F. In sintesi, l'efficacia del metodo riposa sull'intelligenza (la comprensione, non l'intelletto) del concetto di sinergia. Come associare esercizi, lunghezza delle serie e tempi di riposo, per sviluppare tutto, con sedute corte e risultati rapidi. È il punto più importante del mio metodo, la pietra miliare (o chiave di volta) che chi guarda soltanto attraverso il prisma del bodybuilding e delle sue regole non può afferrare, perché il cambiamento di paradigma è totale. Passo dall'analitico al sistemico (come si è passati dalla psicologia analitica alla psicologia costruttivista/sistemica).   1 - la sinergia (associazione altamente produttiva/visione sistemica). 2 - progressività scrupolosamente calcolata. 3 - strutturazione globale di ispirazione costruttivista, per elaborare e mantenere la motivazione.   Il bodybuilding ha una visione analitica/disgiuntiva della trasformazione corporea. Da qui lo scoramento e l'incomprensione di chi, guardando il metodo (muscolazione sistemica), si concentra soltanto su quello che sa, e lo giudica quindi sorprendente o "erroneo" (direi quasi: eretico). L'opposizione è fra l'analitico/disgiuntivo e il sistemico, argomento largamente trattato nella letteratura costruttivista. Bodybuilding/analitico/disgiuntivo: si punta sull'insieme attraverso i dettagli. Il metodo/sistemico/costruttivista: si punta sui dettagli esercitando l'insieme. L'analitico viene superato dal sistemico. Il sistemico integra l'analitico. È la normale evoluzione del pensiero che lo vuole. Due eminenti punti di riferimento che hanno alimentato i miei lavori: Edgar Morin, direttore di ricerca emerito presso il CNRS (Centro Nazionale della Ricerca Scientifica), dottore honoris causa di numerose università in tutto il mondo. Un'università messicana porta il suo nome. Paul Watzlawick, dottore in filosofia, insegnante di psicologia e membro più noto della scuola di Palo-Alto, in seguito alla pubblicazione di opere di riferimento sulla sistemica e sui meccanismi di interazione, che propongono una visione nuova, che ha rivoluzionato la psicologia". Livello 4 - 79kg >> FAQ LAFAY >> Ciné KZ        
 
 
Postato: Domenica 01 Nov 2009 12:41
Vantaggio delle serie lunghe
 
Olivier Lafay: "Fare più di 90kg di poids de corps développés/entretenus con la ghisa in serie corte/medie rende il corpo goffo, e diventa un vero fardello. L'evoluzione (o il ritorno) verso le serie lunghe si fa inconsapevolmente e in modo naturale se non si vuole essere "soltanto una massa". Un corpo massiccio imbastito senza serie lunghe, senza "cardio-muscolo", è enormemente stancante. Diventa un fastidio quotidiano. E solo un bodybuilder, fissato con l'apparenza, capace di sopportare il fastidio indotto, può essere soddisfatto di questa situazione. Senza contare i problemi articolari. Andy, Franck B, José sono approdati al mio metodo per queste ragioni. E io l'ho costruito per queste ragioni. Il sistema di approvvigionamento, compreso il cuore, deve essere all'altezza della massa sviluppata. È impossibile senza serie lunghe e ravvicinate. Le serie lunghe permettono di irrorare i muscoli, e anche di alimentare meglio tendini e articolazioni. Questo mi ricorda una discussione con Franck B, che dall'alto della sua immensa esperienza ha ben capito la logica del metodo. Ma bisogna passarci per coglierlo in tutta la sua complessità. Più un cultore di ghisa che si allena in serie corte e medie (con più di un minuto di riposo) va avanti con l'età, più soffre di problemi articolari, muscolari, dei tendini, e perde facilmente i suoi muscoli perché la sua condizione fisica non è all'altezza della sua forza e del suo volume. Il pesante in serie corte ha dimostrato di funzionare, ma a scapito della condizione fisica. I pesi pesanti compromettono seriamente le articolazioni e tendini di quelli che si sviluppano al di là delle norme. Rigidezza + pesantezza sono il risultato. Jean Texier, il famoso teorico e campions francese di bodybuilding naturale, ha avuto l'onestà di riconoscere che a circa 40 anni molte delle sue sedute di pettorali consistevano in semplici riscaldamenti (senza lavoro effettivo), tanto le spalle gli facevano male. Le sue articolazioni erano state molto rovinate da anni di panca piana pesante. Essere forti in resistenza (jogging) non basta, perché questa resistenza non deve essere solo "cosce ampiezza ridotta – cioè quello che fa il jogging – e cuore".
La resistenza deve collegare ogni muscolo al cuore (cardio-muscolo), cosa che ho fatto nel metodo. 
Con ampiezze ragionevoli.  Nel judo o in qualunque arte marziale/sport da combattimento, la richiesta cardio riguarda tutti i muscoli. Nel jogging, la richiesta cardio riguarda essenzialmente le cosce, con uno sforzo molto meno intenso. Nel metodo, avrete cardio-braccia, cardio-pettorali, cardio-schiena, ecc. Non soltanto cardio-coscia di debole intensità. L'idea secondo cui "più sollevo pesante, più sono virile" è ben radicata e si rivela produttiva solo per pochissimi cultori di ghisa. Gli altri continuano a vivere in un miraggio di virilità che maschera il loro fallimento nello svilupparsi, come anche le loro ferite. Sono due culture che si oppongono: o essere un uomo attraverso la ricerca del dolore, o esserlo attraverso la ricerca del benessere e della condizione fisica/morale (il che non esclude il dolore, che però non è più un fine in sé)".